Plan d’entraînement UTMB : préparez-vous efficacement pour l’ultra-trail le plus mythique

L’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) est l’une des courses les plus exigeantes et prestigieuses du calendrier mondial. Avec ses 170 km et 10 000 mètres de dénivelé positif, elle représente un défi physique, mental et logistique de très haut niveau. Un bon plan d’entraînement UTMB est essentiel pour espérer terminer cette épreuve dans de bonnes conditions.

Dans cet article, nous vous proposons une méthode d'entraînement structurée, progressive et adaptée à la spécificité de l’UTMB.

🧠 Comprendre les exigences de l’UTMB

L’UTMB est une course hors norme. Voici les principales contraintes à anticiper dans votre préparation :

• Durée d'effort : entre 20 et 46 heures selon les profils.

• Dénivelé positif important : 10 000 m D+.

• Altitude : jusqu’à 2 500 m.

• Conditions météo : instables (froid, pluie, vent, chaleur).

• Fatigue mentale : privation de sommeil, gestion du stress.

L'entraînement ne doit donc pas seulement viser à courir longtemps, mais à préparer votre corps et votre mental à encaisser l’imprévisible.

📆 Structure du plan d’entraînement UTMB

Une préparation UTMB s’étale idéalement sur 6 à 9 mois, avec une montée en charge progressive.

Voici un plan d’entraînement UTMB détaillé sur 24 semaines (6 mois), structuré en 3 blocs : Base, Spécifique, Affûtage. Le plan est conçu pour un trailer de niveau intermédiaire à avancé, capable de courir 3 à 5 fois par semaine avec une base solide d’endurance.

Bloc 1 : Base aérobie (Semaines 1 à 8)

Objectifs :

• Développer l’endurance fondamentale

• Renforcer les muscles posturaux

• Travailler la foulée et la technique de descente

Séances clés :

• Sorties longues en EF (endurance fondamentale)

• Renforcement musculaire (gainage, proprioception)

• Travail en côtes (rando-course, fartlek trail)

Semaine 1

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF — mise en route douce

• Mercredi : 💪 Renforcement général 30’ — posture et gainage

• Jeudi : 🏃 1h15 vallonné — développement de l’endurance

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 2h30 rando-course (700 m D+) — base d’endurance en terrain

• Dimanche : 🚴 1h souple — récupération active

Semaine 2

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h10 EF + ⚙️ éducatifs descente

• Mercredi : 💪 Renforcement bas du corps

• Jeudi : 🏃 1h15 EF + 3 x 3’ côtes modérées 🧗‍♂️

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h trail léger (900 m D+)

• Dimanche : 🏃 45’ EF — récupération

Semaine 3

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 4 x 30’’ montées dynamiques 🧗‍♂️

• Mercredi : 💪 Gainage + proprioception

• Jeudi : 🏃 1h vallonné + 🔁 2 x 6’ au seuil

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h15 trail (1000 m D+) — renforcement volume

• Dimanche : 🚴 1h15 souple

Semaine 4 (allègement)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF terrain plat

• Mercredi : 💪 Renfo global + étirements

• Jeudi : 🏃 45’ footing + 5 x 20’’ allure rapide

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 2h sortie facile D+ modéré

• Dimanche : 🏃 30’ EF

Semaine 5

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h10 EF + 🧗‍♂️ 6 x 1’ côte raide

• Mercredi : 💪 Renforcement dynamique

• Jeudi : 🏃 1h vallonné + 🔁 3 x 5’ seuil

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h30 trail soutenu (1100 m D+)

• Dimanche : 🚴 1h30 souple

Semaine 6

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + ⚙️ éducatifs descente

• Mercredi : 💪 Gainage + coordination

• Jeudi : 🏃 1h15 vallonné + 🔁 4 x 4’ seuil

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h45 rando-course — travail de gestion

• Dimanche : 🏃 45’ EF

Semaine 7

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h10 EF + 🧗‍♂️ 7 x 1’ montée sèche

• Mercredi : 💪 Renfo circuit 30’

