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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 305 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 865

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue en montagne avec un dénivelé positif important. Maintenez un effort en Z2/Z3. Hydratation/ravitaillement essentiels.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 71 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance :
Enchaînez en montée : 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Récupération en descente après chaque bloc.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance :
3 x (20 min en Z3/Z4 en montée au rythme de course + 10 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 240 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h30 de randonnée-course en montagne. Alternez course en Z2/Z3 sur les sections roulantes et marche rapide en Z3/Z4 dans les montées raides. Hydratation/ravitaillement réguliers.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 120 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
1h30 sur un sentier très technique avec montées et descentes raides (pierriers, racines, rochers). Concentrez-vous sur la pose de pieds et l'équilibre.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 120 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
1h30 de Fartlek libre en montée. Accélérez sur les sections qui s'y prêtent (Z4/Z5), récupérez en Z2/Z3 sur les sections plus faciles ou en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 175 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur plat.
Séance :
2h30 de montée continue en Z2 (effort facile, conversation possible). Marchez si nécessaire dans les sections raides.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 70 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 3 accélérations.
Séance :
8 x (2 min montée en Z4/Z5 avec forte cadence + 3 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 8-12%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 498

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 116 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
2h40 sur un parcours de trail alternant 40% montée (Z3/Z4), 30% plat (Z2), 30% descente (Z1/Z2).
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
1h40 de montée en Z2/Z3 sur sentier technique (pierres, racines, sentier étroit). Focus sur la pose de pieds et l'agilité. Récupération en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 4 accélérations.
Séance :
10-12 x (1 min montée en Z5 + 2 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 15-20%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations progressives.
Séance :
4 x (10 min en Z3/Z4 en montée + 5 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme : 10 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.