📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les fléchisseurs de hanche, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dorsaux, haut du dos (30-45 sec par zone).
• Étirements posturaux dynamiques :
  • Ponts fessiers dynamiques : 10-12 répétitions.
  • Chat-vache : 10-12 répétitions.
  • Ouvertures de poitrine au sol : 10-12 répétitions.
  • Rotation du tronc (allongé) : 10-12 répétitions par côté.
• Mobilité de la colonne thoracique (sur rouleau ou balle) : 2-3 minutes.
• Étirement du Psoas (genou au sol) avec rotation du tronc : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rameur léger, vélo léger, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 fois le cycle complet avec 2-3 minutes de repos entre chaque cycle.

• Rameur (effort soutenu) : 3 minutes.
• Course rapide sur place : 60 secondes.
• Simul. retrait de combinaison (mouvement des bras rapides au sol) : 30 secondes.
• Spin Bike (sprint) : 2 minutes.
• Squat Jumps : 10-12 répétitions.
• Course rapide sur place : 60 secondes.

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

• Leg Raises (levées de jambes) au sol avec maintien : 3 séries de 10-12 répétitions (maintien de 2-3 sec en haut).
• Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Pointe de pied au plafond (en position allongée) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Planche avec "tuck" (genoux vers la poitrine) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Marche en montée de genoux (surélevée si possible) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).

Durée : 40 min

Échauffement (10 min)

• Shadow boxing, cercles de bras et jambes croisées.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat avec ramassage d'objet au sol : 10-12 répétitions.
• Passage sous/au-dessus d'obstacles bas : 10-12 répétitions (simuler portique de transition).
• Sautiller sur un pied tout en enfilant/retirant une chaussette (simulée) : 20-30 secondes par jambe.
• Marche du crabe (Crab Walk) : 15-20 mètres (avant/arrière).
• Lancers de médecine-ball (vers le mur, variés : latéral, poitrine, overhead) : 10-12 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des hanches et du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Vélo léger, natation au sol légère, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90-120 secondes de repos entre chaque tour.

• Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 3 minutes (effort soutenu).
• Course sur place (haute cadence) : 60 secondes.
• Planche avec marche des mains (avant/arrière) : 10-12 pas.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) au poids du corps : 8-10 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des jambes et du dos.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, sauts légers, montées de genoux.

Corps de séance (30 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

• Vélo d'appartement (sprint 30 sec) : 1 répétition.
• Drop Jumps (sauts en profondeur depuis une petite marche) : 5-8 répétitions.
• Sauts latéraux sur une jambe : 8-10 répétitions par jambe.
• Foulées bondissantes (Bounding) : 20-30 mètres.
• Planche (30 sec) suivie de 30 sec de course rapide sur place.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations du tronc.

Corps de séance (35 min)

• Squat Jambes écartées (Sumo Squat) avec toucher du sol : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Pas chassés bas (lateral shuffling) : 3 séries de 20-30 mètres (rapide).
• Planche araignée (Spider Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pont fessier avec marche latérale (mini-bande aux genoux) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Levée de jambes inversée (Reverse Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des adducteurs et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.

Corps de séance (35 min)

• Tirages élastiques (Chest Pull-Aparts) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Renegade Row (Rowing en planche avec haltères légers) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (lent et contrôlé).
• Pompes classiques ou sur genoux : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Dips (sur chaise ou banc) : 3 séries de 10-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.

Durée : 40 min

Échauffement (10 min)

• Pas chassés, pas croisés, légers sauts.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

• Slalom entre 5 cônes/objets (courts et serrés) : 2-3 répétitions.
• Carré d'agilité (avant, arrière, côtés) : 2-3 répétitions par sens.
• Sauts en étoile (Star Jumps) : 10-12 répétitions.
• Marche de l'ours (Bear Crawl) : 15-20 mètres (avant/arrière).
• Pas chassés rapides : 15-20 mètres par côté.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des hanches et des jambes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts sur place.

Corps de séance (25 min)

• Sauts de corde (corde à sauter) : 3 séries de 60-90 secondes (rythme rapide).
• Mollets sur une jambe avec descente lente : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
• Rebonds dynamiques sur l’avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.
• Équilibre sur une jambe avec lancer/rattraper de balle légère : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Course en arrière sur les pointes de pieds : 3 séries de 20-30 mètres.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Rotations de bras, pompes légères, quelques burpees légers.

Corps de séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

• Nage au sol (Supermans dynamiques) : 60 secondes.
• Course sur place rapide : 30 secondes.
• Sauts sur Box (basse) : 8-10 répétitions.
• Burpees sans pompe : 8-10 répétitions.
• Position cycliste statique (Planche bras tendus) : 30 secondes.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques du haut du corps et du core.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, montées de genoux, talons-fesses.

Corps de séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

• Vélo d'appartement (résistance modérée) : 5 minutes (effort soutenu).
• Démontage rapide du vélo (simulé) : 15 secondes.
• Course à pied (sprint) : 30 secondes.
• Squat Jumps : 10 répétitions.
• Course à pied (sprint) : 30 secondes.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.