Prépare-toi à gravir les sommets : Ton plan d'entraînement pour la 6000D
La 6000D, c'est bien plus qu'une simple course de trail. C'est une aventure alpine, un défi colossal qui te mènera des contreforts de la Plagne jusqu'au sommet du glacier de Bellecôte, à plus de 3 000 mètres d'altitude. Surnommée la "Course des Géants", elle propose un parcours exigeant d'environ 60 km avec un dénivelé positif avoisinant les 4 000 mètres. Entre sentiers techniques, passages en haute montagne et sections sur glacier, la 6000D est une expérience unique qui demande une préparation minutieuse. Mais ne t'inquiète pas, nous sommes là pour te guider. Voici un plan d'entraînement complet pour t'aider à conquérir cette épreuve mythique.
Niveau : Intermédiaire
Objectif : Terminer la 6000D (65 km / 3400 m D+) dans de bonnes conditions
Fréquence : 4 à 5 jours par semaine
Durée : 16 semaines
Les piliers de ta préparation pour la 6000D
Préparer la 6000D ne se limite pas à accumuler les kilomètres. C'est un entraînement holistique qui doit inclure :
- L'endurance fondamentale : La base de tout ultra-trail. Il s'agit de développer ta capacité à courir longtemps à une intensité modérée.
- Le travail du dénivelé : Indispensable pour être à l'aise dans les montées et les descentes techniques.
- La force musculaire : Pour supporter l'effort prolongé et prévenir les blessures.
- La préparation mentale : Cruciale pour gérer la fatigue, le doute et les imprévus.
- L'alimentation et l'hydratation : Des facteurs clés de performance et de récupération.
- L'équipement : Savoir choisir et tester son matériel en conditions réelles.
✅ Bloc 1 – Base aérobie & renforcement (Semaines 1 à 4)
Semaine 1
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 50’ EF sur terrain souple – Base aérobie
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Mercredi : 💪 30’ gainage + proprioception – Stabilité du tronc et chevilles
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Jeudi : 🏃 1h10 vallonné – Endurance + habitude au D+
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 2h rando-course (600 m D+) – Sortie spécifique
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Dimanche : 🚴 1h souple (optionnel) – Récupération active
Semaine 2
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF + ⚙️ éducatifs en montée (3x1’) – Amélioration technique
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Mercredi : 💪 Renforcement bas du corps (squats, fentes, gainage)
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Jeudi : 🏃 1h15 EF vallonné – Travail progressif du foncier
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 2h15 rando-course (700 m D+) – Sortie terrain 6000D
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Dimanche : 🏃 45’ EF – Petite relance musculaire
Semaine 3
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF + 4x30’’ côtes dynamiques – Travail de pied et puissance
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Mercredi : 💪 Gainage dynamique + planche latérale – Core solide
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Jeudi : 🔁 1h + 2x6’ au seuil (I3) – Rendement et économie de course
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 2h30 rando-course (800 m D+) – Habituation à la durée
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Dimanche : 🚴 1h10 souple ou 🏃 40’ EF selon forme
Semaine 4 (allégée)
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 45’ EF plat – Récupération active
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Mercredi : 💪 Renforcement léger + étirements profonds
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Jeudi : 🏃 45’ EF + 4x20’’ dynamiques – Maintenir vivacité
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 1h30 nature douce – Sortie plaisir
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Dimanche : 🏃 30’ EF ou repos
✅ Bloc 2 – Endurance spécifique & D+ (Semaines 5 à 8)
Semaine 5
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h10 EF + 5x1’ côte active – Travail de puissance spécifique trail
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Mercredi : 💪 Renfo dynamique complet (30’) – Mobilité et coordination
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Jeudi : 🔁 1h + 3x5’ au seuil I3 – Amélioration du rendement
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 3h rando-course (1000 m D+) – Simulation partielle 6000D
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Dimanche : 🚴 1h15 souple ou 🏃 45’ EF
Semaine 6
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF + ⚙️ éducatifs descente (3x1’) – Technique de descente économique
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Mercredi : 💪 Gainage fonctionnel + proprioception (30’)
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Jeudi : 🔁 1h15 EF vallonné – Endurance et relances
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 3h15 rando-course (1200 m D+) – Effort prolongé en terrain montagne
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Dimanche : 🏃 45’ EF ou 🚴 1h récup
Semaine 7
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h10 EF + 6x1’ côte + 3x30’’ descente rapide – Force et relâchement
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Mercredi : 💪 Circuit training trail 30’ – Renforcement spécifique
