📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de marche rapide ou course légère sur tapis incliné (5-8% de pente).
• Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
• Quelques fentes marchées et squats au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

• Squats avant (Front Squats) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force des quadriceps, essentielle en montée).
• Fentes Marchées lestées (avec haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la montée d'escaliers ou de pentes).
• Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (mouvement explosif vers le haut).
• Mollets sur une jambe (sur une marche, montée rapide, descente lente) : 4 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Montées de genoux sur place (rapides et contrôlées) : 3 séries de 30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, fessiers et mollets.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
• Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
• Sauts latéraux sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques.
• Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement isolé des ischios).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos court entre les exercices, 2 min entre les tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 10-12 répétitions.
  • Pompes : 10-12 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères : 8-10 répétitions par jambe.
  • Rowing Buste Penché avec haltères : 10-12 répétitions.
  • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
  • Burpees : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement du haut du dos).
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la descente de rochers).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien (2-3 secondes) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 4 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, contrôlé) : 12-15 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (au poids du corps ou léger) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère) : 15-20 répétitions.
  • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Quelques pompes légères.

Corps de séance (45 min)

• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur le dos et la posture).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, renforcement des épaules).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos).
• Pompes : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec touches épaules alternées : 4 séries de 45-60 secondes (maintenir la stabilité du bassin).
• Side Plank (planche latérale) avec dips de hanche : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Bird-Dog (lent et contrôlé) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté (stabilité lombaire).
• Russian Twists (avec poids léger, contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions (force des obliques).
• Dead Bug (lent et contrôlé) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre (ou marche rapide sur tapis incliné).
• Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
• Quelques squats au poids du corps et fentes.

Corps de séance (40 min)

• Squats Profonds (avec barre ou haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur l'amplitude et le contrôle).
• Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement des ischio-jambiers et fessiers).
• Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la montée de marches/rochers).
• Mollets debout (Calf Raises) sur une marche : 4 séries de 15-20 répétitions (montée lente, descente contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
• Étirements dynamiques très légers :
  • Balanciers de jambes (courts).
  • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
  • Cercles de bras (courts).
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.