📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations diaphragmatiques au sol.

Corps de séance (25 min)

• Deep Squat (squat profond) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur la respiration abdominale.
• Child's Pose (posture de l'enfant) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur l'étirement du dos et le relâchement.
• Savasana (posture du cadavre) ou Legs Up The Wall (jambes contre le mur) : 5-10 minutes avec focus sur la relaxation complète et la respiration profonde.
• Étirement du dos croisé au sol (Supine Spinal Twist) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Méditation guidée ou scan corporel : 5 minutes.

Récupération (5 min)

• Relaxation complète, préparation au sommeil si en soirée.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations spécifiques aux douleurs récurrentes.

Corps de séance (25 min)

• Étirement du Psoas (Couch Stretch ou Fente du genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement du piriforme (figure 4 stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement de la bandelette ilio-tibiale (IT Band) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche (genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des extenseurs du poignet (bras tendu, paume vers le sol, doigts vers le haut) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, scan corporel pour identifier les zones de tension.

Durée : 50 min

Échauffement (5 min)

• Respirations conscientes, mobilisations douces.

Corps de séance (35 min)

• Enchaînement de postures de Yoga ou de mobilité (Flow) : Ex: Salutation au soleil modifiée, enchaînements entre Chien Tête en Bas, Planche, Cobra, Fente Basse, etc.
• Warrior Sequence (variantes des guerriers) : Focus sur l'ouverture des hanches et la force des jambes.
• Balance Poses (ex: Arbre, Guerrier III) : Pour la stabilité et la proprioception.
• Child's Pose et Savasana (relaxation finale) : Pour la déconnexion et la récupération.

Récupération (10 min)

• Méditation ou relaxation guidée.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques.
• Quelques étirements statiques doux.

Corps de séance (30 min)

• PNF Ischio-Jambiers (avec sangle ou partenaire) : 3-4 séries de 30 secondes (10 sec contraction / 20 sec étirement) par jambe.
• PNF Quadriceps (talon fesse, couché ventral) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.
• PNF Fessiers (genou-poitrine croisé) : 3-4 séries de 30 secondes par côté.
• PNF Mollets (sur une marche) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation musculaire.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

• Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 2 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Flexion plantaire passive (pied surélevé) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Squat Profond (Deep Squat) : 2-3 minutes de maintien, avec mouvements doux (rocking).
• Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.
• Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des pieds.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras.
• Mouvements de bras du crawl au sec.

Corps de séance (25 min)

• Pass-Throughs (avec bâton ou élastique léger) : 2 séries de 10-12 répétitions (grands cercles).
• Dislocations d'épaule (avec élastique ou serviette) : 2 séries de 10-12 répétitions.
• Étirement des pectoraux (sur rouleau de massage, bras ouverts) : 2 séries de 60-90 secondes.
• Étirement du grand dorsal (au mur ou barre de traction) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Face Down Pec Stretch (couché sur le ventre, bras tendu sur le côté) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des épaules.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Chat-Vache, petits cercles du buste.

Corps de séance (25 min)

• Mobilisation Thoracique (sur rouleau de massage) : 2-3 minutes, en roulant lentement et en ouvrant les bras.
• Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté, très lentes.
• Child's Pose avec torsion latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Cobra Stretch (ou Sphinx) : 2 séries de 45-60 secondes.
• Seated Rotation (assis, torsion du buste) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation du dos.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches au sol et debout.
• Mouvements de bassin.

Corps de séance (25 min)

• 90/90 Stretch (avec inclinaison du buste) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 2 séries de 60-90 secondes de maintien.
• Pigeon Stretch (avec légère torsion ou inclinaison) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Papillon (Butterfly Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en poussant les genoux vers le sol.
• World's Greatest Stretch (enchaînement dynamique) : 2 séries de 5-6 répétitions par côté (lentement).

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation du bassin.

Durée : 25 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires (cercles d'épaules, hanches, chevilles).

Corps de séance (15 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Balanciers de jambes (latéraux) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Fentes dynamiques avec torsion du buste : 2 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Chat-Vache (mobilisation de la colonne vertébrale) : 2 séries de 10-12 répétitions.
• Arm Circles (grands cercles de bras avant et arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par direction.
• Montées de genoux et talons-fesses dynamiques : 2 séries de 15-20 secondes.

Récupération (5 min)

• Marche légère, respirations.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, chevilles).
• Respirations profondes.

Corps de séance (25 min)

• Étirement des ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Étirement des quadriceps (couché latéral, talon fesse) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Étirement des fessiers (position du pigeon ou genou-poitrine croisé) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Étirement des mollets (sur une marche, jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Étirement des pectoraux (contre un mur ou encadrement de porte) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Étirement des dorsaux (Child's Pose avec bras tendus ou suspension passive) : 2 séries de 45-60 secondes.

Récupération (5 min)

• Relaxation, respirations profondes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, adducteurs (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
• Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) avec roulement lent : 3 séries de 45-60 secondes, en roulant doucement d'un côté à l'autre.
• Étirement des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
• Étirement des ischio-jambiers (au sol, jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe, avec de petits mouvements de flexion/extension de la cheville.
• Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, mouvements très lents et contrôlés.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers, foulées bondissantes légères.
• Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

• Sauts en longueur (Broad Jumps) avec réception contrôlée : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).
• Sauts latéraux (Lateral Jumps) avec amorti : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).
• Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur la phase de freinage : 3 séries de 20-30 mètres.
• Sauts de haies basses (si dispo) avec réception amortie : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la douceur de l'atterrissage).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.