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Jeudi : 🏃 1h20 EF vallonné – Foncier & résistance musculaire
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 3h30 rando-course (1300 m D+) – Tolérance à l’effort long
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Dimanche : 🚴 1h30 souple ou 🏃 45’ EF selon forme
Semaine 8 (allégée)
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF plat – Semaine de récupération active
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Mercredi : 💪 Mobilité douce + gainage 20’
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Jeudi : 🏃 45’ EF + 3 lignes droites (LD) – Conserver de la tonicité
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 2h nature variée (600-700 m D+) – Maintenir l’habitude au terrain spécifique
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Dimanche : 🏃 45’ EF ou 🧘♂️ repos complet
✅ Bloc 3 – Intensification & longues sorties (Semaines 9 à 12)
Semaine 9
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h15 EF + 4x5’ au seuil – Booster la capacité aérobie spécifique
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Mercredi : 💪 Renfo bas du corps + gainage dynamique – Stabilité et puissance en côte
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Jeudi : 🏃 1h30 vallonné avec relances – Tolérance musculaire en terrain varié
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 4h trail montagne (1500 m D+) – Approche course longue avec gestion d’effort
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Dimanche : 🚴 1h15 souple ou 🏃 45’ EF
Semaine 10
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF + 6x1’30’’ côte – Renforcer le pied et les quadriceps
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Mercredi : 💪 Circuit gainage + proprioception (30’) – Prévention des blessures
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Jeudi : 🔁 1h20 mixte + 3x6’ I3 – Amélioration du seuil d’effort
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 4h15 rando-course (1600 m D+) – Renforcer la filière lipolytique et mentale
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Dimanche : 🏃 1h EF terrain souple ou 🚴 1h30 récup
Semaine 11
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h20 EF + 5x6’ au seuil I3 – Travail soutenu en terrain trail
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Mercredi : 💪 Renfo global + étirements (30’)
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Jeudi : 🏃 1h15 vallonné avec descentes techniques – Préparation musculaire excentrique
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 4h30 trail (1700 m D+ avec 30-40% en marche rapide) – Simulation effort de course
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Dimanche : 🚴 1h15 souple ou 🧘♂️ repos actif
Semaine 12 (allégée)
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF plat – Décharge physique et mentale
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Mercredi : 💪 Gainage + mobilité douce (20-25’)
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Jeudi : 🏃 1h footing vallonné + 3x30’’ LD – Tonicité sans fatigue
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 2h15 trail nature (700-800 m D+) – Entretien des qualités spécifiques
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Dimanche : 🏃 1h EF ou 🚴 1h souple
✅ Bloc 4 – Spécifique 6000D & Affûtage (Semaines 13 à 16)
Semaine 13
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h15 EF + 4x6’ au seuil I3 – Consolider le seuil avant la décharge
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Mercredi : 💪 Gainage dynamique + proprioception – Préserver les gains posturaux
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Jeudi : 🏃 1h30 trail vallonné avec descentes actives – Stimuler la tonicité sans créer de fatigue
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 3h30 rando-course (1300 m D+) – Dernière sortie longue spécifique
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Dimanche : 🚴 1h30 souple ou 🏃 45’ EF
Semaine 14
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 1h EF plat + 3x1’ montée tonique – Réveil musculaire
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Mercredi : 💪 Flash gainage + mobilité articulaire
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Jeudi : 🏃 1h vallonné + 3x30’’ descente active – Maintenir la proprioception
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : ⛰️ 2h15 trail (800 m D+) – Rappel d’allure et de dénivelé
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Dimanche : 🏃 1h EF ou 🚴 1h récup
Semaine 15 – Semaine d'affûtage final
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Lundi : 🧘♂️ Repos
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Mardi : 🏃 45’ EF + 3 lignes droites – Tonicité sans charge
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Mercredi : 💪 Gainage express (15’) + étirements
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Jeudi : 🏃 30’ footing + éducatifs (montée, descente, foulée)
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : 🧘♂️ Repos / Visualisation / Logistique
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Dimanche : 🏃 Course 6000D 🏁 – Objectif : plaisir, gestion et finish !
