Plan d'entrainement Triathlon Sprint Avancé 24 semaines

Objectif Durée Volume hebdo Niveau requis Tarif TTC
Triathlon Sprint 24 semaines 9h à 12h Avancé 49 €
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🔥 Préparez-vous comme un pro. Performez comme jamais.
Ce plan avancé est taillé pour les triathlètes exigeants qui veulent repousser leurs limites. Allures précises, enchaînements spécifiques, affûtage millimétré — tout est là pour un pic de forme le jour J.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 8h)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Natation : 3200m

Échauffement : 400m en Z2 PB


Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre chaque bloc

Retour au calme : 400m en Z1 4 nages

Natation : 2400m

Échauffement : 200m en Z2 PB PQ


Séance :
12 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc

Retour au calme : 400m en Z1 4 nages

Running : 37mn
VMA

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
6 x 1 mn en Z5, R = 1 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Natation : 2000m

Échauffement : 200m en Z2 PB PQ


Séance :
1700m en Z4 NC

Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation

Vélo : 90mn
PMA

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
7 x 6 mn en Z5, R = 4 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Running : 160mn
Endurance Fondamentale

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
2h15 en Z2

Retour au calme : 10 mn en Z1

SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1206   🏃 RUNNING : 3h17   🏊 NATATION: 3h01   🚴 VÉLO : 1h30  
SEMAINE 2 (~ 9h)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Natation : 1300m

Échauffement : 400m en Z2 PB PQ


Séance :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide

Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages

Home Trainer : 130mn
Endurance Fondamentale

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
1h50 en Z2

Retour au calme : 10 mn en Z1


Running : 65mn
VMA

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
12 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s

Retour au calme : 10 mn en Z1


Running : 40mn
Fartlek

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Vélo : 90mn
Endurance Fondamentale

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
1h10 en Z2

Retour au calme : 10 mn en Z1

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation

Vélo : 70mn
PMA

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
30 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Running : 110mn
Endurance Fondamentale

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
1h25 en Z2

Retour au calme : 10 mn en Z1

Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance

SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1113   🏃 RUNNING : 3h34   🏊 NATATION: 30min   🚴 VÉLO : 2h40   🚴‍♂️🏠 HOME TRAINER : 2h10  

Actuellement 29 personnes suivent ce plan d'entrainement.


Plan d'entrainement Triathlon Sprint Avancé 8 semaines Plan d'entrainement Triathlon Sprint Avancé 12 semaines Plan d'entrainement Triathlon Sprint Avancé 16 semaines Plan d'entrainement Triathlon Sprint Avancé 20 semaines

À qui s'adresse ce plan d'entraînement triathlon sprint ?

Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.

Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 10 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon sprint.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon sprint ?

Un triathlon sprint nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :

  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme

Ce plan d’entraînement triathlon sprint est découpé en 3 grandes phases :

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

  • Objectif : stabiliser les bases d’endurance.
  • Séances techniques en natation, footing souple, cadence vélo, renforcement musculaire (PPG).
  • Volume : 8h à 9h par semaine.

. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 22)

  • Objectif : développer la VO2max, l’endurance au seuil et la résistance à l’effort combiné.
  • Séances types : intervalles à vélo (3 × 10’ à 85–90 % FTP), séries de 200 à 400 m natation allure course, course à pied en VMA courte ou tempo run.
  • Intégration de séances d’enchaînement vélo-course.
  • Volume : autour de 10h / semaine.

3. Phase d’affûtage (semaines 23 et 24)

  • Objectif : réduire la fatigue et optimiser la fraîcheur physique et mentale.
  • Réduction progressive du volume, maintien d’un peu d’intensité (allures spécifiques).
  • Simulation partielle de course.
  • Volume : 13h et 4.5h.

Contenu hebdomadaire et conseils clés

Répartition type des séances par semaine :
  • 🏊 Natation : 2 séances – technique, endurance, seuil
  • 🚴 Vélo : 2 à 3 séances – endurance, PMA, tempo
  • 🏃‍♂️ Course à pied : 2 séances – VMA, tempo, footing long
  • 🔄 Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 4
  • 💪 PPG / gainage : 1 séance
  • 📆⚡ Des journées double entrainements
  • 💤 Repos actif : 1 à 3 jours / semaine
Conseils clés :
  • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
  • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
  • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
  • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
  • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.


Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.


Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant
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