Entrainement cyclisme pour les débutants

La communauté cycliste est en constante évolution, avec des cyclistes vétérans qui accrochent leurs roues et des cyclistes débutants qui commencent à s'entraîner au cyclisme. En tant qu'entraîneurs, nous croyons qu'il est tout aussi important d'enseigner les principes fondamentaux que d'aider les athlètes à tirer profit des dernières avancées en sciences du sport.

Notre relation avec les bicyclettes peut évoluer et changer tout au long de notre vie, et pour certaines personnes, cela inclut un moment où vous vous fixez des objectifs et vous entraînez pour les atteindre. Passer d'une personne qui fait du vélo à un athlète à l'entraînement n'a pas besoin d'être une transition intimidante. L'entraînement à vélo n'a pas besoin d'être compliqué pour être efficace, et avec les informations et les conseils éprouvés de ce guide, vous pouvez commencer à vous entraîner et vous préparer pour des randonnées de plus de trois heures.

Se préparer à s'entraîner pour le cyclisme en tant que débutant

Avant de vous lancer dans des séances d'entraînement ou d'augmenter le temps que vous passez sur un vélo, il y a quelques tâches et achats à cocher sur votre liste. En bref, il s'agit notamment de :

Apportez votre vélo au magasin : Faites une mise au point et remplacez les pièces usées (plaquettes de frein, pneus, chaîne, etc.) pour que votre vélo soit prêt à soutenir vos ambitions.
Mettez votre vélo en forme : L'entraînement stresse le corps et l'optimisation de la façon dont vous vous asseyez sur le vélo vous aide à rouler confortablement et réduit les risques de blessures. Un bon ajustement du vélo peut éliminer ou prévenir l'engourdissement des mains, les douleurs au cou et aux épaules, et les douleurs dans le bas du dos et les genoux.
Préparez-vous : Vous n'avez pas besoin de vous équiper comme un pro, mais les shorts rembourrés sont essentiels (optez pour des sacs avec une doublure rembourrée si vous n'avez pas l'air moulant). Les sièges de vélo n'ont pas beaucoup de rembourrage parce qu'ils sont conçus pour travailler avec des shorts rembourrés. Pour les autres vêtements, évitez le coton, utilisez des tissus qui absorbent l'humidité et utilisez des couches pour pouvoir vous adapter aux conditions météorologiques.
Portez un casque : Ne fais pas l'idiot.
Éléments dont vous n'avez pas besoin pour commencer
Il y a une gamme apparemment infinie de produits que vous pouvez acheter en tant que cycliste, mais quand vous commencez, il est important de réaliser que vous n'avez pas à dépenser une fortune ou à tout obtenir en même temps. Voici des articles dont les gens (y compris les vendeurs de magasins de vélo) pensent que vous n'avez pas besoin, du moins pas tout de suite.

Capteur de puissance

L'entraînement avec la puissance est merveilleusement efficace et un wattmètre est un outil très précieux, mais vous pouvez faire beaucoup de progrès de formation avant d'avoir besoin d'investir dans un.
Moniteur de fréquence cardiaque : Voir Power Meter.
Tout ce qui est en fibre de carbone : La fibre de carbone est légère, solide et coûteuse. Si vous voulez un cadre, des roues ou des composants en carbone, allez-y ! Si ce n'est pas le cas, des options plus économiques comme l'aluminium feront tout ce dont vous avez besoin.
Votre première semaine d'entraînement pour le cyclisme
Faites plus de vélo que la semaine dernière. Si vous n'avez pas fait du vélo régulièrement, commencez par en faire de trois à cinq fois pendant 30 à 60 minutes à chaque fois. Si vous avez roulé de façon récréative ou pour le transport, calculez approximativement combien de temps (et non le kilométrage !) vous avez roulé sur une base hebdomadaire et augmentez de 10 %.

Ne t'inquiète pas d'y aller fort. Ne passez pas de zéro à quatre cours de pirouette de haute intensité la première semaine. Ne commencez pas par l'intensité, commencez par le volume et ajoutez de l'intensité plus tard. Votre rythme sur le vélo doit être conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez parler en phrases complètes à quelqu'un qui vous accompagne. Il s'agit d'un niveau d'intensité modérée, un 4-5 sur une échelle d'évaluation de l'effort perçu de 10 points où 1 est assis au café à regarder votre vélo et 10 est aussi difficile que possible.

Votre premier mois d'entraînement pour le cyclisme

Les cyclistes débutants qui ne roulaient pas régulièrement avant de commencer à s'entraîner devraient continuer à augmenter leur volume en augmentant le temps de conduite hebdomadaire de 10 % par semaine, sur une période de 3 à 6 randonnées. Prenez un jour de repos - pas de formation - au moins un jour sur sept. De nombreux athlètes atteignent rapidement le nombre maximal d'heures hebdomadaires qu'ils peuvent consacrer à l'entraînement, certains au cours du premier mois. C'est particulièrement vrai pour les athlètes qui pratiquaient régulièrement l'équitation avant de passer à un entraînement axé sur les objectifs.

