📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces de la colonne et du bassin.
• Planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) : 3-4 séries de 90-120 secondes de maintien.
• Side Plank (Planche latérale) : 3-4 séries de 60-90 secondes par côté.
• Bird-Dog : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Dead Bug : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Pont Fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 20-25 répétitions avec maintien de 2 sec en haut.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations articulaires complètes (hanches, genoux, chevilles).
• Squats au poids du corps, fentes dynamiques.
• 10 min de vélo ergomètre en montée progressive.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 15-20 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères légers : 12-15 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15-20 répétitions.
  • Step-ups sur box basse (sans poids ou légers) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Mollets debout sur une jambe (légers) : 20-25 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Méditation courte de pleine conscience.
• Respirations profondes et conscientes.

Corps de séance (30 min)

• Scan corporel d'étirement : Enchaînez les étirements de tout le corps (pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, bassin, ventre, bas du dos, milieu du dos, haut du dos, épaules, bras, mains, cou, tête) en vous concentrant sur les sensations de chaque partie. Maintenez 30-45 secondes par zone.
• Respirations diaphragmatiques avec étirement du ventre : Allongé sur le dos, une main sur le ventre, sentez l'expansion à l'inspiration.
• Visualisation : Pendant les étirements, visualisez vos muscles s'allongeant et vos articulations se libérant.
• Bain sonore (optionnel) : Écoutez une musique relaxante ou des sons de la nature pendant la séance.

Récupération (5 min)

• Relaxation finale, intégration des sensations.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Petits cercles de tête, hochements de tête.

Corps de séance (20 min)

• Inclinaison latérale de la tête (oreille vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté. Aidez avec la main opposée.
• Rotation de la tête (menton vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Flexion de la tête (menton vers la poitrine) : 2 séries de 45-60 secondes. Aidez avec les deux mains.
• Extension de la tête (regard vers le plafond) : 2 séries de 30-45 secondes (très doux).
• Étirement du trapèze supérieur (derrière la tête, inclinaison diagonale) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Mouvement du "double menton" (retraction cervicale) : 2 séries de 10-12 répétitions (lent et contrôlé).

Récupération (5 min)

• Relaxation du cou et des épaules.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Respirations douces, mobilisations légères.

Corps de séance (30 min)

• Deep Squat (squat profond) : 3-5 minutes de maintien actif, explorez les micro-mouvements.
• Pigeon Stretch : 3-5 minutes par côté, en vous relaxant complètement dans la posture.
• Frog Stretch : 3-5 minutes de maintien. Laissez les hanches s'ouvrir progressivement.
• Étirement des ischio-jambiers au mur (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minutes par jambe. Allongez une jambe le long du mur et tirez doucement avec une sangle.
• Étirement des épaules (suspension passive à une barre ou sur un banc) : 3-5 minutes. Laissez la gravité étirer les épaules.

Récupération (5 min)

• Relaxation au sol.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations générales.

Corps de séance (25 min)

• Étirement des ischio-jambiers (avec bande, jambe tendue au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Tirez la bande pour approfondir.
• Étirement des quadriceps (avec bande, talon fesse debout) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande tire le pied.
• Étirement des hanches (avec bande, jambe levée vers la poitrine) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande aide à tirer la jambe.
• Étirement des épaules (avec bande, Pass-Throughs ou dislocations) : 2 séries de 10-12 répétitions (résistance légère).
• PNF avec bande (voir séance précédente pour le protocole) : Sur un muscle au choix (ex: mollets ou fessiers). 2-3 séries.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces des hanches et du tronc.

Corps de séance (25 min)

• Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
• Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
• Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
• Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
• Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces des hanches et du tronc.

Corps de séance (25 min)

• Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
• Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
• Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
• Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
• Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces de la colonne.
• Conscience du bassin.

Corps de séance (25 min)

• Postures de Yoga axées sur l'alignement : Tadasana (montagne), Arbre (Tree Pose), Guerrier II. Maintenez 60-90 secondes avec focus sur l'alignement.
• Suspension Passive (Dead Hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 45-60 secondes. Laissez le corps se détendre.
• Chest Opener (ouverture de poitrine sur le dos avec rouleau ou bloc) : 2-3 minutes. Laissez la gravité faire le travail.
• Étirement des ischio-jambiers (assis, dos droit, genoux légèrement pliés si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes. Focus sur l'allongement de la colonne.
• Légumes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes. Détente complète et réalignement vertébral.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, scan corporel pour évaluer l'alignement.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (25 min)

• Cat-Cow et variantes (Cercles, torsion) : 2 séries de 10-12 répétitions (lentes et amples).
• Coucher de soleil du guerrier (Warrior flow) : Enchaînement fluide de Guerrier I, II, III, Paix, Side Angle. 3-4 répétitions par côté.
• Leg Swings (balanciers de jambes) dans toutes les directions : 2 séries de 15-20 balanciers par jambe.
• Torso Rotations (assis ou debout) : 2 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Cervical Glides (glissements du cou) : 2 séries de 10-12 répétitions dans chaque direction.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces.

Corps de séance (30 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) intense : 10-15 minutes. Passez lentement sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, dos et épaules. Maintenez 30-60 secondes sur les points de tension.
• Balle de massage (lacrosse ball ou tennis ball) : 10 minutes. Ciblez les fessiers (piriforme), la voûte plantaire, le haut du dos (entre les omoplates) et les épaules.
• Compression douce avec rouleau : Sur les mollets ou cuisses, pressez avec le rouleau puis effectuez des flexions-extensions de l'articulation. 1-2 min par muscle.

Récupération (5 min)

• Hydratation, étirements très doux des zones travaillées.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces de la colonne vertébrale.
• Cercles de bras et d'épaules.

Corps de séance (25 min)

• Couch Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche et quadriceps) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Approfondissez doucement.
• Étirement papillon inversé (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 séries de 2-3 minutes. Les genoux tombent sur les côtés.
• Pont (Bridge Pose) avec maintien : 3 séries de 45-60 secondes. Poussez les hanches vers le ciel.
• Arc (Bow Pose - Dhanurasana) ou Cobra : 2 séries de 30-45 secondes. Ouvrez la poitrine.
• Étirement des pectoraux et du biceps (sur une porte ou un pilier) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Relaxation au sol, respirations ventrales.