📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, montées de genoux, mollets dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

• Wall Sit (chaise romaine) avec poussée isométrique (bande) : 60-90 secondes.
• Fentes marchées (Walking Lunges) avec poids : 15-20 répétitions par jambe.
• Step-ups continus (sur une box/marche basse) : 20-30 répétitions par jambe (rythme soutenu).
• Mollets sur une jambe avec maintien au sommet : 15-20 répétitions par jambe.
• Box Jumps (sauts sur box basse) : 10-12 répétitions (explosif mais contrôlé).

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, mollets.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, quelques sauts légers.

Corps de séance (40 min)

• Squat arrière avec barre (Back Squat) ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 5-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosivité à la remontée).
• Fentes avant avec haltères lourds : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Presse à cuisses (Leg Press) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, contrôle de la descente).
• Soulevé de Terre (Deadlift) ou Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 3 séries de 6-8 répétitions (modéré à lourd, excellente technique).
• Montées sur banc (Step-ups) avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, TFL (bandelette ilio-tibiale), dorsaux (45-60 sec par zone).
• Étirement des fléchisseurs de hanche (sur une jambe, genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des ischio-jambiers (au sol, jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe.
• Étirement des mollets (avec jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe.
• Libération du psoas (avec balle de massage ou rouleau) : 2-3 minutes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps dynamiques.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre les tours.

• Squats au poids du corps avec rythme soutenu : 20-25 répétitions.
• Wall Sit (chaise romaine) : 60 secondes.
• Mollets sur 2 pieds (rythme soutenu) : 25-30 répétitions.
• Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 2 minutes (résistance modérée, cadence élevée).

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes, roulage de mousse.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.

Corps de séance (35 min)

• Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Développé couché avec haltères légers : 3 séries de 10-12 répétitions.
• I-Y-T (couché ventral, sans poids ou avec très légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
• Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
• Papillon dynamique (Butterfly Stretch) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Pigeon Stretch (dynamique) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des hanches.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

• Équilibre sur une jambe avec mouvement des bras (simulant pédalage) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Pistol Squats assistés (s'accrocher à un support) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
• Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche et des chevilles.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (40 min)

• Squats au mur (Wall Sit) : 3 séries de 60-90 secondes (avec ou sans poids sur les cuisses).
• Step-ups avec ou sans poids (sur une box/chaise) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Extensions de quadriceps (Leg Extension, si machine) : 3 séries de 12-15 répétitions (lentes et contrôlées).
• Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Fentes arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Ponts fessiers, balanciers de jambes (avant/arrière), étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de terre Roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-12 répétitions (contrôlé).
• Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
• Kettlebell Swings (focus sur la charnière de hanche) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
• Ponts fessiers sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Good Mornings avec bande de résistance (autour du cou et sous les pieds) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, chat-vache.

Corps de séance (25 min)

• Open Book Stretch (allongé sur le côté) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Cat-Cow (Chat-Vache) en version étendue (genoux loin des mains) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Thread the Needle (fil dans l'aiguille) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Wall Slides (glissades le long d'un mur) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Étirement des pectoraux (sur encadrement de porte) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des épaules et du cou.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, mollets.

Corps de séance (45 min)

• Squat Goblet (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 10-12 répétitions (lourd).
• Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Hip Thrusts (avec barre ou poids sur le bassin) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
• Good Mornings avec bâton ou très léger (focus sur la charnière de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Mollets sur 2 pieds avec maintien au sommet (2-3 sec) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec bras tendus et pieds serrés : 3 séries de 60-90 secondes.
• Bird-Dog avec maintien (5-10 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Dead Bug avec genoux à 90 degrés et pieds au mur (poussée douce) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Side Plank (planche latérale) avec support avant-bras : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
• Superman (extension lombaire) avec maintien en haut : 3 séries de 12-15 répétitions (maintien de 2-3 sec).

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.