Comment s'entraîner pour votre ballade à vélo ?

Une fois que vous avez établi un itinéraire et un calendrier pour votre prochaine tournée, et que votre vélo et votre équipement sont en pleine forme, il est temps de commencer à préparer votre corps.

 

Vous pourriez considérer les trois jambes du "trépied d'entraînement" comme étant le conditionnement, la nutrition et l'hydratation. 

 

Lorsque vous vous entraînez en vue d'une randonnée à vélo, non seulement vous faites passer vos muscles spécifiques (et certaines parties des tissus mous, comme vos fesses !) à l'entraînement, mais vous entraînez aussi des choses que vous ne voyez pas, ou auxquelles vous ne pensez même pas nécessairement, pour leur permettre de courir plus efficacement.

 

Et si vous sortez de l'hibernation hivernale ou d'une autre période d'inactivité relative, l'entraînement sera particulièrement important.

 

L'entraînement rend la ballade plus agréable

Faire de la bicyclette jour après jour, avec ou sans équipement, peut être physiquement exigeant, en particulier pour les jambes, les fesses, le haut du dos et les épaules.

 

Bien sûr, vous serez peut-être en mesure de mener à bien votre tournée prévue sans suivre un programme comme celui qui est décrit ci-dessous, mais une grande partie de votre voyage servirait aussi d'entrainement. Si vous vous mettez en forme à l'avance, vous pouvez profiter de la visite dès le début plutôt que de la subir pendant un certain temps. Et si votre tour ne dure "qu'une semaine", vous vous retrouverez peut-être enfin en pleine forme au moment de rentrer chez vous.

 

Plus votre condition physique est bonne, moins vous risquez d'être victime d'une blessure de surutilisation et/ou d'escarres, qui ont ruiné de nombreuses randonnées. 

 

Élaboration d'un plan d'entrainement

Ce programme - en particulier les kilomètres recommandés - vise à préparer un voyage de plusieurs semaines sur de longues distances. Vous pouvez vous préparer en conséquence si vous vous dirigez vers quelque chose de plus court et de plus tranquille. 

Commencez l'entrainement au moins 12 semaines avant la date prévue de votre départ. Votre première période de quatre semaines peut se dérouler à l'intérieur sur un vélo d'entraînement si les conditions hivernales ou printanières empêchent de rouler à l'extérieur.

 

Roulez trois ou quatre jours par semaine. Ne vous inquiétez pas trop de la distance, allez plus loin pour le temps. Essayez de travailler jusqu'à deux heures pour le trajet le plus long.

 

La plupart du temps, la conduite devrait se faire à un rythme régulier, un rythme que vous pensez pouvoir suivre pendant des heures, en tournant les vitesses suffisamment bas pour vous maintenir entre 70 et 90 révolutions par minute.

 

Prenez le temps d'ajouter des étirements, même si ce n'est que cinq ou dix minutes par jour. Cela vous aidera à préparer vos muscles, vos tendons et vos ligaments pour l'étape suivante de l'entraînement. 

L'objectif de la deuxième étape de quatre semaines est de construire sur votre base, en y ajoutant un entraînement de force spécifique et général.

 

Au moins un jour par semaine, intégrez des intervalles de vitesse, ou "sprints", à votre entraînement, pour atteindre une fréquence cardiaque supérieure à votre rythme de tournée, de 100 à 120 battements par minute.

 

Cherchez plus de collines, mais n'en faites pas trop. La plupart de vos sorties devraient encore être des " tournées de vrille " à l'état d'équilibre, y compris une longue randonnée hebdomadaire de deux heures ou plus.

 

Ajoutez un peu de gymnastique suédoise et/ou de musculation légère pour faire de l'exercice sur des parties du corps que le cyclisme a tendance à négliger, et maintenez la routine d'étirement. 

Au cours de la troisième étape, vous développerez l'endurance au sommet de la fondation que vous avez établie. Commencez par faire de plus longues randonnées une ou deux fois par semaine. D'ici la fin du mois, vous devriez avoir parcouru de 40 à 50 milles sur ces longues randonnées.