• Jeudi : 🏃 1h vallonné — travail d’endurance

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 4h trail (1300 m D+) — montée progressive de volume

• Dimanche : 🚴 1h30 récupération

Semaine 8 (allègement)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF plat

• Mercredi : 💪 Renforcement léger

• Jeudi : 🏃 45’ footing + 3 lignes droites

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 2h sortie nature douce

• Dimanche : 🏃 45’ EF

Bloc 2 : Développement spécifique (Semaines 9 à 16)

Objectifs :

• Accumuler du dénivelé

• Travailler la résistance à la fatigue

• Simuler des conditions proches de la course

Séances clés :

• Enchaînement de sorties longues

• Sorties en montagne (si possible)

• Allure rando-course (alternance marche/course)

• Gestion de l’alimentation et du matériel

Semaine 9

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 🔁 5 x 5’ au seuil

• Mercredi : 💪 Renfo spécial trail

• Jeudi : 🏃 1h30 vallonné

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 4h trail (1400 m D+) — grosse charge

• Dimanche : 🚴 1h récupération

Semaine 10

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 🧗‍♂️ 6 x 2’ côte raide

• Mercredi : 💪 Gainage dynamique

• Jeudi : 🏃 1h20 terrain mixte

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 4h30 trail long (1600 m D+)

• Dimanche : 🏃 45’ EF

Semaine 11

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h20 EF + 🔁 6 x 4’ seuil

• Mercredi : 💪 Renforcement rapide

• Jeudi : 🏃 1h15 vallonné

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 5h trail technique (1800 m D+)

• Dimanche : 🚴 1h15 souple

Semaine 12 (mini allègement)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 🧗‍♂️ 4 x 1’ montée rapide

• Mercredi : 💪 Circuit training

• Jeudi : 🏃 1h footing souple

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h sortie nature tranquille

• Dimanche : 🏃 1h EF

Semaine 13

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 🔁 4 x 6’ seuil

• Mercredi : 💪 Gainage + mobilité

• Jeudi : 🏃 1h20 vallonné

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 5h trail (1900 m D+) — bloc choc

• Dimanche : 🚴 1h30 récupération

Semaine 14

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 🧗‍♂️ 7 x 1’ côte sèche

• Mercredi : 💪 Proprioception + équilibre

• Jeudi : 🏃 1h15 vallonné

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 4h15 trail — cadence + régularité

• Dimanche : 🏃 1h EF

Semaine 15

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h20 EF + 🔁 5 x 5’ seuil

• Mercredi : 💪 Renfo complet 30’

• Jeudi : 🏃 1h15 terrain varié

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 5h15 trail (2000 m D+) — week-end choc

• Dimanche : 🚴 1h30 très souple

Semaine 16 (allègement relatif)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 3 x 3’ allure trail

• Mercredi : 💪 Gainage rapide

• Jeudi : 🏃 1h footing vallonné

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h30 trail — relâchement en terrain connu

• Dimanche : 🏃 45’ EF

Bloc 3 : Affûtage progressif + pic de forme (Semaines 17 à 24)

Objectifs :

• Réduire la charge d’entraînement

• Optimiser la fraîcheur physique et mentale

Actions :

• Réduction du volume d’entraînement de 40 à 60%

• Maintien d’un peu d’intensité (seuil court, PMA courte)

• Repos et récupération active

Semaine 17

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 🧗‍♂️ 6 x 1’30’’ côte raide — entretien puissance

• Mercredi : 💪 Renforcement global léger — stabilisation

• Jeudi : 🏃 1h20 vallonné — continuité

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 4h30 trail en altitude (1600 m D+) — test d’équipement et effort

• Dimanche : 🚴 1h30 souple — récupération

Semaine 18

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 🔁 3 x 7’ seuil — rythme contrôlé

• Mercredi : 💪 Gainage + mobilité douce

• Jeudi : 🏃 1h15 terrain varié — renforcement spécifique

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 5h rando-course (1700 m D+) — test nutrition + mental

• Dimanche : 🏃 1h EF plat — récupération

Semaine 19 (mini allègement)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 🧗‍♂️ 5 x 1’ côte courte — rappel nerveux

