📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations dynamiques, sauts légers, Squat Jumps doux.
• Montée progressive en charge sur le Squat.

Corps de séance (45 min)

• Squat Arrière (Back Squat) : 4 séries de 5 répétitions (modéré, focus sur la vitesse d'exécution).
• Box Jumps (hauteur modérée à haute, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
• Kettlebell Swings (lourd, très explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Fentes Sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et chevilles.
• Fentes au poids du corps, équilibre sur une jambe.
• Montée progressive en charge sur les fentes.

Corps de séance (45 min)

• Fentes Marchées (Walking Lunges) avec haltères lourds : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Soulevé de Terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
• Step-ups sur box haute avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Pistol Squats assistés (si besoin, sur banc ou avec sangle) : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs.

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations articulaires (hanches, colonne vertébrale).
• Good Mornings légers, Hip Thrusts au poids du corps.
• Montée progressive en charge sur le Soulevé de Terre.

Corps de séance (45 min)

• Soulevé de Terre (Deadlift) : 5 séries de 3-5 répétitions (lourd, technique impeccable primordiale).
• Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 6-8 répétitions.
• Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions.
• Kettlebell Swings (lourd, focus sur l'explosion de hanche) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations articulaires (hanches, genoux, chevilles).
• Squats au poids du corps, Goblet Squats légers.
• Montée progressive en charge sur le squat.

Corps de séance (45 min)

• Squat Arrière (Back Squat) : 5 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur la technique et la puissance).
• Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Hip Thrusts avec barre : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, contraction maximale des fessiers).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus technique) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Suspension passive (dead hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 30-60 secondes.
• Rouleau de massage sur le dos (colonne thoracique et lombaire) : 3-5 minutes (mouvements lents et précis).
• Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Élévations des jambes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.

Durée : 25 min

Échauffement (5 min)

• Vélo léger, bras et jambes.

Corps de séance (15 min)

• Squat au poids du corps (rythme soutenu) : 2 séries de 15-20 répétitions.
• Fentes arrière (Reverse Lunges) au poids du corps : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Ponts fessiers (Glute Bridges) : 2 séries de 15-20 répétitions.
• Planche (Plank) : 2 séries de 30-45 secondes.
• Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Activation des mollets (Mollets sur 2 pieds) : 2 séries de 20-25 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques très légers.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons, balanciers de pieds.

Corps de séance (25 min)

• Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Flexion plantaire sur une jambe (Mollets lents) avec maintien en haut et en bas : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.
• Passage de petits objets avec les orteils (ex: billes, foulard) : 3 séries de 5-8 objets par pied.
• Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche avec roulement latéral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 roulements par côté.
• Russian Twist avec médecine-ball : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlé, pas rapide).
• Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Planche araignée (Spider Plank) avec maintien du genou au coude : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas, lent) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (35 min)

• Planche (Plank) avec appuis alternés mains/avant-bras : 3 séries de 60-90 secondes.
• Renegade Row (Rowing en planche avec haltères légers) : 3 séries de 10-12 répétitions par bras (contrôlé, sans torsion du bassin).
• Overhead Press (développé épaules) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Pompes prise serrée (pour cibler les triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Sauts légers, fentes dynamiques, Squat Jumps doux.

Corps de séance (35 min)

• Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
• Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Kettlebell Swings (explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Sauts de Mollets (Calf Jumps) : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
• Burpees sans pompe (rapide) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Balanciers de jambes, cercles de hanches, étirements dynamiques.

Corps de séance (25 min)

• Étirement des ischio-jambiers assisté (avec sangle ou serviette) : 3 séries de 60-90 secondes par jambe.
• Pigeon Stretch dynamique (mouvements doux d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Good Mornings (sans poids, focus sur l'étirement des ischio-jambiers) : 3 séries de 15-20 répétitions (lentes).
• Rouleau de massage sur les fessiers (piriforme) : 2-3 minutes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation du bassin.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
• Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Bird-Dog avec haltère léger à la cheville/poignet : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère lourd : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
• Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques, du dos et des fléchisseurs de hanche.