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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
  • Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté (focus sur la fatigue des adducteurs de la jambe du dessus).
  • Fentes Latérales (Lateral Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Adduction de hanche à la machine (si dispo) ou avec bande élastique : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
  • Squat Sumo avec kettlebell : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations dynamiques (hanches, genoux).
  • Good Mornings au poids du corps, Hip Thrusts légers.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Hyperextensions (au banc à lombaires) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (35 min)

  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté, avec un retour lent de 3-4 secondes.
  • Dead Bug avec contrôle total (descente lente des membres) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée, pas relâchée).
  • Side Plank (planche latérale) avec mouvements lents de hanches (hip dips) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des obliques.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe (sur une marche) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente lente de 3-4 secondes sous le niveau de la marche. Remontez sur 2 pieds si besoin.
  • Sauts en profondeur (Drop Jumps) depuis une petite box (20-30 cm) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur l'amorti doux et contrôlé).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Rebonds sur l'avant-pied (petits sauts répétés) : 3 séries de 20-30 secondes (légers et réactifs).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
  • Ponts fessiers, Good Mornings au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

  • Nordic Hamstring Curl : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la descente la plus lente possible, assistance minimale).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 séries de 6-8 répétitions, focus sur la descente lente.
  • Leg Curl (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires (genoux, hanches).
  • Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques légères.

Corps de séance (40 min)

  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (lente et contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps.
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes (avant/arrière), montées de genoux légères.

Corps de séance (35 min)

  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol avec poids à la cheville : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance forte : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • L-Sit (assis, jambes tendues, levées du sol) ou Tuck Sit (genoux pliés) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes latéraux, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
  • Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Squat Sumo (jambes écartées, pointes de pieds ouvertes) avec kettlebell lourd : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des genoux) : 3 séries de 15-20 pas par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs et des abducteurs.
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Ponts fessiers, balanciers de jambes, étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (35 min)

  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères lourds (descente lente 3-4 sec) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Nordic Hamstring Curl (avec assistance minimale, focus sur la descente) : 3 séries de 4-6 répétitions.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (si machine, focus sur la descente lente) : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec gilet lesté ou disque sur le dos : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Side Plank (planche latérale) avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-12 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, étirements dynamiques des quadriceps.

Corps de séance (45 min)

  • Presse à Cuisses (Leg Press) : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, contrôle de la descente).
  • Squat Avant (Front Squat) ou Goblet Squat lourd : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, amplitude complète) : 4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) explosifs : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
  • Mollets Assis (si machine) ou avec haltère sur les genoux : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rebonds dynamiques sur l'avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.