📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Battements de jambes au sol (flutter kicks), rotations des chevilles.

Corps de séance (30 min)

• Flutter Kicks au sol (avec ou sans poids aux chevilles) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Ciseaux de jambes (Leg Scissors) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Levées de jambes tendues (Straight Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Hip Flexor March (montées de genoux lentes) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Mollets assis avec haltères (pour les chevilles) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des hanches et mollets.

Durée : 35 min

Échauffement (5-10 min)

• Mouvements dynamiques rapides des bras, sauts légers sur place.

Corps de séance (20 min)

• Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions (qualité avant quantité).
• Medecine-ball slams (au sol) : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Bandes élastiques rapides (tirages devant soi) : 3 séries de 15-20 répétitions (vitesse maximale).
• Mountain Climbers rapides : 3 séries de 30 secondes.
• Superman dynamiques : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements très légers, activation neuromusculaire.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, torsions douces, inclinaisons latérales.

Corps de séance (40 min)

• Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
• Lancer de médecine-ball latéral (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté.
• Rotations russes avec haltère/médecine-ball (lent et contrôlé) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Side Plank avec levée de hanche : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Torso Rotation (avec bâton ou sans) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du psoas.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mouvements articulaires dynamiques du haut du corps, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

• Pompes : 10-15 répétitions.
• Rowing avec haltères (chaque bras à tour de rôle) : 12-15 répétitions par bras.
• Planche avec avancée des bras (Plank Walk) : 8-10 répétitions.
• Elastique tirage poitrine (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
• Burpees avec pompes (rythme modéré) : 8-10 répétitions.

Récupération (10 min)

• Étirements actifs du haut du corps.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Mouvements de bras lents et contrôlés, balanciers.

Corps de séance (20 min)

• Pass-throughs avec bâton ou élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Wall Slides : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Face Pulls (légers) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Rotations externes/internes avec élastique (légères) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
• Hang from bar (suspension à une barre) : 3 séries de 30-45 secondes (relâcher les épaules).

Récupération (5 min)

• Étirements doux des épaules et pectoraux.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Pompes légères, rotations de bras amples, tirages élastiques à vide.

Corps de séance (40 min)

• Tractions (assistées ou complètes) : 3 séries de max répétitions (ou 8-12 répétitions si assistées).
• Pull-overs avec haltère ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Pompes pliométriques (légères) : 3 séries de 6-8 répétitions (décollement des mains).
• Tirage vertical à l'élastique (imitant le mouvement de la nage) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série pour la puissance.

Récupération (10 min)

• Étirements approfondis des pectoraux et dorsaux.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.

Corps de séance (35 min)

• Planche avec rotation du tronc (Side Plank with Rotation) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twist avec médecine-ball (ou poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Wood Chops (tirages obliques) avec élastique : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (du haut vers le bas).
• Gainage dynamique (Planche avec touche épaule alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques et du dos.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des bras, cercles d'épaules, mobilisations du haut du dos.

Corps de séance (45 min)

• Tirage élastique spécifique nage (bras tendus devant) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Tirage en Y avec haltères légers (ou élastique) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Rowing inversé sur barre basse ou sous une table : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Extensions triceps au sol (skullcrushers légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des épaules, pectoraux et dorsaux.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces, quelques sauts légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Mini-bande marche latérale : 10-15 pas de chaque côté.
• Pont fessier : 15-20 répétitions.
• Pompes surélevées (mains sur un banc/chaise) : 10-12 répétitions.
• Bird-Dog : 10-12 répétitions par côté.
• Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements très légers, roulage de mousse.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Mouvements dynamiques avec la bande de résistance (tirages légers, extensions).

Corps de séance (30 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 45-60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat avec bande autour des genoux : 15-20 répétitions (pousser les genoux vers l'extérieur).
• Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
• Fentes avec bande autour des chevilles : 10-12 répétitions par jambe.
• Rowing assis avec bande : 15-20 répétitions.
• Abduction de hanche latérale avec bande : 15-20 répétitions par côté.
• Extensions triceps avec bande : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements légers.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, balanciers de jambes, fentes légères.

Corps de séance (35 min)

• Soulevé de terre sur une jambe (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (avec ou sans poids léger).
• Fentes latérales : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Élévation de mollet sur une jambe : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe (avec ou sans instabilité) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des jambes et des hanches.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Course légère sur place, rotations articulaires, quelques squats et pompes légers.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
• Pompes : 10-15 répétitions.
• Fentes alternées : 12-15 répétitions par jambe.
• Mountain Climbers : 30-45 secondes.
• Rowing avec élastique (ou haltères) : 15-20 répétitions.
• Planche : 45-60 secondes.

Récupération (5 min)

• Étirements légers et retour au calme.