Les risques de blessures pendant votre randonnée
Pedro · 03/04/2020 (mis à jour le 03/04/2023) · 7 min read
Vous avez peur de vous blesser en marchant ? Minimisez vos risques grâce à notre guide des 10 principales blessures pendant votre randonnée et comment les prévenir et les traiter.
La randonnée peut sembler être un exercice sûr, mais ignorer les blessures tenaces peut entraîner de réels dommages, notamment si vous arrêtez de faire de l'exercice et perdez votre motivation. Quelles sont donc les blessures les plus fréquentes liées à la randonnée et leurs causes, et comment pouvons-nous les éviter ou du moins les traiter ?
Vous pouvez déjà prévenir un certain nombre de blessures en adoptant une technique de marche parfaite.
Vous pouvez déjà prévenir un certain nombre de blessures en adoptant une technique de marche parfaite.
1. Entorse de la cheville
Symptômes/Causes
Un problème courant, impliquant un mouvement de roulis soudain de la cheville vers l'extérieur. Peut être très douloureux, endommageant le ligament extérieur de la cheville et entraînant des ecchymoses, un gonflement et une réduction du mouvement.
Prévention/traitement
Tant que vos structures osseuses ne sont pas perturbées, le traitement consiste généralement en une application de glace, une compression et une élévation, puis un repos. Dans les trois jours qui suivent, vous devriez être prêt à faire des exercices d'étirement et d'équilibre en douceur. L'application de chaleur peut également vous aider.
2. Ampoules, oignons, cors et callosités
Symptômes/Causes
Les ampoules sont généralement dues à des chaussures mal ajustées et à des chaussettes qui n'absorbent pas suffisamment l'humidité. Les oignons, les cors et les callosités peuvent également être dus à des chaussures inadaptées. Les oignons se forment sur le côté du gros orteil, provoquant un gonflement douloureux. Les marcheurs aux pieds plats, à la voûte plantaire basse ou souffrant d'arthrite peuvent être plus enclins. Les cors et les callosités sont des couches épaisses de la peau, qui affectent les orteils et les pieds.
Prévention/traitement
Pour les ampoules, appliquez des crèmes anti-ampoules et maintenez la pression sur cette zone. Pour les oignons, essayez des analgésiques en vente libre, des coussinets anti-oignons et des semelles spéciales pour soulager la pression ou des coussinets de glace pour engourdir la zone. Les ultrasons ou d'autres traitements similaires peuvent également réduire l'inflammation. Les cas graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale. Pour les cors et les callosités, l'application de crème est encore une fois le meilleur traitement. Dans les trois cas, des chaussures bien ajustées seront utiles, en veillant à ce que vous ayez suffisamment d'espace autour des orteils. Pensez aussi à revoir votre façon de marcher, ce qu'un podologue peut faire.
3. Ongles incarnés
Symptômes/Causes
Douleur ou gonflement sur les côtés des orteils, lorsque les coins ou les côtés de vos ongles poussent latéralement, ce qui exerce une pression sur les tissus mous environnants, et même sur la peau. Les ongles incarnés sont plus probables si les chaussures sont trop courtes ou trop serrées. Ils peuvent entraîner des saignements sous l'ongle, et votre ongle peut finir par tomber.
Prévention/traitement
Veillez à ce que vos chaussures aient une marge de manœuvre suffisante, par exemple en augmentant la demi-taille, car les pieds ont tendance à gonfler pendant l'exercice. Utilisez un coupe-ongles pour couper directement en travers au lieu d'arrondir les coins. Ceux qui repoussent les orteils peuvent aggraver les problèmes. Vous pouvez utiliser des semelles spéciales. Si les symptômes s'aggravent, il est possible que ce soit infecté, consultez donc votre médecin ou un podologue.
4. Douleurs et tendinites d'Achille
Symptômes/Causes
Des douleurs à l'arrière du talon et dans la partie inférieure du mollet pourraient signaler des problèmes au niveau du tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet au talon, éventuellement irrité par la marche excessive, surtout si vous ne vous y habituez pas. Répéter les flexions lorsque vous abordez des collines abruptes ou un terrain accidenté sollicite également le tendon, ce qui déclenche des douleurs dans le bas de la jambe.
Prévention/traitement
Réduisez votre distance ou essayez des activités comme la natation ou la musculation du haut du corps. Évitez de marcher en montée. Des étirements des mollets peuvent prévenir les problèmes. Dans les cas graves, limitez ou arrêtez de marcher et utilisez des blocs réfrigérants pour réduire l'inflammation. Lorsque vous reprenez la marche, restez sur des surfaces planes, en augmentant progressivement les distances et l'intensité.
5. Douleur au talon
Symptômes/Causes
Une sensibilité au niveau du talon ou de la plante du pied, comme le tissu du "fascia plantaire" qui va de l'os du talon à la pointe du pied. Cela peut être dû à un surmenage dans les rues, en particulier avec de mauvaises chaussures, ou à l'augmentation de votre rythme de marche normal. Les personnes qui ont une voûte plantaire élevée ou qui marchent sur la face interne de leurs pieds sont sensibles. Si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner des excroissances osseuses douloureuses.
