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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps
4 x 50m en Z4 NC amplitude max
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 300m en Z3 (150 crawl + 100 dos + 50 brasse)
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m en Z2 NC souple
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide
4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
5 x 100m en Z4 PB
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 65.5 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 70 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.