Jour 1 Natation : 2300m
Ech : 400 (4 x 100 4N)
| Jour 2 Jour de repos permutable : | Jour 3 Running : 50mn
| Jour 4 Vélo : 60mn
| Jour 5 Jour de repos permutable : | Jour 6 Vélo : 60mn
| Jour 7 Running : 50mn
|
Jour 1 Natation : 1700m
200 pull buoy
| Jour 2 Jour de repos permutable | Jour 3 Running : 45mnFooting de 45' à 65-75%FCM | Jour 4 Vélo : 60mn
| Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Vélo : 60mn
| Jour 7 Running : 65mn
Footing lent 55' (allure inférieure à 75% de Fcmax)
|
Jour 1 Natation : 1200mNage technique : Intervalle 1 : 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage) en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 : 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez d'entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu'il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique. | Jour 2 Home Trainer : 58mn
Technique de pédalage
| Jour 3 Running : 50mn
Footing lent 40' (allure inférieure à 75% de Fcmax)
| Jour 4 Running : 50mnFooting léger, 50 min : Intervalle 1 : 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tr/min. | Jour 5 Jour de repos permutable | Jour 6 Vélo : 80mnVélo, difficile : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 : 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois : Intervalle 5 : 5 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 : 5 min, L1, 85 tr/min. Terminez par : Intervalle 7 : 10 min, Z1, 90 tr/min. | Jour 7 Running : 50mnFooting léger, 50 min : Intervalle 1 : 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tr/min. |
Jour 1 Natation : 2300m
Éch :
| Jour 2 Jour de repos permutable : | Jour 3 Running : 55mnFooting lent 55mn (allure inférieure à 75% de Fcmax) | Jour 4 Natation : 2300m
Ech : 400 (4 x 100 4N)
| Jour 5 Jour de repos permutable : | Jour 6 Vélo : 120mn
Echauffement 20mn
| Jour 7 Running : 60mn
|
Jour 1 Natation : 2200m
| Jour 2 Home Trainer : 55mn
Seuil
| Jour 3 Running : 60mnCourse progressive : Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 2 : 15 min, Z2. Intervalle 3 : 10 min, Z3. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Terminez par 10 min d'étirement. | Jour 4 Natation : 2300m
Ech : 400 (4 x 100 4N)
| Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Vélo : 70mnSéance allure tranquille, 70 min : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 : 55 min, Z1, cadence à 90-95 tr/min. Intervalle 4 : 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière. | Jour 7 Enchainement : 180mn1h30 de vélo dont la demi heure centrale allure course et 1h30 de course à pied dans la foulée dont la demi heure centrale allure course. |
Jour 1 Natation : 2300m
Ech : 400 (4 x 100 4N)
| Jour 2 Jour de repos | Jour 3 Running : 50mnCourse progressive : Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 2 : 15 min, Z2. Intervalle 3 : 10 min, Z3. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Avant la course, effectuez 10- 15 min d'exercices de renforcement général. Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d'étirement. | Jour 4 Jour de repos | Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Vélo : 60mnVélo, allure tranquille : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 : 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par : Intervalle 4 : 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes. | Jour 7 Running : 50mnFooting léger, 50 min : Intervalle 1 : 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tr/min. |
Jour 1 Natation : 2300m
| Jour 2 Home Trainer : 58mn
Technique de pédalage
| Jour 3 Running : 50mnFooting léger, 40 min : Intervalle 1 : 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 10 min d'exercices d'assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine. | Jour 4 Running : 36mnCourse technique, 36 min : Intervalle 1 : 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois : Intervalle 2 : 2 min, Z3. Intervalle 3 : 1 min, Z1. Terminez par : Intervalle 4 : 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement. | Jour 5 Jour de repos permutable : | Jour 6 Vélo : 80mnVélo, difficile : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 : 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois : Intervalle 5 : 5 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 : 5 min, L1, 85 tr/min. Terminez par : Intervalle 7 : 10 min, Z1, 90 tr/min. | Jour 7 Running : 60mn
|
Jour 1 Natation : 1200mNage technique : Intervalle 1 : 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage) en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 : 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez d'entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu'il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique. | Jour 2 Jour de repos | Jour 3 Running : 36mnCourse technique, 36 min : Intervalle 1 : 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois : Intervalle 2 : 2 min, Z3. Intervalle 3 : 1 min, Z1. Terminez par : Intervalle 4 : 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement. | Jour 4 Natation : 1300mNage test : Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 : 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 : 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. N'allez pas trop vite. Notez votre temps. Intervalle 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, nage. | Jour 5 Jour de repos permutable | Jour 6 Vélo : 120mn
Echauffement 20mn
| Jour 7 Enchainement : 240mn3h de vélo avec au sein de chaque heure 25mn à allure course et 1h de course à pied souple sur terrain vallonné. |
Jour 1 Natation : 2200m
| Jour 2 Home Trainer : 65mn
Technique de pédalage
| Jour 3 Running : 60mn
