📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Anaérobie (6-7 tours, repos minimal entre les exercices, 30s max entre les tours) :
  • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 6-8 répétitions (explosif).
  • Pompes rapides : 8-10 répétitions.
  • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 5-7 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosifs) : 5-7 répétitions.
  • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 20-30 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 4-6 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 8-10 répétitions (très rapide et contrôlé).
• Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 8-12 répétitions (ultra-explosives).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
• Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints de 15s à cadence maximale.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Force-Endurance (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 30-60s entre les tours) :
  • Squat Jumps (rapides) : 8-10 répétitions.
  • Fentes Sautées (Split Jumps, très rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
  • Box Step-ups (sur box basse, ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
• Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 5-7 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, rapide).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 6-10 répétitions.
• Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, ultra-rapides) : 5 séries de 15-20 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives et rapides du tronc.
• Planche dynamique avec rotations très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 6 séries de 5-7 répétitions (avec force maximale).
• Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, ultra-explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions par côté (puissance des obliques).
• Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides et contrôlés) : 5 séries de 5-7 répétitions par bras (stabilité et force).
• Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.
• Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, très rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 6-8 sprints maximaux de 10s.
• Squats au poids du corps très rapides, fentes sautées explosives.
• Sauts verticaux maximaux.

Corps de séance (35 min)

• Box Jumps (sur box haute, explosif) : 6 séries de 2-3 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage ultra-rapide).
• Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 5 séries de 2-4 répétitions (focus sur la propulsion horizontale maximale).
• Kettlebell Swings (lourds et ultra-explosifs) : 6 séries de 4-6 répétitions.
• Plyometric Push-ups (pompes explosives avec claquement) : 5 séries de 5-7 répétitions.
• Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 5 séries de 10-15 répétitions (très rapides, focus sur l'élasticité et le rebond).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4-5 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques très légers des jambes.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (35 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension accumulées par les efforts intenses (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos).
• Étirements dynamiques légers :
  • Balanciers de jambes.
  • Fentes dynamiques sans torsion.
  • Cercles de bras.
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-10 répétitions lentes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-10 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces des articulations.
• Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

• Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Glute Bridge March (avec mini-bande, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Bird-Dog (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Face Pulls (avec élastique léger, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche (Plank) avec Swiss Ball sous les pieds (maintien stable) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Single Leg RDL (au poids du corps, lent) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques ciblés sur les ischio-jambiers, fessiers et le dos.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques rapides.
• Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
• Sprints sur 20-30 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 5-6 répétitions (effort maximal).
• Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 4-6 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Anaérobie (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 1 min max entre les tours) :
  • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 8-10 répétitions (explosif).
  • Pompes rapides : 10-12 répétitions.
  • Fentes sautées (Split Jumps, rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
  • Planche Commando (passage avant-bras à mains, rapide) : 30-45 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans rapides.

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, explosif).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 4 séries de 10-12 répétitions (rapide et contrôlé).
• Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 4 séries de 10-15 répétitions (explosives).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.