📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (45 min)

• Squats Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
• Leg Extension (avec machine) : 3-4 séries de 12-15 répétitions (contrôlées, avec maintien au sommet).
• Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Marche en fente (Walking Lunges) avec poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Wall Sit (chaise romaine) avec poids sur les cuisses : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Ponts fessiers, balanciers de jambes, étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (45 min)

• Good Mornings avec barre légère ou bâton : 3-4 séries de 12-15 répétitions (focalisation sur la forme).
• Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
• Reverse Hyperextensions (sur banc ou au sol) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.
• Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Hip Thrusts sur une jambe avec poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôlé).
• Wood Chops (tirages obliques) avec câble ou élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Paloff Press en position de chevalier servant (Half-Kneeling) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
• Side Plank avec levée de jambe et bras (Star Plank) : 3 séries de 20-30 secondes par côté.
• Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques et du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Montées de genoux, squats au poids du corps, fentes dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

• Step-ups sur banc haut (avec ou sans poids) : 12-15 répétitions par jambe.
• Wall Sit (chaise romaine) avec une jambe levée : 30-45 secondes par jambe.
• Glute Bridge March (marche du pont fessier) : 10-15 pas en avant/arrière.
• Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.
• Squats profonds avec maintien (5-10 sec en bas) : 10-12 répétitions.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et fessiers.

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Squats au poids du corps sur une jambe (assistés), balanciers de jambes, fentes dynamiques.

Corps de séance (45 min)

• Pistol Squats (Squats sur une jambe) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe (avec ou sans assistance).
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec kettlebell : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Step-ups explosifs sur banc : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Box Step-overs (montée et descente de box latérale) : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du haut du dos, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche Superman (bras et jambe opposés levés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (contrôlé).
• Bird-Dog avec maintien (3-5 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Planche latérale avec touche du pied avant : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Extensions de la hanche en position de planche basse (Plank Hip Extension) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Chat-vache, mobilisations douces du bassin, balanciers de jambes.

Corps de séance (25 min)

• Good Mornings avec bâton ou très léger : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la mobilité).
• Pont fessier avec élévation des hanches : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Cat-Cow (Chat-Vache) : 3 séries de 10-12 répétitions (lentes et contrôlées).
• Child's Pose (position de l'enfant) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Hamstring Stretch (étirement ischio-jambiers) au sol : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

• Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (haute cadence, résistance modérée).
• Kettlebell Swings : 15-20 répétitions (explosif).
• Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes.
• Mountain Climbers : 45-60 secondes (rapide).

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (avec une charge challengeante).
• Pallof Press en position de fente : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Weighted Russian Twist (avec médecine-ball lourd ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques et du dos.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

• Leg Raises (levées de jambes) au sol : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).
• Adduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Butterfly Stretch dynamique : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des fléchisseurs de hanche et des adducteurs.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• Squats au poids du corps dynamiques, montées de genoux rapides, talons-fesses.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (saut sur box) : 3-4 séries de 5-8 répétitions (hauteur challenge).
• Jump Squats (squats sautés) : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
• Lunge Jumps (fentes sautées alternées) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Kettlebell Swings (lancers de kettlebell) : 3-4 séries de 12-15 répétitions (explosif).
• Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour maximiser la puissance.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche avec bras tendus et poids sur le dos : 3 séries de 30-45 secondes.
• Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Développé couché avec haltères (pour la stabilité du tronc) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Extensions triceps au sol (Skullcrushers légers) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.