📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Bondissements latéraux sur une jambe : 4 séries de 5-7 répétitions par côté.
• Sauts alternés avant-arrière sur une jambe : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 4-5 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 5-6 sprints de 20s à cadence très élevée.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
  • Squat au poids du corps avec fréquence rapide : 15-20 répétitions.
  • Fentes Marchées (rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Step-ups rapides (sur box basse) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sur une jambe (très rapides) : 20-25 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers (rythme maximal) : 45-60 secondes.
  • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques des épaules.
• Quelques pompes rapides.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions rapides : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de contraction).
• Développé Couché avec haltères (rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge légère à modérée, focus sur la vitesse de poussée).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge modérée, focus sur la rapidité du mouvement).
• Pompes avec élastique de résistance légère : 4 séries de 12-15 répétitions (explosives).
• Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, rapides) : 4 séries de 20-30 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives du tronc.
• Planche dynamique avec rotations douces.

Corps de séance (40 min)

• Pallof Press (avec bande élastique ou câble, mouvement rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
• Médecine Ball Chops (lancers rotatifs contre le sol/mur, explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Planche latérale avec levée de jambe rapide : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twists (avec poids léger, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
• Bird-Dog avec extension complète et maintien court (1s) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de corde à sauter progressive.
• Quelques sauts en étoile et genoux-poitrine.
• Mobilisations dynamiques des chevilles et genoux.

Corps de séance (40 min)

• Sauts Verticaux Maximaux : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la détente maximale, atterrissage doux et contrôlé).
• Sauts sur Box (Jump to Box) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la rapidité et la précision de l'impulsion).
• Sauts en Profondeur (Depth Jumps, depuis une faible hauteur) : 4 séries de 3-4 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
• Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 4 séries de 15-20 répétitions (rapides et légers, focus sur l'élasticité).
• Fentes Sautées Alternées (Jump Lunges) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et mollets.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
• Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes rapides.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (rapide) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques rapides.
• Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
• Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.
• Back Extensions (sur banc lombaire, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Puissance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
  • Squat Jump (explosif) : 8-10 répétitions.
  • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 8-10 répétitions.
  • Fentes sautées (Split Jumps) : 6-8 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
  • Planche (Plank) avec touche épaule alternée (rapide) : 30-45 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans rapides.

Corps de séance (40 min)

• Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 5 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos, rapide).
• Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions.
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions.
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux et des épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 5-7 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 4-5 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box, explosif) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien court (1-2 secondes) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) rapides : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd, rapide) : 8-10 répétitions.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères (rapide) : 8-10 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères (modéré, rapide) : 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Step-ups (sur box modérée, très rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets debout sur une jambe (légers, rapides) : 12-15 répétitions par jambe.
  • Burpees (rythme maximal) : 6-8 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.