Comment s'entraîner à la maison pour augmenter ses performances en triathlon

Comment s'entraîner à la maison pour augmenter ses performances en triathlon

Pour augmenter ses performances au triathlon, il est possible de travailler la technique des trois pratiques.

Mais il est également possible d’améliorer sa condition physique en faisant des exercices ciblés.

Faire les bons exercices de musculation vont permettront de voir des performances améliorées en quelques semaines seulement.

Pour cela, il va falloir travailler les muscles avec intensité, et régulièrement.

Quels exercices retenir pour le triathlon alors ? 

Suivez le guide !

Musculation et entrainement en triathlon

Chaque triathlète sait que durant l’épreuve, tous les muscles du corps sont sollicités. 

Que ce soit pendant la course à pied, le vélo ou la natation, les mouvements sont assez répétitifs et requièrent d’avoir de l’endurance, mais aussi de la force et de la puissance musculaire. Aussi, pour gagner performances, il est important de travailler les muscles principaux comme les quadriceps et ischio-jambiers mais aussi les muscles stabilisateurs.

En travaillant sur le renforcement musculaire, il vous sera plus aisé de gagner en performances pendant l’épreuve, mais aussi de réduire les risques de blessure. 

L’idéal est de programmer des séances d’entrainement courtes de moins d’une heure et qui seront assez intenses. Durant la séance, vous devrez solliciter tous les groupes musculaires, mais surtout ceux qui sont les plus faibles, afin d’équilibrer vos performances durant l’effort. Les séries d’exercices vous permettront également d’améliorer votre endurance et votre force. 

Pour un résultat rapide, veillez à intégrer la musculation à vos séances d’entrainement. Vous pourrez par exemple ajouter à une deux séances de musculation par semaine à votre programme de base. Pour cela, prévoyez par exemple 30 minutes d’échauffement puis 30 minutes d’exercices d’activation ou de renforcement musculaire puis continuez avec les intervalles. 

Les exercices de musculation à faire chez vous

Préférez les exercices au poids du corps que vous pourrez facilement réaliser chez vous aux séances de sport en salle avec les équipements spécifiques. 

Ou encore des exercices avec des poids faits maison.

Pour cela, vous n’aurez besoin que d’un sac de poids fait maison, à savoir un sac à dos ou un sac de sport rempli de sable, de terre, de sacs de riz, de sacs de haricots ou encore de boîtes de conserve. 

Tout ce qui pèse est utilisable !

Le  soulevé de terre (deadlift) 

C’est assurément le meilleur exercice pour travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. En effet, il est très complet et permet de se muscler le bas du corps de manière intense et efficace. 

Bien exécuté, le soulevé de terre peut donner de la force et de la puissance musculaire. Pour son exécution, vous pouvez soit garder les jambes tendues ou plier les jambes. Dans les deux cas, gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés.

Pour commencer, mettez-vous debout avec les jambes tendues et les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous ensuite en avant et saisissez le sac à deux mains tout en gardant le dos droit. Encore une fois, les jambes doivent rester tendues, mais vous pouvez tout de même les fléchir pendant la descente pour gagner en stabilité. Pour plus d’informations sur le soulevé de terre jambes tendues, vous pouvez lire cet article.

Relevez-vous et le sac en même temps en le faisant remonter le long de vos jambes. Répétez l’exercice en vous assurant que le sac touche le sol lors de la descente. 

Si les muscles des fessiers, des quadriceps et les ischio-jambiers se contractent et chauffent, cela signifie que les résultats ne sont pas loin.

L’exercice ischio avec une chaise

Cet exercice au poids du corps se fait également sans matériel et vous pouvez aisément le reproduire chez vous. Pour son exécution, vous n’aurez besoin que d’un support stable comme une chaise, un tabouret ou encore un canapé.

Pour commencer, allongez-vous devant votre support en usant de la chaise pour y appuyer votre talon. Placez l’autre jambe plus près de vous, avec les genoux fléchis de manière à former un angle droit. 

Utilisez ensuite la force de la jambe en appui pour relever votre bassin. Contractez ensuite votre corps et gardez la position pendant 10 secondes de chaque côté avant de relâcher. Reposez votre bassin au sol tout en contrôlant vos mouvements puis répétez le mouvement 10 fois en 3 séries. 

À noter que l’exercice se travaille de façon unilatérale, ce qui fait que vous devez alterner le travail sur les deux jambes à chaque série. 

L’exercice ischio excentrique

Si cet exercice se fait généralement avec l’aide d’une machine, vous pourrez tout de même le reproduire chez vous, avec un partenaire de sport ou un support qui soit suffisamment lourd pour supporter vos pieds.  Une armoire, une commode ou tout autre meuble où vous pourrez caler vos pieds en bas fera l’affaire. 

Pour commencer, placez-vous devant le meuble puis glissez vos pieds joints pour qu’ils soient bien calés. Tout en gardant le dos droit et les abdominaux gainés, descendez lentement vers l’avant puis relâchez lorsque vous vous retrouverez à 45 degrés du sol. Retenez-vous avec vos mains durant la chute. 

Chacun de ces exercices aide à renforcer les muscles du bas du corps et vous permettra ainsi de gagner en résistance et en force durant l’épreuve de triathlon.

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance de musculation et misez sur l’intensité des exercices pour des résultats rapides ! 

Pour allez plus loin sur la musculation en Triathlon, vous pouvez lire notre article dédié à la PPG en Triathlon.

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