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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
6 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
4 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 79.75 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nages au choix
4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal
100m en Z3 Educ au choix
200m en Z3 battements avec planche
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.