📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 80 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets, avec des cercles amples.
• Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (55 min)

• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance de force du dos).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères (charge légère-modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance des épaules pour le port du sac et les bâtons).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, lent et contrôlé) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown, répétitions plus élevées) : 5 séries de 10-12 répétitions (endurance de force du dos).
• Pompes (Push-ups, avec pieds surélevés si possible) : 5 séries de 15-20 répétitions (endurance de poussée).
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères (charge modérée) : 4 séries de 15-20 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très longs des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 70 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives du tronc et du bassin, avec un focus sur la respiration diaphragmatique.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) lentes et contrôlées.

Corps de séance (50 min)

• Planche (Plank) avec mouvements de bras/jambes lents et contrôlés : 5 séries de 60-90 secondes (maintenir la stabilité du bassin sous perturbation).
• Side Plank (planche latérale) avec maintien prolongé : 5 séries de 45-60 secondes par côté (endurance des obliques).
• Bird-Dog (lent et contrôlé, maintien 3-5s en extension) : 5 séries de 15-20 répétitions par côté (stabilité lombaire et coordination).
• Dead Bug (avec poids léger sur les mains/pieds opposés, lent et contrôlé) : 5 séries de 12-15 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).
• Hollow Body Hold (maintien du corps en position de banane) : 4 séries de 30-45 secondes (force globale du core).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle et la durée.

Récupération (10 min)

• Étirements doux et prolongés des obliques, du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 85 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de marche rapide ou course très légère sur tapis incliné (8-12% de pente).
• Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles, avec un focus sur l'amplitude.
• Quelques squats au poids du corps lents et profonds.

Corps de séance (60 min)

• Squats Profonds (avec barre ou haltères, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des quadriceps et fessiers).
• Fentes Marchées lestées (avec haltères, longues distances) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (simule la marche en montée prolongée).
• Step-ups sur box haute (avec ou sans poids, lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (force d'ascension).
• Mollets debout (Calf Raises) sur une marche (montée lente, maintien 2s, descente très lente) : 5 séries de 20-25 répétitions (endurance des mollets).
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec kettlebells/haltères lourds : 4 séries de 30-40 mètres (force de préhension et endurance du core).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 15-20 répétitions par jambe (fluides et amples).
• Fentes dynamiques avec torsion et étirement latéral : 10-12 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 15-20 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 15-20 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 12-15 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers (rocking) : 90-120 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté.
• Open Book (au sol, pour la mobilité thoracique) : 10-12 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
• Sauts en croix (Cross Jumps) sur une jambe : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (stabilité multidirectionnelle).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques.
• Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement isolé des ischios).
• Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (développement de la puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
• Rowing Buste Penché avec haltères (Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (force du dos).
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
• Rowing Buste Penché avec haltères (Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (force du dos).
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.

Corps de séance (35 min)

• Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
• Bondissements multidirectionnels (avant, arrière, côtés) : 4 séries de 6-8 répétitions par direction (réactivité et agilité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
• Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes.
• Échelle d'agilité : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
  • Squats excentriques lents (3-4 secondes de descente) : 8-10 répétitions (focus sur la résistance en descente).
  • Fentes sautées (Jump Lunges) : 8-10 répétitions par jambe (explosivité et résistance).
  • Box Step-downs (descente lente d'une box) : 8-10 répétitions par jambe (simule la descente technique).
  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus sur les ischios) : 12-15 répétitions.
  • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés, excentrique) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (45 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos pour les appuis bâtons ou se hisser).
• Développé Couché avec haltères (Dumbbell Press) : 4 séries de 10-12 répétitions (force de poussée).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal avec TRX/anneaux : 4 séries de 12-15 répétitions (force du dos et stabilité scapulaire).
• Pompes surélevées (pieds sur box) : 4 séries de 10-12 répétitions (augmente la difficulté).
• Élévations latérales et frontales avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions (renforcement des épaules pour la posture et les bâtons).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.

Corps de séance (40 min)

• Planche avec tirage haltère (Renegade Row) : 4 séries de 8-10 répétitions par bras (maintenir la stabilité du bassin).
• Planche latérale (Side Plank) avec rotation du buste (bras sous le corps) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pallof Press (avec câble ou élastique, maintenir la tension) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
• Rollouts avec Ab Wheel (ou Swiss Ball) : 4 séries de 8-10 répétitions (résister à l'extension lombaire).
• Dead Bug avec poids léger (sur les mains et pieds opposés) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.