Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
---|---|---|---|---|
Triathlon Sprint | 16 semaines | 8h à 11h | Avancé | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 6.5h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1400m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple 400m en Z3 Respiration 3/5/7 Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Vélo
: 42mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 84mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 10 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3800m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 5 blocs de : 600m en Z4 1 lent / 1 moyen / 1 rapide R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 74mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 7 x 4 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 80mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 55 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance en terrain valloné si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1021 🏃 RUNNING : 2h44 🏊 NATATION: 1h48 🚴 VÉLO : 1h55 |
SEMAINE 2 (~ 14h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1600m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC) 100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle 4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 195mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h50 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 106mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 10 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 86mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 5 mn en Z3, R = 3 mn 4 mn en Z4, R = 3 mn 2 mn en Z5, R = 2 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3400m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 4 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 195mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h50 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 135mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h55 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1899 🏃 RUNNING : 5h27 🏊 NATATION: 2h 🚴 VÉLO : 6h30 |
Actuellement 21 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon sprint.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !