📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (35 min)

• Russian Twist (rapide) avec médecine-ball léger : 3 séries de 20-25 répétitions par côté.
• Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (rapide et puissant).
• Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (dynamique).
• Planche latérale dynamique (hip dips) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Medecine Ball Slams (obliques) : 3 séries de 10-12 lancers par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques et du dos.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

• Équilibre sur une jambe sur surface instable (BOSU, coussin) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons/pointes : 3 séries de 20-30 mètres (alterné).
• Sauts sur place (pieds joints) avec petits pivots : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Dessiner des cercles avec le pied (en l'air) : 3 séries de 10-12 cercles (sens horaire/anti-horaire) par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, course légère.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit avec 60 secondes de repos entre les tours.

• Squats au poids du corps (rythme rapide) : 20-30 répétitions.
• Box Step-overs rapides (hauteur modérée) : 10-12 répétitions par jambe.
• Mollets sur une jambe (dynamiques) : 15-20 répétitions par jambe.
• Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes.
• Saut sur place (rapide, petits rebonds) : 45-60 secondes.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et roulage de mousse des jambes.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des poignets/chevilles, coordination croisée.

Corps de séance (20 min)

• Lancer/attraper un médecine-ball léger : 3 séries de 10-12 lancers (murs, partenaire).
• Équilibre sur un pied avec manipulation d'objets : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Lancers et réceptions de balle (tennis) avec une main : 3 séries de 15-20 répétitions par main.
• Montée/descente rapide de marches : 3 séries de 10-15 marches (alterné).
• Ramassage de cônes/chaussettes en déplacement : 3 séries de 5-8 allers-retours.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des poignets et des épaules.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Pompes légères, rotations de bras, squats légers.

Corps de séance (30 min)

• Burpees sans pompe : 3 séries de 8-10 répétitions (rapide).
• Box Step-ups explosifs : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Pompes claquées (Plyometric Push-ups) sur genoux si besoin : 3 séries de 5-8 répétitions.
• Sauts en étoile (Star Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des membres inférieurs et supérieurs.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Bird-Dog, Dead Bug légers, cercles de chevilles.

Corps de séance (35 min)

• Équilibre sur une jambe avec mouvement du haut du corps (ex: attraper un objet) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) sans poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère léger : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
• Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.

Durée : 40 min

Échauffement (10 min)

• Éducatifs de course légers, pas chassés, talons-fesses.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

• Échelle d'agilité : 2-3 exercices variés (ex: pieds rapides, in-out, ickey shuffle).
• Sauts latéraux (over cone/line) : 10-12 répétitions par côté.
• Cariocas : 20-30 mètres par côté.
• Sauts sur une jambe (hops) avec petits changements de direction : 10-12 par jambe.
• Planche latérale dynamique (side plank hip dips) : 10-12 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des hanches et chevilles.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Course légère sur place, talons-fesses, montées de genoux.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat Jumps : 10-12 répétitions (explosif).
• Fentes alternées dynamiques : 12-15 répétitions par jambe.
• Planche avec levée de jambe alternée : 10-12 répétitions par jambe.
• Mollets sautés (Calf Jumps) : 15-20 répétitions (rapide).
• Course sur place (haute cadence) : 30 secondes.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques légers des jambes.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, bas du dos (30 sec par zone).
• Étirements Dynamiques :
  • Balanciers de jambes (avant/arrière) : 10-12 par jambe.
  • Cat-Cow (Chat-Vache) : 10-12 répétitions.
  • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
  • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
• Étirement du Psoas (genou au sol) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Étirement des Ischio-jambiers (au sol, jambe tendue) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

• Méditation courte ou relaxation.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

• Box Jumps (saut sur box) : 6-8 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (sprint à résistance élevée).
• Kettlebell Goblet Squat : 10-12 répétitions (lourd).
• Burpees avec pompes : 8-10 répétitions.
• Mollets sautés sur une jambe : 10-12 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

• Pompes avec mains surélevées (pour cibler le bas des pectoraux et triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rowing inversé avec pieds surélevés : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des fléchisseurs de hanche.

Corps de séance (30 min)

• 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
• Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Banded Hip Abduction/Adduction (avec bande de résistance) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des hanches et des adducteurs.