📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des bras, cercles d'épaules, mouvements d'ouverture de la poitrine.

Corps de séance (30 min)

• Rotations externes avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
• Face Pulls (tirages faciaux) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
• I-Y-T (avec ou sans poids légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
• Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Développé épaules avec haltères légers (Overhead Press) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des épaules et de la poitrine.

Durée : 70 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, cercles de hanches.

Corps de séance (50 min)

• Squat (Goblet Squat ou Back Squat si matériel) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
• Soulevé de terre roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Step-ups (montées sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Mollets debout (Calf Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Good Mornings : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.

Corps de séance (35 min)

• Planche araignée (Spiderman Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Roll-out avec ab wheel (ou élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Gainage dynamique latéral avec rotation : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du core et du dos.

Durée : 70 min

Échauffement (15 min)

• Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, squats légers, éducatifs de course (gammes).

Corps de séance (45 min)

• Squat Jump (avec ou sans poids léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (atterrissage doux).
• Foulées bondissantes : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Box Jumps (saut sur une box basse et stable) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur l'impulsion).
• Burpees (sans pompe si débutant) : 3 séries de 8-10 répétitions (rythme soutenu).
• Sauts latéraux : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Gainage dynamique (planche avec élévation bras/jambe alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération complète et favoriser l'explosivité.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et retour au calme.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des bras, cercles d'épaules, rameur léger ou élastiques pour le haut du corps.

Corps de séance (45 min)

• Tirage élastique (ou tractions assistées/lat pulldown si matériel) : 3 séries de 12-15 répétitions (mise en tension des dorsaux).
• Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (sous une table ou barre basse).
• Développé couché avec haltères légers (ou pompes écartées) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Kettlebell Swing (ou Soulevé de terre roumain avec haltères) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'activation des fessiers et ischio-jambiers).
• Good Mornings (avec bâton ou poids léger) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Extensions triceps (avec élastique ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche latérale (Side Plank) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements spécifiques des épaules, dorsaux, ischio-jambiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses, rotations articulaires.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Pont fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 15-20 répétitions (maintenir la contraction 2 secondes en haut).
• Fentes marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Pompes (Push-ups) : 3 séries de 8-12 répétitions (sur les genoux si nécessaire).
• Superman : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Russian Twist : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Élévations latérales avec haltères légers (ou bouteilles d'eau) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des groupes musculaires travaillés.

Durée : 40 min

Échauffement : 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.

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Séance :
30 mn en Z3
1. Squats lourds (ou tempo lent) : 4 x 6 reps, 5 sec en descente, montée explosive.
2. Fentes bulgares lestées : 3 x 6 reps / jambe, contrôle et stabilité bassin.
3. Hip Thrust lourd : 4 x 6 reps, montée explosive, pause 1 sec en haut.
4. Deadlift roumain (ou soulevé de terre jambes tendues) : 3 x 6 reps, tempo 4 sec descente.
5. Tractions ou rowing unilatéral : 3 x 6-8 reps, tirage puissant, gainage serré.
6. Gainage anti-rotation (Pallof press ou planche avec tirage) : 3 x 30 sec / côté.
7. Sauts verticaux (ou box jump) : 3 x 5 sauts explosifs, récup complète entre reps.
8. Mollets sur step : 3 x 12 reps, lente descente, montée dynamique.
Récupération longue entre les séries (2 min) pour garantir l’intensité.
Charge lourde si possible ou tempo très lent pour recruter les fibres de force max.
On peut mixer avec des sprints home trainer si tu veux du transfert vélo !

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Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements ischios, quadris, dos, épaules.

Durée : 40 min

Échauffement : 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.

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Séance :
30 mn en Z3
1. Squats lestés : 3 x 10 reps, tempo 3 sec descente / montée explosive.
2. Fentes arrières alternées : 3 x 10 reps / jambe, avec ou sans charge.
3. Hip Thrust : 3 x 12 reps, montée explosive, contrôle en descente.
4. Gainage planche dynamique : 3 x 30 sec, avec genoux alternés vers les coudes.
5. Deadlift roumain (ou good morning) : 3 x 10 reps, accent sur l’étirement des ischios.
6. Pompes (ou pompes sur banc) : 3 x 15 reps, contrôle en descente.
7. Gainage latéral : 2 x 30 sec / côté, avec levée de jambe si possible.
8. Superman maintien + tirage bras : 3 x 30 sec, pour renforcer la chaîne postérieure.

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Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements ischios, quadris, dos, épaules.

Durée : 40 min

Échauffement : 5 mn en Z2 cardio léger + mobilité hanches / chevilles (cercles, fentes dynamiques).

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Séance :
30 mn en Z3
1. Gainage ventral – 3 x 30 sec (abdos serrés, dos droit).
2. Squats – 3 x 15 reps (pieds largeur épaules, descente contrôlée).
3. Pompes – 3 x 12 reps (alignement tête-bassin-pieds).
4. Fentes avant – 3 x 10 reps par jambe (genou arrière proche du sol).
5. Gainage latéral – 2 x 30 sec de chaque côté (corps aligné).
6. Superman – 3 x 20 sec (gainage lombaire, bras et jambes levés).
7. Burpees – 3 x 10 reps (enchaînement fluide, saut explosif).
8. Crunchs – 3 x 20 reps (mouvement contrôlé, sans tirer sur la nuque).

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Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements quadriceps, ischios, psoas, 30 sec / jambe, + respiration profonde.