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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par journée chaude, sur un parcours avec des sources, ruisseaux ou cascades. À chaque point d'eau, pratiquez un rafraîchissement actif (mouiller la casquette, nuque, poignets, bras). Testez aussi la filtration si tu utilises un filtre. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2) en fin de journée.
Séance :
3h30 de course en montagne, démarrant au crépuscule et se prolongeant dans la nuit. L'objectif est de s'adapter à la baisse de température, de tester la gestion des couches de vêtements et la performance de ta frontale sur terrain technique. Allure Z2/Z3. Si possible, inclure une zone exposée au vent.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h40 de course en montagne par temps chaud, avec un accent sur les longues montées. Pratiquez une marche rapide et efficace (Z2/Z3) plutôt que de courir si l'effort devient trop intense. Concentrez-vous sur la respiration profonde, l'hydratation et le rafraîchissement au sommet. Récupération en descente/plat léger (Z2).
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par une journée ensoleillée. Testez différents types de t-shirts techniques (léger, respirant, anti-UV), casquettes, lunettes de soleil, et même des solutions de rafraîchissement (éponge, serviette mouillée). Observez le confort, les frottements et l'efficacité. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 10 min de marche lente (Z1).
Séance :
1h45 de course/marche rapide (Z2) sur un terrain peu technique et exposé au soleil, entre 12h et 15h. L'objectif est de s'acclimater au pic de chaleur sans chercher la performance. Allure très conservatrice. Hydratation et refroidissement fréquents (arrosage nuque/tête).
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne par une journée chaude. Calculez votre consommation d'eau et d'électrolytes (avec un carnet de bord si nécessaire) et suivez un plan de ravitaillement précis (ex: 500-750ml/h, 250-500mg Sodium/h). Testez différentes boissons et aliments. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2) tôt le matin (température fraîche).
Séance :
4h30 de course en montagne. Démarrez quand il fait encore frais (vers 7h-8h) et prolongez l'effort jusqu'à ce que la chaleur devienne significative (milieu de matinée/début d'après-midi). Concentrez-vous sur l'écoute de ton corps, l'hydratation régulière et la gestion de l'allure pour ne pas surchauffer. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h40 sur un parcours avec de longues sections de dévers, idéalement par temps humide ou avec des feuilles mortes/aiguilles de pin au sol. Concentrez-vous sur le placement du pied perpendiculaire à la pente, la gestion de l'adhérence et le renforcement des chevilles et adducteurs pour stabiliser. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 840

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 3h00 de course en Z2/Z3 sur terrain roulant pour générer une fatigue généralisée.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h30 sur un terrain très technique (montées/descentes raides, racines, rochers). L'objectif est de maintenir la précision des appuis et la concentration malgré la fatigue. Allure Z2/Z3, en privilégiant la sécurité et la qualité du mouvement.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 230 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur sentier.
Séance :
3h15 sur un parcours incluant des sections de hors-sentier léger (ex: prairies en pente, zones d'herbe haute, lisières de forêt peu denses). Concentrez-vous sur la lecture des micro-reliefs, la recherche d'appuis cachés, et la navigation sans chemin balisé. Allure Z2/Z3, voire Z1 sur les passages les plus délicats.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.