📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Jumping jacks, montées de genoux, rotations articulaires complètes.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

• Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
• Rameur (sur machine) ou Rowing avec élastique : 45-60 secondes.
• Kettlebell Swings : 15-20 répétitions.
• Pompes explosives ou Pompes T (avec rotation) : 10-12 répétitions.
• Mountain Climbers : 45-60 secondes.

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 70 min

Échauffement (10 min)

• Pont fessier, soulevé de terre roumain léger, balanciers de jambes.

Corps de séance (50 min)

• Soulevé de terre (Deadlift) Conventionnel ou Sumo : 3-4 séries de 6-8 répétitions (avec charge progressive).
• Hip Thrusts avec barre ou haltère sur le bassin : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Good Mornings avec barre légère ou bâton : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
• Leg Curls (avec machine ou élastique) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.
• Extensions dorsales (Hyperextensions) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des ischio-jambiers, fessiers, et bas du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de bras, étirements dynamiques des épaules, quelques tirages légers.

Corps de séance (45 min)

• Tractions pronation (pull-ups) : 3 séries de max répétitions (ou assistées).
• Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Pompes diamant (mains rapprochées) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Extensions triceps avec élastique ou haltère au-dessus de la tête : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Tirage latéral élastique (simulant le catch en natation) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des dorsaux, triceps et pectoraux.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mouvements articulaires lents, équilibre sur une jambe.

Corps de séance (25 min)

• Squat sur BOSU ou coussin d'équilibre : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (sans poids ou très léger) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Fentes surélevées (avant-pied sur petite élévation) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Stork Stand (équilibre sur une jambe les yeux fermés) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Marche talons-pointes (en ligne droite) : 3 séries de 20-30 pas.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des pieds et chevilles.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, balanciers de bras, quelques Wood Chops légers.

Corps de séance (40 min)

• Lancer de Médecine-Ball Rotatif (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté (explosif).
• Rotations Russes Jambes Levées (avec poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Demi-Genoux Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Corde à sauter : 3 séries de 60 secondes (rapide).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des obliques, rotation du buste.

Durée : 30 min

Échauffement (5-10 min)

• Mouvements de corps libre, quelques squats et pompes légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2-3 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
• Pompes : 10-15 répétitions (sur les genoux si besoin).
• Planche : 45-60 secondes.
• Rowing avec élastique : 15-20 répétitions.
• Pont fessier : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements légers et retour au calme.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, mouvements de la jambe pendulaire, fentes douces.

Corps de séance (30 min)

• Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Hip Thrusts (poussée de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions (avec ou sans poids).
• Légumes de hanche latéraux (Side Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
• 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des hanches et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Balanciers de jambes latéraux, rotations du tronc, quelques fentes latérales légères.

Corps de séance (40 min)

• Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Fentes latérales avec poussée de médecine-ball : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Planche latérale avec abduction de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des adducteurs et des obliques.

Durée : 70 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (50 min)

• Box Jumps (saut sur box) : 3-4 séries de 5-8 répétitions (hauteur modérée).
• Jump Squats (squats sautés) : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
• Lunge Jumps (fentes sautées alternées) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Kettlebell Swings (lancers de kettlebell) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
• Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour maximiser la puissance.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Marche de l'ours, mobilisations douces du tronc, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec touchers d'épaules alternés : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Gainage ventral avec roulade latérale (Plank Roll) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du dos et des abdominaux.

Durée : 25 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, du cou et du tronc.

Corps de séance (15 min)

• Arm Circles (grands cercles de bras avant/arrière) : 2 séries de 15-20 répétitions dans chaque direction.
• Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Cobra Stretch (extension lombaire douce) : 2 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Hip Flexor Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche) : 2 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Neck Rolls and Stretches (roulements et étirements du cou) : 2 séries de 30-45 secondes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires, pompes légères, tirages élastiques à vide.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Tirage élastique spécifique nage (force maximale) : 10-12 répétitions explosives.
• Pompes (avec tempo lent à la descente) : 8-12 répétitions.
• Rowing inversé : 8-12 répétitions.
• Planche avec avancée des bras : 8-10 répétitions.
• Extensions triceps (lourdes si possible) : 10-15 répétitions.

Récupération (10 min)

• Étirements ciblés du haut du corps.