Ajoutez des randonnées de fin de semaine plus longues.

Vous pouvez ajouter du volume d'entraînement en allongeant progressivement la durée de chaque randonnée, mais de nombreux athlètes ayant des priorités professionnelles et familiales ont de la difficulté à rouler plus de 60 à 90 minutes pendant les jours de semaine. Une façon plus courante d'ajouter du volume est d'ajouter du temps aux randonnées de fin de semaine. (Découvrez combien de temps doit durer votre plus longue randonnée) Ceci est également bénéfique parce qu'à ce stade, une randonnée individuelle plus longue crée un stimulus d'entraînement important (le stress d'entraînement est le stimulus qui permet à votre corps de s'adapter et de se renforcer).

Communiquez avec la communauté cycliste.

Rouler avec des cyclistes plus expérimentés est la meilleure façon d'apprendre à faire du vélo. Comme pour toute autre chose, il y a une courbe d'apprentissage pour commencer à faire du vélo. Tout le monde a commencé quelque part, et la plupart sont heureux d'aider à raccourcir la courbe d'apprentissage pour les coureurs moins expérimentés. La clé est de trouver un groupe avec lequel vous êtes à l'aise, et le meilleur endroit pour commencer est votre magasin de vélo ou club cycliste local. Bon nombre d'entre eux organisent des randonnées de groupe hebdomadaires gratuites à divers niveaux d'habileté, de vitesse et d'expérience. Certains organisent aussi des séances de formation de groupe, comme une randonnée de groupe qui permet de faire de l'escalade sur une colline locale.

Si vous êtes plus à l'aise pour vous entraîner à l'intérieur, ou si le temps dont vous disposez pour vous entraîner exige que vous soyez à l'intérieur, vous pouvez toujours vous engager avec la communauté cycliste grâce à des applications comme Strava et Zwift. (Essayez ces séances d'entraînement cycliste en salle de moins de 60 minutes) Ces applications sont des pistes de conditionnement physique ainsi que des plates-formes sociales, et aident les athlètes à mesurer leurs progrès et à rester responsables de leurs objectifs d'entraînement. De nombreux athlètes qui travaillent avec des entraîneurs téléchargent leurs données d'entraînement sur TrainingPeaks ou des applications similaires qui permettent aux entraîneurs d'analyser les données d'un athlète et, conjointement avec de fréquentes communications personnelles, de planifier et d'ajuster l'entraînement futur. Les traqueurs de forme physique sont plus efficaces avec plus de données, donc si vous en utilisez un, assurez-vous de télécharger vos données.

Vos trois premiers mois d'entraînement pour le cyclisme

Rouler plus d'heures ne peut que nuire à votre forme physique jusqu'à présent, surtout lorsque les athlètes qui ont peu de temps atteignent leur temps d'entraînement maximal à 6-10 heures par semaine. La charge de travail est le produit de l'intensité et du volume, et pour augmenter la charge de travail sans augmenter le volume, nous devons augmenter l'intensité. C'est là que les intervalles entrent en jeu.

L'entraînement par intervalles est un moyen d'augmenter la charge de travail totale en alternant entre des périodes d'intensité plus élevée et des périodes de récupération à intensité plus faible. Les intervalles peuvent être longs ou courts, légèrement difficiles ou difficiles à croiser les yeux, et tout ce qui se trouve entre les deux. Il y a une relation inverse entre l'intensité d'un effort et la durée de l'effort que vous pouvez soutenir. Plus l'intervalle est dur, plus il sera court, et vice versa. Les athlètes peuvent utiliser cette relation pour cibler le système énergétique sur lequel ils essaient de mettre l'accent avec une séance d'entraînement individuelle, une série de séances d'entraînement ou un bloc d'entraînement entier.

En général, voici comment la durée et l'intensité de l'intervalle sont en corrélation avec les systèmes énergétiques. Il y a un certain chevauchement, mais le point le plus important est que vous ne pouvez pas faire des intervalles VO2 max de 10 minutes parce que vous ne pouvez pas maintenir l'intensité nécessaire pour cibler ce système énergétique pendant 10 minutes. De même, très peu d'athlètes peuvent soutenir des efforts de 60 minutes à une intensité seuil de lactate. Pour la plupart des athlètes, 10 à 20 minutes, c'est aussi longtemps qu'ils peuvent maintenir l'intensité nécessaire pour cibler une performance améliorée au seuil de lactate. Quand les intervalles sont plus longs qu'ils ne devraient l'être, l'intensité diminue vers un conditionnement aérobie général, ce qui n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela n'aide pas à atteindre l'objectif de l'intervalle.

Le tempo est le premier intervalle à ajouter à votre entraînement. C'est un intervalle d'intensité aérobique modérément exigeant, ce qui signifie qu'il est plus difficile que votre rythme d'endurance en croisière, mais pas au point de ne pas pouvoir parler dans des phrases courtes. La clé de l'intégration de Tempo dans votre formation est d'accumuler du temps à l'intensité. Ces intervalles devraient être longs, commençant à un minimum de 15 minutes et allant jusqu'à 60 minutes. En règle générale, les athlètes font un long intervalle dans une séance d'entraînement au tempo. Par exemple, vous pouvez rouler pendant 60 minutes au total et inclure un intervalle de Tempo de 20 ou 30 minutes au milieu de celui-ci. Un trajet de 60 minutes avec un intervalle de tempo produit une charge de travail aérobique supérieure à celle d'une croisière de 60 minutes à un rythme d'endurance.

L'intervalle de pierre angulaire suivant à incorporer dans votre entraînement s'appelle SteadyState. Ces intervalles de 10 à 20 minutes ciblent votre puissance de sortie maximale durable ou votre puissance au seuil de lactate. Sans un wattmètre ou un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez dire que vous êtes à l'intensité appropriée si votre respiration est profonde mais laborieuse (pas haletante !) et vous ne pouvez parler que par de courtes phrases. Une séance d'entraînement de seuil d'intervalle de lactate de pierre angulaire est de 3 intervalles de 10 minutes de SteadyState séparés par 5 minutes de récupération facile de rotation.

Nutrition sportive pour l'entraînement cycliste

Lorsque vous augmentez vos dépenses caloriques hebdomadaires, il est important de vous assurer que votre apport calorique est suffisant pour répondre à vos besoins. La grande majorité des gens consomment plus de calories qu'il n'en faut, et l'une des grandes erreurs que font les gens est d'augmenter leur apport calorique beaucoup plus que nécessaire au début de leur entraînement. A un rythme d'endurance modéré, 500 calories par heure est une bonne dépense calorique approximative pendant le cyclisme. Une séance d'entraînement à intervalles rapprochés pour un athlète qui débute pourrait pousser ce chiffre à 750-800 calories à l'heure. Utilisez les directives suivantes comme point de départ pour personnaliser votre alimentation sportive.

L'hydratation est la clé.

Etre et rester hydraté est une priorité absolue parce qu'il aide à réguler la température centrale par la transpiration, aide à maintenir le volume sanguin pour fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent, et aide à digérer les aliments. L'hydratation stimule la nutrition. Votre état d'hydratation détermine si votre stratégie nutritionnelle a une chance d'être efficace.
Aucun apport calorique supplémentaire n'est nécessaire pendant les séances d'entraînement de 60 minutes ou moins. Vous commencez les séances d'entraînement avec 1600-2000 calories d'énergie glucidique stockées dans votre corps, ainsi que des dizaines de milliers de calories en valeur de graisse. Vous avez plus qu'assez d'énergie facilement accessible pour alimenter une séance d'entraînement de 60 à 90 minutes.
Consommez des glucides pendant les séances d'entraînement de plus de 90 minutes. Le rendement diminue à mesure que les réserves de glucides s'épuisent, car les glucides sont le carburant préféré de l'organisme pour les efforts plus intenses. Pour une meilleure performance pendant les longs trajets, visez une consommation d'environ 20 à 30 % de votre dépense calorique horaire, principalement sous forme de glucides. Si vous faites une randonnée d'endurance de 3 heures et que vous estimez vos dépenses à environ 500-600 calories par heure, visez une consommation de 100-180 calories par heure.
L'hydratation dans vos bouteilles, les calories dans votre poche. Les boissons pour sportifs sont excellentes, mais il peut y avoir des inconvénients à combiner les liquides et les calories. Lorsque vous séparez les deux - l'eau ou la boisson électrolytique dans vos bouteilles et la nourriture dans vos poches en jersey - vous pouvez augmenter votre consommation de liquides en réponse à des températures élevées ou à un effort accru sans surcharger votre estomac avec plus de calories qu'il ne peut traiter. Pour en savoir plus sur l'hydratation/nutrition par temps chaud.
En dehors du vélo, une alimentation généralement saine, riche en fruits et légumes, en protéines maigres et en graisses naturelles fera l'affaire. L'entraînement cycliste n'augmente pas considérablement les besoins en protéines, ce qui signifie que la plupart des cyclistes devraient être en mesure de combler leurs besoins nutritionnels par des repas et des collations plutôt que par des suppléments. L'élément le plus important est d'avoir assez d'énergie. Une restriction calorique importante, dans le but de perdre du poids au début de l'entraînement, empêche souvent votre corps de créer les adaptations positives qui améliorent votre condition physique et votre performance.
Vos six premiers mois
Après avoir amélioré votre condition physique d'endurance de base par le volume et les intervalles de seuil aérobique et lactate fondamentaux, il est temps de rendre votre entraînement plus spécifique à l'objectif que vous essayez d'atteindre. Si vous vous préparez à une épreuve vallonnée ou montagneuse, vous voudrez rendre votre entraînement plus spécifique à l'escalade et à la descente. Si vous vous préparez à un événement sur un terrain plat ou vallonné et potentiellement avec beaucoup de vent, vous voudrez travailler les techniques de pilotage en groupe, comme le dessin et l'utilisation d'une ligne de rythme pour partager le travail et conserver votre énergie. Si votre objectif est de vous lancer dans la course, vous devrez vous concentrer sur l'augmentation de la vitesse pour les accélérations et les efforts de grande puissance.

