Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Sprint | 12 semaines | 8h à 11h | Avancé | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 6.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 2 blocs de : 4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple 400m en Z3 Respiration 3/5/7 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Natation
: 2100m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 2 blocs de : 8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple) 300m en Z4 NC 8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Running
: 67mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 10 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1400m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 10 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 70mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 115mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 880 🏃 RUNNING : 3h02 🏊 NATATION: 1h52 🚴 VÉLO : 1h10 |
SEMAINE 2 (~ 12.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3900m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 5 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Home Trainer
: 153mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 3 mn en Z2 Séance : 2h10 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 51mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 69mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 180mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 124mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 9 x 7 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 60mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 35 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur vos sensations corporelles pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1848 🏃 RUNNING : 3h 🏊 NATATION: 1h41 🚴 VÉLO : 5h04 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 2h32 |
Actuellement 17 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon sprint.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !