📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.

Corps de séance (30 min)

• Squat (au poids du corps) : 4 séries de 10-12 répétitions, descente de 5-6 secondes.
• Fentes avant (Forward Lunges) au poids du corps : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Good Mornings (au poids du corps ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Planche (Plank) : 3 séries de 60-90 secondes.
• Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté, retour lent de 4-5 secondes.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques très légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (40 min)

• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, poitrine au sol).
• Développé Couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, triceps et épaules.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
• Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

• Fentes Latérales (Lateral Lunges) avec un pied sur disque de glisse/serviette : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, glissade lente de 4-5 secondes.
• Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien par côté.
• Adduction de hanche avec bande élastique (couché latéral) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe, retour lent de 3-4 secondes.
• Squat Cossack (Squat sur une jambe, l'autre jambe tendue sur le côté) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches, ponts fessiers dynamiques.
• Good Mornings au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 4 séries de 5-6 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Fentes Arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Step-ups avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Hip Thrusts sur une jambe (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des fessiers et des ischio-jambiers.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (35 min)

• Roll-out avec roue abdominale ou barre : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, sans cambrer le bas du dos).
• Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
• Planche (Plank) avec bras tendus et pieds surélevés (sur banc/chaise) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Body Saw (planche sur avant-bras, pieds sur serviette/disque, glisser d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 répétitions, glissade lente vers l'avant de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Petits sauts sur place.

Corps de séance (35 min)

• Mollets Assis (Seated Calf Raises) avec haltères sur les genoux : 4 séries de 10-12 répétitions, descente lente de 4-5 secondes.
• Mollets sur une jambe (sur une marche, jambe légèrement pliée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
• Sauts de Mollets (Calf Jumps) avec amorti profond : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
• Good Mornings au poids du corps, ponts fessiers.

Corps de séance (40 min)

• Glute Bridge sur une jambe (avec ou sans poids sur le bassin) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur 2 pieds avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Marche du patineur (Skater Squats) assistée : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des genoux et hanches.
• Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques.

Corps de séance (40 min)

• Squat sur une jambe (Pistol Squat) assisté : 4 séries de 4-6 répétitions par jambe, avec une descente de 5-6 secondes (remontée assistée ou sur 2 pieds).
• Step-downs (descente de marche) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes depuis une box/marche de 30-40 cm.
• Fentes avant (Forward Lunges) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Extensions de jambe (Leg Extension) sur une jambe (si machine) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
• Étirement dynamique de la chaîne postérieure (avec descente lente) :
  • Good Mornings au poids du corps : 10-12 répétitions, descente de 4-5 sec.
  • Cat-Cow : 10-12 répétitions (lentes et articulées).
• Étirement du Psoas (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
• Étirement des adducteurs (Frog Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en s'enfonçant doucement.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers, Step-ups rapides.
• Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

• Drop Jumps (sauts en profondeur) depuis une box basse (15-20 cm) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'amorti rapide et la stabilité).
• Sauts sur Box (Box Jumps) avec descente très lente : 3 séries de 6-8 répétitions (la descente de la box doit être contrôlée sur 3-4 secondes).
• Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur l'amorti : 3 séries de 20-30 mètres.
• Sauts Verticaux Maximaux avec réception contrôlée : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.

Corps de séance (30 min)

• Squat (au poids du corps) : 4 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Fentes Arrière (Reverse Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Ponts Fessiers (Glute Bridges) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Pompes sur les genoux ou inclinées : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Bird-Dog : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, retour lent de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées (ou tirage vertical à la machine) : 3 séries de 5-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée).
• Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.