Entre 3 et 6 mois, la plupart des cyclistes ayant des priorités professionnelles et familiales ont atteint le nombre maximal d'heures d'entraînement hebdomadaire que leur horaire leur permettra de maintenir raisonnablement. À ce stade, il est nécessaire de varier les combinaisons d'entraînements d'intervalles et d'endurance pour générer la charge de travail nécessaire à l'amélioration de la performance. Bien que les particularités des plans d'entraînement individuels dépassent la portée du présent guide, voici quelques-unes des erreurs que commettent couramment les athlètes pendant cette période :

Repos insuffisant. Le stress à l'entraînement doit être contrebalancé par une récupération adéquate pour qu'un athlète puisse progresser. Si vous surchargez le côté entraînement avec trop de stress et que vous ne prenez pas assez de temps pour vous reposer, votre progression va s'arrêter. Parmi les signes indiquant que vous ne vous reposez pas suffisamment, mentionnons une diminution de la performance, de la fatigue, de l'irritabilité, des troubles du sommeil, un manque d'intérêt pour l'équitation et des maladies mineures (rhume, maux d'estomac, etc.).
Des efforts qui ne sont ni assez durs ni assez faciles. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vos efforts d'entraînement doivent être à des intensités suffisamment élevées - pendant assez longtemps - pour créer un stimulus d'entraînement. De même, vos efforts faciles doivent être délibérément faciles afin de permettre une récupération active. Beaucoup de cyclistes se retrouvent coincés dans une ornière où tous leurs trajets gravitent vers le milieu - des séances d'entraînement qui ne sont pas assez difficiles pour améliorer leur condition physique, et des sorties de récupération qui sont trop difficiles pour permettre la récupération.
Concentration dispersée. Au tout début de l'entraînement, vous pouvez progresser en vous entraînant avec différents types d'entraînements à la fois. Vous pouvez faire de l'endurance un jour, de l'équitation en groupe un autre jour, de l'escalade en montagne un troisième jour, etc. Après quelques mois d'entraînement régulier, cependant, les athlètes sont mieux servis en concentrant leur entraînement sur un type d'entraînement spécifique pour une période de quelques semaines, afin de maximiser la charge d'entraînement dirigée vers un système énergétique spécifique. Par exemple, pour développer une plus grande puissance durable pour l'escalade, vous pourriez vous concentrer sur 2 à 3 séances d'entraînement par semaine pendant trois semaines, en plus de quelques sorties d'endurance générale.
Passer du cycliste débutant au cycliste intermédiaire
Idéalement, l'expérience de commencer l'entraînement vous incite à continuer à développer votre forme physique et à participer à des événements cyclistes stimulants. Bien que vous puissiez certainement continuer à faire des progrès en dirigeant votre propre entraînement ou en absorbant l'information de la communauté cycliste, voici quelques façons recommandées de faire passer votre performance cycliste à un niveau supérieur.

Travaillez avec un entraîneur de cyclisme : Les entraîneurs d'endurance professionnels sont titulaires de diplômes en sciences de l'exercice, de licences et de certifications propres à l'entraînement, et de carrières consacrées à l'amélioration de la performance des athlètes de tous les niveaux d'habileté et d'expérience. Grâce à de fréquentes communications et à une science du sport solide, un entraîneur professionnel vous aidera à intégrer l'entraînement à votre style de vie et vous guidera dans les hauts et les bas de la préparation de votre événement. Apprenez-en davantage sur ce qui distingue les entraîneurs professionnels des amateurs.
Essayez un camp cycliste : Les camps d'entraînement vous donnent le temps de vous immerger dans le cyclisme. Roulez avec des entraîneurs professionnels et apprenez-en plus, notamment sur les techniques de maniement, l'équitation en groupe, les techniques d'entraînement, les stratégies de nutrition, et plus encore. Les camps d'entraînement fournissent également un stimulus d'entraînement important, car vous roulerez probablement plus d'heures que pendant un week-end ou une semaine normale seul.