Tout savoir sur la physiologie du triathlète : comprendre, progresser, performer
crédit image Pablo Ulloa
Clara · 26/06/2025 · 5 min read
🧾 Introduction : pourquoi la physiologie est-elle cruciale en triathlon ?
La physiologie, c’est l’étude du fonctionnement du corps humain. Dans le contexte du triathlon, elle permet de comprendre comment le corps produit de l’énergie, s’adapte à l’entraînement, récupère et performe. Maîtriser les bases physiologiques, c’est mieux structurer ses séances, progresser efficacement et éviter le surmenage.
👉 En triathlon, trois disciplines sollicitent des systèmes énergétiques différents, des groupes musculaires variés, et des capacités d’endurance et de récupération spécifiques.
⚡ Les filières énergétiques : comment votre corps produit de l’énergie
Le corps utilise trois grandes filières énergétiques pour produire l’énergie (ATP) nécessaire à l’effort :
1. ⚡ Filière anaérobie alactique
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Durée : < 10 secondes
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Utilisation : départs, sprints, relances
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Carburant : phosphocréatine (PCr)
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Pas de production de lactate
2. 🔥 Filière anaérobie lactique
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Durée : 30 secondes à 2 minutes
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Utilisation : efforts très intenses (ex : montée, sprint final)
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Carburant : glucose (glycolyse rapide)
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Produit du lactate → fatigue musculaire rapide
3. 🫁 Filière aérobie
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Durée : > 2 minutes à plusieurs heures
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Utilisation : cœur du triathlon (endurance)
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Carburant : lipides + glucides
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Énergie produite lentement mais durablement
🎯 Objectif du triathlète : maximiser l’efficacité de la filière aérobie tout en conservant un bon rendement sur les filières anaérobies pour les moments clés.
💓 VO2max, seuil lactique, FC : les repères physiologiques clés
🔬 VO2max
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Définition : capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène
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Unité : mL/min/kg
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Repères :
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Débutant : 35–45
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Confirmé : 50–65
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Elite : >70 (ex : Jan Frodeno = ~80)
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📖 Référence : Bassett & Howley (2000), Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance.
🧪 Seuil lactique (SL)
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Point où le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé
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Environ 80–90% de la FCmax chez un triathlète entraîné
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Entraînable → amélioration de l’endurance et de la performance
❤️ Fréquence cardiaque (FC)
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FCmax ≈ 220 - âge
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FC de réserve : FCmax - FC repos
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Zones d’entraînement utiles :
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Z2 : 60–70% (endurance fondamentale)
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Z3–Z4 : 75–90% (seuil, tempo)
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Z5 : 90–100% (puissance, PMA, VMA)
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🏋️♂️ Les adaptations physiologiques à l’entraînement triathlon
🫀 Cœur et système cardiovasculaire
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Hypertrophie cardiaque (cœur plus fort)
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Diminution FC au repos
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Meilleure irrigation musculaire
💪 Muscles et métabolisme
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Augmentation des mitochondries (usines à énergie)
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Utilisation plus efficace des lipides à l’effort
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Meilleure tolérance au lactate
🧠 Système nerveux
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Coordination intermusculaire (surtout en natation)
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Réduction du temps de réaction et fatigue centrale
📊 Quelques repères chiffrés utiles aux triathlètes
| Indicateur | Débutant | Confirmé | Élites |
|---|---|---|---|
| VO2max (mL/min/kg) | 35–45 | 50–65 | >70 |
| FC repos | 60–75 bpm | 45–60 bpm | <45 bpm |
| Seuil lactique | ~75% FCmax | 85–90% FCmax | >90% |
| Capacité aérobie (natation) | 300–600m en Z2 sans pause | 1000–2000m | >3000m |
| Taux de lactate à l’effort (mmol/L) | <2 Z2, >4 Z4 | <1.5 Z2, >6 Z5 | <1 Z2, >8 Z5 |
📚 Références scientifiques clés
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Brooks, G.A., Fahey, T.D., Baldwin, K.M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications.
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Bassett, D.R., Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance, Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Billat, V. (1996). Use of blood lactate measurements for prediction of exercise performance and control of training.
🧭 Conclusion : devenez maître de votre moteur interne
Connaître sa physiologie, ce n’est pas réservé aux chercheurs : c’est comprendre son moteur pour mieux le piloter. Chaque triathlète, quel que soit son niveau, peut progresser durablement en écoutant les messages de son corps. Respiration, fréquence cardiaque, fatigue… sont autant d’indicateurs à apprivoiser. Entraînez-vous intelligemment, adaptez vos charges, reposez-vous, et laissez la science vous guider vers vos meilleures performances.
🧠 FAQ - Physiologie et triathlon
❓ Pourquoi la physiologie est-elle importante en triathlon ?
Elle permet de comprendre comment le corps produit de l’énergie, récupère, et s’adapte à l’entraînement. Cela permet de mieux structurer ses séances et d’éviter les erreurs comme le surentraînement ou une mauvaise récupération.
❓ Quelle est la VO2max moyenne d’un triathlète amateur ?
Elle se situe généralement entre 40 et 55 mL/min/kg. Ce chiffre peut progresser avec un entraînement structuré centré sur le développement de l’endurance aérobie.
❓ À quoi correspond le seuil lactique ?
C’est le point où le corps commence à accumuler du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. Il est souvent utilisé comme indicateur de l’intensité maximale soutenable sur 40 à 60 minutes.
❓ Comment améliorer sa filière aérobie ?
Par des séances en endurance fondamentale (zone 2), des entraînements au seuil (Z3–Z4) et une régularité sur le long terme. Une bonne nutrition et une récupération optimale sont également essentielles.
❓ Est-ce utile de faire des tests physiologiques en laboratoire ?
Oui, si vous cherchez à optimiser votre entraînement. Les tests permettent de connaître précisément vos zones de travail, votre VO2max, vos seuils, et d'adapter votre plan d’entraînement avec précision.