Prévention/traitement
Détacher le tissu par étirement. Essayez également de reposer votre talon, d'utiliser une poche de glace et de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Il est également utile de porter des chaussures bien ajustées qui soutiennent et amortissent vos pieds, ou d'utiliser des dispositifs de soutien ou des sangles. Si la douleur s'aggrave, parlez-en à votre médecin ou à votre podologue.
6. La tension dorsale inférieure
Symptômes/Causes
Les mouvements répétitifs peuvent aggraver les blessures lombaires existantes (bas du dos), les tendons et les ligaments autour de la colonne vertébrale étant surchargés. L'arthrite ou l'inflammation des nerfs avoisinants est également source de douleur.
Prévention/traitement
En marchant, engagez vos abdominaux, en tirant votre ventre vers l'arrière. Évitez de vous pencher à la taille. Gardez votre colonne vertébrale allongée et penchez tout le corps légèrement vers l'avant à partir des chevilles. De courts exercices de "traction" peuvent également vous aider. Croisez les bras au niveau des poignets devant la taille et levez les bras comme pour tirer une chemise par-dessus la tête. Prenez de la hauteur en vous étirant, puis baissez les bras en laissant vos épaules en place.
7. Attelles tibiales
Symptômes/Causes
La rigidité ou la douleur au niveau des tibias lorsque vous faites de l'exercice, ce qui entraîne des problèmes pour les muscles et les tissus environnants, et crée une inflammation lorsque des mollets forts tirent de façon répétée sur des muscles plus faibles près du tibia. Les personnes qui marchent trop, trop tôt ou trop vite, ou celles qui grimpent beaucoup de collines ou marchent sur du béton ont tendance à surmener les muscles du tibia. Les cas graves peuvent également être dus à des fractures de stress du tibia. Là encore, des chaussures inadéquates sont une cause fréquente.
Prévention/Traitement
De meilleures techniques et des chaussures bien adaptées auront un impact. Si vous souffrez encore, réduisez votre marche pendant trois à huit semaines pour laisser le temps aux tissus de guérir. Si vous avez mal, évitez de marcher. Essayez les médicaments anti-inflammatoires ou les compresses froides pour réduire les gonflements et soulager la douleur. Gardez plutôt la forme en pratiquant des activités physiques comme la natation ou le vélo.
8. Bursite
Symptômes/Causes
Douleur à l'extérieur des hanches où les sacs de fluide qui amortissent les articulations s'enflamment sous l'effet de stress répétitif. Les personnes ayant une jambe légèrement plus longue que l'autre sont plus sensibles, tout comme celles qui marchent trop sans se reposer.
Prévention/Traitement
Faites du vélo et nagez plutôt pendant quelques semaines. Les médicaments anti-inflammatoires sont également utiles. Lorsque vous recommencez, marchez d'abord un jour sur deux, avec des échauffements et des refroidissements de cinq minutes. Dans les cas plus graves, des béquilles réduisent la pression.
9. Genou du coureur
Symptômes/Causes
Le fait de se projeter devant le genou lorsque vous frappez peut entraîner un frottement de votre rotule contre votre fémur (qui relie le genou à la hanche), ce qui provoque des lésions du cartilage et des tendinites. Les personnes ayant déjà été blessées, les muscles de la cuisse affaiblis, le cartilage du genou mou, les pieds plats ou celles qui marchent trop sont plus à risque. La douleur se manifeste généralement en descente, lors de flexions du genou ou en position assise pendant de longues périodes.
Prévention/traitement
Échangez les exercices pendant environ huit à douze semaines. Des exercices de renforcement quadruple peuvent aider. Lors de la marche ou de la descente, faites des pas plus petits et essayez de ne pas trop plier les genoux, ou essayez de marcher de côté pour faire travailler les muscles latéraux des hanches.
10. Fracture de stress
Symptômes/Causes
Généralement, à cause d'un surentraînement ou d'une poussée trop forte, en particulier sur des surfaces dures, le tissu osseux se décompose et - sans temps de récupération approprié - de petites fissures apparaissent, entraînant une douleur aiguë au niveau du pied ou de la partie inférieure de la jambe. Cela est plus probable si vous marchez trop longtemps sans vous muscler, surtout si vous avez des voûtes plantaires hautes ou des pieds rigides et plats. Les femmes peuvent également être plus vulnérables et une mauvaise alimentation peut également jouer un rôle.
Prévention/traitement
Le repos et la glace sont conseillés. Prévoyez plusieurs semaines pour récupérer. En attendant, essayez la natation, l'aérobic aquatique ou la musculation du haut du corps. En reprenant la marche, arrêtez-vous avant de ressentir un malaise. Si vous marchez un kilomètre et que vous ressentez des symptômes, ralentissez. Remplacez vos chaussures lorsque le rembourrage intérieur est usé. Les aliments riches en calcium comme le yaourt, le fromage, les légumes verts comme le chou frisé et les suppléments peuvent également vous aider.
