📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du tronc et du bassin.
• Planches latérales.

Corps de séance (40 min)

• Russian Twists (avec Med Ball ou poids, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
• Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 30-40 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques.
• Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
• Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
• Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
• Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

• Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation, mouvement lent et contrôlé).
• Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twists (avec ou sans poids, contrôlées) : 3 séries de 20-25 répétitions.
• Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

• Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 3-5 secondes en bas du mouvement.
• Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 2-3 secondes en bas du mouvement.
• Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 2-3 sec en haut (jambe tendue).
• Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Mollets sur une jambe avec maintien de 2-3 secondes en haut : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations articulaires générales.
• Burpees légers, Squats Jumps doux.

Corps de séance (50 min)

• Front Squat ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
• Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
• Push Press (Développé Épaules avec aide des jambes) : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Good Mornings (avec barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos.
• Pompes sur les genoux.

Corps de séance (45 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
• Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par bras.
• Pompes avec pieds surélevés ou gilet lesté léger : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces de la colonne.
• Planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec maintien long : 4 séries de 60-90 secondes.
• Dead Bug (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Roll-outs avec Ab Wheel ou Swiss Ball : 3 séries de 10-12 répétitions (focus sur le contrôle de l'extension lombaire).
• Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre progressif.
• Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
• Sauts légers sur place.

Corps de séance (50 min)

• Goblet Squat (lourd) : 4 séries de 6-8 répétitions.
• Fentes Marchées avec haltères (modéré-lourd) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Mollets debout (lourd) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (35 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) léger et global : 10 minutes, en insistant sur les zones de tension mais sans douleur.
• Étirements dynamiques légers :
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges : 10-12 répétitions par direction.
• Étirements statiques très doux et courts (15-20 secondes par étirement) :
  • Ischio-jambiers au sol.
  • Quadriceps.
  • Fessiers.
  • Mollets.
  • Pectoraux.
• Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces des articulations (chevilles, genoux, hanches, épaules).
• Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

• Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente, maintien en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec mouvements des bras : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques.
• Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
• Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
• Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
• Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.