 

Allez à de nouveaux endroits et profitez du paysage. C'est ce qu'est le cyclotourisme, et vous entraînerez votre esprit aussi bien que votre corps. Prenez des pauses, emportez de la nourriture et beaucoup d'eau, et entraînez-vous à manger et à boire sur la route. 

Si vous planifiez une randonnée autonome, commencez à porter du poids sur le vélo pendant que vous roulez, en particulier pendant les longues journées d'endurance. Commencez lentement, en transportant une vingtaine de kilos environ, et poursuivez votre chemin jusqu'à transporter tout votre équipement quelques fois avant le début de votre voyage. Vous avez besoin de ce temps pour renforcer vos ligaments, vos muscles et vos tendons. Cela vous aidera à éviter les blessures et vous préparera à un voyage agréable.

 

Puisque votre corps subira beaucoup plus de stress qu'à l'accoutumée, les jours de repos deviennent tout aussi importants que les jours d'entraînement. Dormez suffisamment, hydratez-vous et mangez bien, et vous sortirez de cette étape plus fort que jamais - et impatient d'y aller.

En suivant un programme d'entraînement complet, toute personne en bonne santé et n'ayant pas de problèmes physiques graves peut parcourir de longues distances à vélo. Que vous vous entraîniez pendant un siècle, un voyage d'une semaine de 800 km ou un trekking à travers le pays, la préparation est la même. Le cyclotourisme est une activité d'endurance, vous devez donc passer du temps sur votre vélo pour travailler vos muscles et habituer votre corps à de longues périodes en selle. Si vous avez été absent du vélo ou de l'exercice pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.

L'entraînement renforce votre cœur afin qu'il puisse pomper plus de sang riche en oxygène dans tout votre corps. Il augmente la croissance du réseau capillaire dans vos muscles pour maximiser la circulation. Il augmente les enzymes aérobies dans votre corps afin qu'elles puissent éliminer plus d'oxygène de votre sang pour brûler les graisses et produire de l'énergie. Il aide à renforcer vos muscles pour plus de puissance sur le vélo.

Lorsque vous vous entraînez pour une randonnée longue distance, vous vous préparez à une épreuve d'endurance. Vous devez établir un plan de formation et vous y engager. Plus le plan sera structuré, plus il sera facile à suivre. Commencez lentement et allez à votre propre rythme. Concevoir un plan en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Votre objectif principal est de travailler jusqu'à plusieurs longues journées consécutives d'équitation.

Commencez un journal d'entraînement que vous pourrez consulter régulièrement et suivre vos progrès. Après chaque record : heure, température, vent, kilométrage, vitesse moyenne, vitesse moyenne, temps écoulé, vitesses utilisées, type d'entraînement (base, intervalle, escalade, etc.), zones de fréquence cardiaque, parcours (plat, vallonné, etc.) et comment vous vous êtes senti.

 

Évitez de trop vous entraîner ! Si vous avez des muscles endoloris ou fatigués, de la fatigue, un manque d'appétit, de la difficulté à dormir, une perte de poids régulière, des symptômes de grippe, un rythme cardiaque au repos élevé, êtes déprimé, irritable, léthargique, ou si vos sorties d'entraînement habituelles vous semblent plus difficiles, vous êtes trop entraîné. Il est temps de prendre un congé pour se reposer et se détendre. Si vous êtes malade ou que vous manquez une journée d'entraînement, n'essayez pas de vous rattraper. Le repos et la récupération sont des éléments importants de l'entraînement. Assurez-vous de prévoir des jours de repos dans votre plan. Une fois par mois, prévoyez une semaine d'équitation facile (au moins 40 % de moins que la semaine précédente) pour donner une pause à votre corps et à votre esprit.

