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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
200m en Z3 NL
4 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 4N souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
400m en Z4 PQ
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
200m en Z3 NL
8 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 100m en Z5 25 souple / 25 progressif / 50 souple
200m en Z2 4N souple
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
600m en Z4 PQ
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 69.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
5 x 500m en Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 dos / 50 NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
4 x 500m en Z4 PB, 75 crawl / 25 dos, PB, 75 crawl / 25 brasse
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 60 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps
4 x 50m en Z4 NC amplitude max
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.