📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 5-7 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 10-15 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 10-15 mètres.
• Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 15-20 secondes (focus sur la réactivité).
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 15-20 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques très rapides.
• Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 6-8 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
• Sprints sur 10-15 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 8-10 répétitions (effort maximal, récupération complète).
• Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 2-4 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Anaérobie (7-8 tours, repos minimal entre les exercices, 15-20s max entre les tours) :
  • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 5-7 répétitions (explosif).
  • Pompes rapides : 7-9 répétitions.
  • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 4-6 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosifs) : 4-6 répétitions.
  • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 15-25 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 3-5 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 6-8 répétitions (très rapide et contrôlé).
• Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 6-10 répétitions (ultra-explosives).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
• Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 10-12 sprints de 10s à cadence maximale.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Force-Endurance (6-7 tours, repos très très court entre les exercices, 20-30s entre les tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (léger, très rapide) : 10-12 répétitions.
  • Fentes Marchées (ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Step-ups (sur box très basse, ultra-rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers (rythme maximal) : 30-45 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
• Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 4-6 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, ultra-rapide).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 5-8 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, ultra-rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives et rapides du tronc et du bassin.
• Planche dynamique avec balancements rapides.

Corps de séance (35 min)

• Med Ball Rotational Throws (lancers rotatifs de medecine ball contre mur, maximaux) : 6 séries de 5-7 répétitions par côté (force maximale des obliques).
• Cable Anti-Rotation Press (ou avec bande élastique, rapide et contrôlé) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
• Reverse Crunches (relevé de bassin rapide) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur la contraction rapide des abdominaux inférieurs).
• Side Plank avec Med Ball Pass (passer une medecine ball sous le corps, rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité et coordination).
• Dead Bug (avec maintien court et rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôle et stabilité).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints maximaux de 8-10s.
• Squats au poids du corps très dynamiques, fentes sautées rapides.
• Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

• Sauts en longueur (Broad Jumps) avec récupération rapide : 6 séries de 3-4 répétitions (focus sur la distance maximale et la rapidité d'enchaînement).
• Sauts en étoile (Star Jumps) : 5 séries de 8-10 répétitions (explosifs, bras et jambes).
• Sauts de haies basses (ou plots) en continu : 5 séries de 6-8 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
• Mollets Sauts (Pogo Jumps) sur une jambe : 5 séries de 8-12 répétitions par jambe (très rapides, focus sur l'élasticité).
• Fentes sautées alternées (Jump Lunges) : 4 séries de 5-7 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques très légers des jambes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers).
• Étirements dynamiques très légers :
  • Balanciers de jambes (courts).
  • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
  • Cercles de bras (courts).
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 15-20 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 15-20 mètres.
• Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 secondes (focus sur la réactivité).
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 5 séries de 20-30 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques très rapides.
• Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
• Sprints sur 15-20 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 6-8 répétitions (effort maximal, récupération complète).
• Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 3-5 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.