📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules, cercles de bras.
• Pompes sur les genoux.

Corps de séance (45 min)

• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 15-20 répétitions (jusqu'à l'échec si possible, puis sur les genoux).
• Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras (charge modérée, focus sur le volume).
• Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Triceps Extensions (overhead avec haltère ou avec bande) : 3 séries de 20-25 répétitions.
• Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers sur place, balanciers de jambes.
• Quelques Squat Jumps doux.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (sur box basse à modérée) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'atterrissage doux).
• Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
• Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
• Kettlebell Swings (légers à modérés, explosifs) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière).

Corps de séance (40 min)

• Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
• Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé).
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twists (avec ou sans poids) : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlées, sans à-coups).
• Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre à cadence élevée et faible résistance.
• Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
• Mobilisations spécifiques des genoux.

Corps de séance (50 min)

• Leg Press (machine) : 4 séries de 15-20 répétitions (charge modérée, focus sur le contrôle).
• Leg Extension (machine) : 3 séries de 20-25 répétitions (charge légère, focus sur la brûlure musculaire).
• Squat Bulgare (Split Squat) au poids du corps ou haltères très légers : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Step-ups rapides (sur box basse) : 3 séries de 20-25 répétitions par jambe.
• Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs de 2 exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
• Rouleau de massage sur les cuisses.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Complet du Corps (2-3 tours) :
  • Squat Goblet : 15 répétitions.
  • Pompes : 12-15 répétitions.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 15 répétitions.
  • Tirage Buste Penché (Dumbbell Row) : 12 répétitions par bras.
  • Planche (Plank) : 60 secondes.
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 10 répétitions par jambe.
  • Hyperextensions : 15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs et rouleau de massage sur les zones clés.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, cercles de bras.
• Élastique de natation (quelques répétitions légères).

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 10-12 répétitions.
• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 12-15 répétitions.
• Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 12-15 répétitions par bras.
• Triceps Dips (sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Front Raises et Lateral Raises (haltères légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, épaules, triceps.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre progressif.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

• Circuit 1 (Focus Vélo) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
  • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
  • Fentes Marchées (haltères légers) : 12 répétitions par jambe.
  • Planche (Plank) : 60 secondes.
• Transition Rapide (1-2 min) : Vélo ergomètre (10 min à intensité Ironman, ~70% FTP)
• Circuit 2 (Focus Course) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15 répétitions.
  • Step-ups (box basse) : 15 répétitions par jambe.
  • Mollets debout : 20 répétitions.
• Transition Rapide (1-2 min) : Tapis de course (10 min à intensité Ironman, rythme marathon)

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des jambes et du core.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe (amplitude complète, lenteur sur la descente).
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 40-50 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 40-50 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations spécifiques hanches et ischio-jambiers.
• Good Mornings au poids du corps, Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

• Soulevé de Terre (Deadlift) : 4 séries de 4-6 répétitions (lourd, technique impeccable).
• Kettlebell Swings (lourd et explosif) : 4 séries de 10-12 répétitions.
• Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée).
• Reverse Hyperextensions (si machine) ou Hyperextensions : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Glute Bridge March (en marchant sur les talons) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries principales (Deadlift, Swings). 90 sec pour les autres.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

• Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 5 secondes en bas du mouvement.
• Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 3 secondes en bas du mouvement.
• Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 3 sec en haut (jambe tendue).
• Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations articulaires générales.
• Burpees légers, Squats Jumps doux.

Corps de séance (50 min)

• Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
• Soulevé de Terre (Deadlift ou RDL) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
• Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Pompes légères.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes mais contrôlées).
• Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré).
• Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré, focus sur la rétraction scapulaire).
• Pompes avec gilet lesté ou pieds surélevés : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.