📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Métabolique (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
  • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
  • Pompes : 12-15 répétitions.
  • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
  • Rowing Buste Penché (Dumbbell Row) : 10-12 répétitions par bras.
  • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
  • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

• Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 12-15 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
• Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux et des épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 12-15 répétitions.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 12-15 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères légers : 10-12 répétitions par jambe.
  • Step-ups sur box modérée (avec ou sans poids) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Glute Bridge : 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre progressif avec quelques sprints courts.
• Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées douces.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (sur box modérée à haute) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur l'explosivité et l'atterrissage amorti).
• Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
• Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions.
• Squat Jump (avec ou sans gilet lesté léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la hauteur).
• Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (30 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
• Étirements statiques longs et passifs :
  • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
  • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
  • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
  • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
• Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces des articulations.
• Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

• Clamshells (avec mini-bande) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Side Leg Raises (couché latéral) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande : 3 séries de 10-15 pas par direction.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques.
• Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la contraction des fessiers en haut).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 75 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Burpees légers, Jumping Jacks.

Corps de séance (50 min)

• Circuit Métabolique (3-4 tours, peu de repos entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
  • Squat Jump (faible hauteur) : 15-20 répétitions.
  • Pompes : 12-15 répétitions.
  • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
  • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.
  • Mountain Climbers : 30-40 secondes.
  • Planche (Plank) : 45-60 secondes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd mais contrôlé, focus sur la rétraction scapulaire).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
• Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux et des épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur l'équilibre et le contrôle).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente lente et contrôlée).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (descente très lente).
• Single Leg Glute Bridge : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe (maintien de 2 sec en haut).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.