📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

• Squat sur une jambe (Pistol Squat assisté ou sur banc) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
• Équilibre sur une jambe (les yeux fermés si possible) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du bassin, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec bras tendus (simulant position vélo) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Supermans : 3 séries de 15-20 répétitions (lent et contrôlé).
• Side Plank avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des fléchisseurs de hanche et du bas du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps, fentes dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

• Squats au poids du corps (rythme soutenu) : 20-30 répétitions.
• Fentes marchées (Walking Lunges) : 15-20 répétitions par jambe.
• Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
• Mollets debout (dynamiques) : 25-30 répétitions.
• Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes de maintien.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations des hanches, quelques montées de genoux légères.

Corps de séance (50 min)

• Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4-5 séries de 5-8 répétitions (charge lourde).
• Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
• Soulevé de terre Roumain (RDL) : 3-4 séries de 8-12 répétitions (avec barre ou haltères lourds).
• Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).
• Flexions de jambes (Leg Curl) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (30 sec par zone).
• Étirements Dynamiques :
  • Balanciers de jambes (avant/arrière, latéraux) : 10-12 par jambe.
  • Chat-vache : 10-12 répétitions.
  • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
  • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
• Mobilité de la Hanche (90/90 ou Pigeon Stretch doux) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

• Méditation courte ou relaxation.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, balanciers de jambes.

Corps de séance (45 min)

• Goblet Squat (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
• Step-downs (descente de banc contrôlée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Hip Thrusts sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Mollets debout avec descente lente : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Marche du "Glute Bridge" (sur les talons) : 3 séries de 10-15 pas.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, colonne).

Corps de séance (25 min)

• I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
• Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pont latéral (Side Bridge) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté.
• Reverse Fly (papillon inversé) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des muscles ciblés.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Pompes légères, rotations dynamiques des épaules, balanciers de bras.

Corps de séance (35 min)

• Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions.
• Lancer de Médecine-Ball (Overhead Throw) : 3 séries de 8-10 lancers (puissant).
• Clap Push-ups (Pompes avec claquement) : 3 séries de 5-8 répétitions (si niveau avancé).
• Medecine Ball Slams : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Tirages élastiques explosifs (Chest Press) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des pectoraux et des épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Balanciers de jambes latéraux, rotations du bassin.

Corps de séance (40 min)

• Poids mort Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Fentes latérales (Side Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
• Planche latérale avec touche du genou : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Élévations de la hanche latérale (Side-Lying Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des adducteurs, abducteurs et obliques.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

• Pompes (variations : écartées, serrées, surélevées) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Dips (sur chaise ou barres parallèles) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Pull-overs avec haltère léger ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Bear Crawl (Marche de l'ours) : 3 séries de 20-30 mètres (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de bras lents.

Corps de séance (25 min)

• Cossack Squat (Squat latéral) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Assisted Squat to Stand (avec support) : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la profondeur).
• Figure-4 Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Wall Ankle Mobility (Mobilité de la cheville contre mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des hanches et de la colonne.

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, éducatifs de course (gammes).

Corps de séance (40 min)

• Squats Pistol (Squats sur une jambe) : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe (assisté si nécessaire).
• Sauts sur Box (Box Jumps) : 3 séries de 6-8 répétitions (hauteur challenge).
• Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Mollets sur une jambe avec descente lente (Tempo Calf Raises) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
• Burpees avec saut latéral : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour la puissance.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et roulage de mousse des jambes.