| Jour 4 Jour de repos | Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Vélo : 80mnVélo, difficile : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 : 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois : Intervalle 5 : 5 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 : 5 min, L1, 85 tr/min. Terminez par : Intervalle 7 : 10 min, Z1, 90 tr/min. | Jour 7 Running : 40mnmnFooting léger, 40 min : Intervalle 1 : 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour terminer. |
Jour 1 Natation : 2200m
4 x 500
- 1 pull buoy
- 75 crawl / 25 dos
- 1 pull buoy
- 75 crawl / 25 brasse
| Jour 2 Jour de repos | Jour 3 Running : 36mnCourse technique, 36 min : Intervalle 1 : 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois : Intervalle 2 : 2 min, Z3. Intervalle 3 : 1 min, Z1. Terminez par : Intervalle 4 : 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement. | Jour 4 Jour de repos permutable | Jour 5 Jour de repos permutable | Jour 6 Vélo : 60mnVélo, allure tranquille : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 : 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par : Intervalle 4 : 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes. | Jour 7 Running : 36mnCourse technique, 36 min : Intervalle 1 : 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois : Intervalle 2 : 2 min, Z3. Intervalle 3 : 1 min, Z1. Terminez par : Intervalle 4 : 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement. |
Jour 1 Natation : 2400m
| Jour 2 Home Trainer : 58mn
Technique de pédalage
| Jour 3 Running : 50mnFooting léger, 40 min : Intervalle 1 : 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 10 min d'exercices d'assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine. | Jour 4 Jour de repos permutable : | Jour 5 Jour de repos permutable : | Jour 6 Vélo : 90mn
| Jour 7 Running : 60mnCourse progressive : Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 2 : 15 min, Z2. Intervalle 3 : 10 min, Z3. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Terminez par 10 min d'étirement. |
Jour 1 Natation : 1400mNage facile : Intervalle 1 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 5 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre technique. | Jour 2 Jour de repos permutable : | Jour 3 Running : 50mnFooting léger, 50 min : Intervalle 1 : 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tr/min. | Jour 4 Jour de repos permutable : | Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Vélo : 60mnVélo, allure tranquille : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 : 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par : Intervalle 4 : 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes. | Jour 7 Running : 65mn
Footing lent 55' (allure inférieure à 75% de Fcmax)
|
Jour 1 Natation : 2300m
Éch :
| Jour 2 Home Trainer : 52mn
Seuil
| Jour 3 Running : 60mn
| Jour 4 Natation : 2200m
| Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Vélo : 120mn
Echauffement 20mn
| Jour 7 Running : 55mn
Footing lent 45' (allure inférieure à 75% de Fcmax)
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Jour 1 Natation : 1300mNage test : Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 : 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 : 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. N'allez pas trop vite. Notez votre temps. Intervalle 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, nage. | Jour 2 Jour de repos permutable : | Jour 3 Running : 50mnCourse progressive : Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 2 : 15 min, Z2. Intervalle 3 : 10 min, Z3. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Avant la course, effectuez 10- 15 min d'exercices de renforcement général. Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d'étirement. | Jour 4 Jour de repos | Jour 5 Jour de repos permutable | Jour 6 Vélo : 60mnVélo, allure tranquille : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 : 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par : Intervalle 4 : 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes. | Jour 7 Running : 55mn
Footing lent 45' (allure inférieure à 75% de Fcmax)
|
Jour 1 Natation : 2300m
(100 m + 200 m + 300 m + 400 m) pull buoy
| Jour 2 Home Trainer : 52mn
Seuil
| Jour 3 Running : 55mnFooting lent 55mn (allure inférieure à 75% de Fcmax) | Jour 4 Natation : 2300m
Ech :
| Jour 5 Jour de repos permutable : | Jour 6 Vélo : 120mn
Echauffement 20mn
| Jour 7 Running : 60mn
|
Jour 1 Natation : 2300m
(100 m + 200 m + 300 m + 400 m) pull buoy
| Jour 2 Jour de repos permutable | Jour 3 Running : 50mnFooting léger, 40 min : Intervalle 1 : 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 10 min d'exercices d'assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine. | Jour 4 Jour de repos | Jour 5 Jour de repos | Jour 6 Jour de repos permutable | Jour 7 COMPETITION ! |
Rappel sur les Intensités d’Entraînement :
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
Zone (i = intensité) | % FCM | % PMA | Sensations associées |
i7 (Sprint court) | Non Significative | 180 – 300 | Picotement musculaire juste après l’effort. Hyperventilation après l’effort. Conversation impossible. |
i6 (Sprint long) | Non Significative | 100 – 180 | Douleur musculaire maximale pendant l’effort. Souffrance extrême durant l’exercice. Hyperventilation pendant l’exercice. Conversation impossible. |
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) | 95 – 100 | 80 – 100 | Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation. Conversation très difficile. |
i4 (Seuil Anaérobie) | 90 – 95 | 75 – 80 | Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation. Conversation difficile. |
i3 (Tempo) | 85 – 90 | 65 – 75 | Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable. Conversation possible. |
i2 (Endurance de Base) | 75 – 85 | 50 – 65 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation aisée. |
i1 (Récupération) | < 75 | 40 – 50 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation très aisée. |
Partagez-le à l’un(e) de vos ami(e)s triathlètes. 🙏