Semaine 16 – Semaine post-course
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Lundi : 🧘♂️ Repos absolu
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Mardi : 🧘♂️ Repos / massage / hydratation
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Mercredi : 🚶♂️ Marche active ou vélo doux 30-45’
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Jeudi : 🧘♂️ Yoga / mobilité douce
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Vendredi : 🧘♂️ Repos
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Samedi : 🏃 20’ EF si jambes OK
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Dimanche : 🧘♂️ Repos ou balade
🗓️ Tableau synthétique – Plan 6000D (16 semaines)
| Semaine |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
| 1 |
🧘♂️ Repos |
🏃 45’ EF |
💪 Gainage 30’ |
🏃 1h vallonné |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 1h45 (500 m D+) |
🚴 1h souple |
| 2 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h EF + ⚙️ éducatifs |
💪 Renfo bas du corps |
🏃 1h10 + 2x4’ seuil |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 2h (700 m D+) |
🏃 40’ EF |
| 3 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h EF + 3x30’’ côtes |
💪 Proprio + gainage |
🏃 1h vallonné |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 2h30 (800 m D+) |
🚴 1h15 souple |
| 4 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h10 EF + 4x1’ montée |
💪 Gainage rapide |
🏃 1h20 avec descentes actives |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 2h15 trail |
🏃 45’ EF |
| 5 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h EF + 3x5’ seuil |
💪 Renfo dynamique |
🏃 1h15 terrain mixte |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 3h (1000 m D+) |
🚴 1h30 récup |
| 6 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h15 EF + 6x1’ côte |
💪 Circuit 30’ |
🏃 1h30 vallonné |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 3h15 (1200 m D+) |
🏃 45’ EF |
| 7 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h EF + éducatifs |
💪 Gainage dynamique |
🏃 1h footing |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 2h15 trail doux |
🚴 1h récup |
| 8 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h15 EF + 4x5’ seuil |
💪 Proprioception |
🏃 1h20 terrain varié |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 3h (1100 m D+) |
🏃 1h EF |
| 9 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h10 EF + 5x2’ côtes |
💪 Gainage / mobilité |
🏃 1h30 trail |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 3h30 (1300 m D+) |
🚴 1h30 récupération |
| 10 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h15 EF + 3x6’ seuil |
💪 Renfo complet |
🏃 1h vallonné + éducatifs |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 4h (1500 m D+) |
🏃 1h EF |
| 11 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h10 EF + 5x1’ montée |
💪 Gainage express |
🏃 1h20 avec descentes rapides |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 3h15 (1000 m D+) |
🚴 1h15 |
| 12 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h EF + 4x30’’ côtes |
💪 Léger |
🏃 1h footing |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 2h nature |
🏃 45’ EF |
| 13 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h15 EF + 4x6’ seuil |
💪 Proprio + gainage |
🏃 1h30 trail |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 3h30 (1300 m D+) |
🚴 1h30 souple |
| 14 |
🧘♂️ Repos |
🏃 1h EF + 3x1’ montée |
💪 Mobilité + gainage |
🏃 1h vallonné |
🧘♂️ Repos |
⛰️ 2h15 trail |
🏃 1h EF |
| 15 |
🧘♂️ Repos |
🏃 45’ EF + 3 LD |
💪 Gainage rapide |
🏃 30’ + éducatifs |
🧘♂️ Repos |
🧘♂️ Repos / visualisation |
🏁 6000D |
| 16 |
🧘♂️ Repos |
🧘♂️ Repos / massage |
🚶♂️ Marche 30’ |
🧘♂️ Yoga doux |
🧘♂️ Repos |
🏃 20’ EF si ok |
🧘♂️ Repos |
📍 Légende des icônes et types de séances
| Icône |
Type de séance |
Objectif |
| 🧘♂️ |
Repos ou récupération |
Régénérer physiquement et mentalement |
| 🏃 |
Endurance fondamentale (EF) |
Développer l’endurance de base |
| ⛰️ |
Sortie longue / rando-course |
Travailler la durée, la montée, la résistance mentale |
| 🔁 |
Seuil / I3 |
Améliorer la capacité à maintenir un rythme soutenu |
| 🧗♂️ |
Côtes |
Développer la puissance en montée et la technique |
| 💪 |
Renforcement musculaire |
Stabiliser, prévenir les blessures, renforcer le gainage |
| ⚙️ |
Technique / éducatifs |
Optimiser la foulée, descente, montée |
| 🚴 |
Vélo (optionnel) |
Ajouter du volume sans choc articulaire |
Conseils supplémentaires pour la 6000D
- Adapte-toi à l'altitude : Si tu n'as pas l'habitude de courir en altitude, essaie de passer quelques jours en montagne avant la course pour t'acclimater. Sinon, gère ton effort en haute altitude, n'hésite pas à marcher.
- Maîtrise les bâtons : La 6000D est une course où les bâtons sont quasi indispensables. Entraîne-toi à les utiliser efficacement, aussi bien en montée qu'en descente.
- Teste ton matériel et ton alimentation : Ne laisse rien au hasard le jour de la course. Chaque sortie longue est l'occasion de valider tes chaussures, ton sac, tes vêtements et surtout, ta stratégie de ravitaillement.
- Travaille ta gestion de l'effort : Apprends à écouter ton corps. Le début de la course peut être très rapide, ne te laisse pas emporter et pars à ton rythme.
- Prépare-toi mentalement : Visualise la course, les difficultés mais aussi la ligne d'arrivée. Entraîne-toi à gérer le stress et la douleur.
- La récupération est clé : Intègre des jours de repos complets, des étirements doux, des massages et un sommeil de qualité dans ton programme.
La 6000D est une expérience inoubliable. Avec une préparation structurée, de la persévérance et une bonne dose de mental, tu seras prêt à affronter les Géants et à franchir la ligne d'arrivée avec fierté. Alors, chausse tes baskets et que l'entraînement commence ! Es-tu prêt à relever le défi des sommets ?