 

Commencez l'entraînement à une distance confortable, que ce soit à 5 ou 20 milles. Réchauffez-vous avant votre séance d'entraînement avec 5 à 10 minutes de rotation facile. Essayez de rouler au moins 5 jours par semaine et prenez au moins un jour de congé. Augmenter la distance hebdomadaire aussi lentement que possible (pas plus de 10 % par semaine). Veillez à ne pas augmenter trop vite, sinon vous risquez de vous blesser. Si vous avez mal ou si vous vous sentez fatigué, restez au kilométrage actuel quelques jours de plus jusqu'à ce que vous vous rétablissiez. Travaillez graduellement jusqu'à atteindre les deux tiers de votre kilométrage quotidien moyen. (Si votre kilométrage moyen est de 60 miles par jour, vous devriez travailler jusqu'à 40 miles par jour). Étirez-vous et hydratez-vous avant, pendant et après les randonnées afin de maintenir votre souplesse et d'éviter la fatigue et les blessures.

Niveau de base - Où vous vous entraînez pour développer un niveau de base de force et d'endurance qui vous permettra de rouler sans fatigue et sans douleur musculaire. L'entraînement de base est aérobique et consiste en un long cyclisme régulier, ce qui vous permet de vous sentir à l'aise sur le vélo pendant de longues périodes de temps. Il améliorera votre développement capillaire, améliorera votre capacité à brûler les graisses et augmentera votre endurance. Avec le temps, vous devriez constater une diminution de votre tension artérielle et de votre rythme cardiaque au repos. Lorsque vous pédalez, vous voulez faire tourner le vélo à une cadence de 70 à 90 tr/min (tours par minute), et utiliser des vitesses faciles. Vous pouvez le faire à l'intérieur sur un entraîneur ou à l'extérieur sur un vélo.

Niveau de force - Après avoir établi un bon entraînement de base, l'objectif est d'augmenter la force de votre corps en ajoutant périodiquement de la résistance à vos entraînements. Vous devriez incorporer une ou deux séances d'entraînement de force au cours de la semaine. Vous pouvez y parvenir en faisant de l'une de vos randonnées hebdomadaires un parcours principalement composé de collines. Vous pouvez également intégrer l'entraînement musculaire par intervalles sur un entraîneur ou sur un parcours plat. L'entraînement par intervalles (efforts soutenus) augmente votre vitesse, votre force et votre endurance en exerçant un stress sur vos systèmes circulatoire et respiratoire. Lorsque ces systèmes s'adaptent au stress, l'apport d'oxygène dans les tissus s'améliore, ce qui augmente la capacité d'effort. Intégrez progressivement l'entraînement musculaire à votre entraînement de base en mélangeant de courtes journées de sprint avec de longues journées faciles.

 

Niveau d'endurance - Commencez par faire de plus longues randonnées une ou deux fois par semaine. A la fin de ce niveau, vous devriez rouler entre 40 et 50 miles par jour, deux fois par semaine. Commencez à modérer la force pour vous donner plus de temps en selle.

Lorsque vous vous entraînez, vous voulez vous assurer que vous faites de l'exercice en toute sécurité à un niveau qui vous permettra d'améliorer de façon optimale votre condition cardiovasculaire. Vous pouvez mesurer votre effort à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque ou en utilisant l'échelle RPE.

Évaluation de l'effort perçu (EPR) - Cette échelle a été mise au point en 1982 par Gunnar Borg pour surveiller l'intensité pendant l'exercice en fonction de votre perception de l'effort ou des efforts que vous avez l'impression de travailler. Elle est basée sur les sensations physiques qu'une personne ressent pendant l'activité physique, y compris l'augmentation de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la transpiration et de la fatigue musculaire. À l'origine, l'échelle allait de 6 à 20, mais en 1986, elle a été révisée et est passée de 0 (aucun effort) à 10 (effort maximal).

 

Une bonne façon de mesurer l'EPR est d'utiliser la fréquence respiratoire. Avec un RPE de 1-2, votre respiration est légère et détendue. RPE de 3-5, votre respiration est profonde, régulière et détendue. C'est votre zone d'entraînement d'endurance aérobie. Avec un RPE de 6 à 8, votre respiration est courte et rythmée. C'est votre zone de seuil de lactate. Avec un RPE de 9 à 10, vous êtes à bout de souffle. C'est votre zone d'entraînement VO2 max.

 

Moniteur de fréquence cardiaque - Le HRM mesure et affiche votre stress cardiovasculaire et physiologique pendant les séances d'entraînement en mesurant votre fréquence cardiaque en battements par minute (bpm). Les cardiofréquencemètres se composent d'un émetteur qui se fixe à votre poitrine. L'émetteur envoie un signal sans fil à un bracelet de montre ou à un ordinateur qui se monte sur votre guidon.

Surveiller votre fréquence cardiaque est la meilleure façon de vous entraîner efficacement. Il réduit les risques de blessures, de surentraînement et vous aide à atteindre votre objectif spécifique. L'entraînement de la fréquence cardiaque est basé sur votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Votre véritable FCM est le pouls le plus élevé que vous pouvez atteindre pendant un effort total. C'est le plus grand nombre de fois que votre cœur peut battre en une minute. Une façon facile de déterminer le MRH est de soustraire votre âge de 220 ans. Rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'une estimation. Après avoir déterminé votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer vos zones d'entraînement personnelles.

Les zones d'entraînement, exprimées en pourcentage de votre FCM, reflètent l'intensité de l'exercice. Cinq zones d'entraînement sont basées sur l'augmentation de la fréquence cardiaque. Chaque zone a ses propres avantages. Au fur et à mesure que vous passez de la zone 1 à la zone 5, l'intensité de l'exercice augmente et vous passez de l'utilisation de la graisse comme source d'énergie pour la cellule musculaire aux glucides. Au fur et à mesure que la MHR est atteinte, il y a un déplacement de la cellule musculaire vers le métabolisme anaérobie (sans oxygène) avec une production accrue d'acide lactique.

 

Zone 1 - 50-60% MHR. La zone la plus confortable avec le rythme le plus facile. Votre respiration sera légère et détendue. (RPE 1-2) Utilisé pour l'échauffement et la récupération. Idéal pour les débutants. Cette zone aide à renforcer votre cœur et améliore votre masse musculaire. Il réduit la graisse corporelle, le cholestérol, la tension artérielle et le risque de maladies dégénératives. 85% des calories brûlées sont des graisses.

 

Zone 2 - 60-70 % MHR. A un rythme de croisière. Toujours à un niveau aérobique avec une respiration profonde et régulière. (RPE 3-4). Toujours à un niveau d'effort relativement faible, cette zone commence à entraîner votre corps pour augmenter le taux de libération de graisse des cellules vers les muscles pour le carburant. 85% des calories brûlées sont des graisses.

 

Zone 3 - 70-80% MHR. Cette zone aérobie de haut niveau améliorera vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire et augmentera la taille et la force de votre cœur. Votre rythme est régulier et votre respiration est légèrement laborieuse (RPE 5-6). C'est la zone préférée si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance. Vous brûlez les graisses et les glucides à 50 %.

 

Zone 4 - 80-90% MHR. Ici, vous roulez à un rythme soutenu. Vous sentez la brûlure. Votre respiration est courte et rythmée (RPE 7-8). Vous augmentez votre fréquence cardiaque lorsque vous passez de l'entraînement aérobie à l'entraînement anaérobie. Vous améliorez votre VO2 max (la plus grande quantité d'oxygène que vous pouvez consommer pendant l'exercice). Vous améliorez votre système cardiorespiratoire et augmentez votre seuil de lactate, ce qui signifie que votre endurance s'améliorera et que vous serez mieux en mesure de combattre la fatigue. Vous ne brûlez que 15 % de matières grasses.

Zone 5 - 90-100% MHR. Vitesse et effort maximum. La respiration est rapide et lourde (RPE 9-10). Il s'agit principalement d'un régiment d'entraînement par intervalles (sprints, entraînement anaérobie) dont l'effort n'est effectué qu'en rafales de courte ou moyenne longueur.