• Mercredi : 💪 Renfo postural rapide + automassages

• Jeudi : 🏃 1h footing vallonné — récupération

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h30 trail doux (1200 m D+)

• Dimanche : 🚴 1h30 facile — relâchement

Semaine 20

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 🔁 4 x 6’ seuil — dernier gros rappel intensité

• Mercredi : 💪 Renfo circuit training 30’

• Jeudi : 🏃 1h20 vallonné — maintien volume

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 5h15 rando-course (1800 m D+) — dernier gros effort complet

• Dimanche : 🏃 1h EF — récupération

Semaine 21

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 🧗‍♂️ 4 x 1’ côte souple — activation

• Mercredi : 💪 Gainage statique + étirements

• Jeudi : 🏃 1h footing + ⚙️ éducatifs descente

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 4h trail fluide (1400 m D+) — endurance en aisance

• Dimanche : 🚴 1h15 souple

Semaine 22 (début de l’affûtage)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 🔁 3 x 5’ seuil — garder la dynamique

• Mercredi : 💪 Gainage léger + mobilité

• Jeudi : 🏃 1h footing vallonné

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos

• Samedi : ⛰️ 3h15 trail (1000 m D+)

• Dimanche : 🏃 45’ EF

Semaine 23 (pré-compétition)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 45’ EF + 4 lignes droites — relâchement

• Mercredi : 💪 Gainage flash

• Jeudi : 🏃 30’ footing + ⚙️ éducatifs

• Vendredi : 🧘‍♂️ Repos total — préparation mentale et matériel

• Samedi : 🧘‍♂️ Repos

• Dimanche : 🧘‍♂️ Repos ou 20’ EF — veille départ selon forme

Semaine 24 (course)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 20’ EF + lignes droites si bonne forme

• Mercredi : 🧘‍♂️ Repos + visualisation parcours

• Jeudi : 🧘‍♂️ Repos + contrôle matériel et nutrition

• Vendredi à dimanche : ⛰️ UTMB 🏁 — gestion, patience, mental et plaisir !

• Dimanche soir : 🧘‍♂️ Repos absolu + hydratation + sommeil !

Légende des icônes utilisées

• 🧘‍♂️ Repos ou récupération : favoriser la régénération physique et mentale

• 🏃 Endurance fondamentale (EF) : développer la base aérobie

• 🧗‍♂️ Côtes / travail en montée : améliorer la puissance spécifique en trail

• 🔁 Seuil / I3 : élever le seuil anaérobie

• 💪 Renforcement musculaire : prévenir les blessures, gagner en stabilité

• ⛰️ Sortie longue / rando-course : habituer le corps à l'effort prolongé en montagne

• ⚙️ Educatifs / technique : améliorer la gestuelle (montée, descente, foulée)

• 🚴 Vélo : récupération active / variété

📊 Tableau synthétique des 24 semaines

🍽️ Nutrition, récupération et mental

• Nutrition : testez votre stratégie pendant les longues sorties (gels, barres, salé, eau + électrolytes).

• Récupération : sommeil, automassages, bains froids, étirements passifs.

• Mental : entraînez-vous à la visualisation, apprenez à gérer les « coups de mou », travaillez votre stratégie de découpage mental de la course.

🎒 Matériel et tests en condition

Ne laissez rien au hasard :

• Testez tous vos équipements : sac, frontale, bâtons, vêtements.

• Simulez des nuits avec frontale.

• Apprenez à marcher efficacement avec les bâtons.

✅ Clés de réussite d’un plan UTMB

• Progressivité : ne sautez pas les étapes, laissez le corps s’adapter.

• Spécificité : plus l’entraînement ressemble à la course, plus il est efficace.

• Régularité : même les semaines « légères » comptent.

• Écoute du corps : mieux vaut rater une séance que risquer une blessure.

• Simulation : entraînez-vous à courir la nuit, en terrain technique, avec fatigue.

🏁 Un plan UTMB, c’est plus qu’un programme, c’est une aventure

Se préparer pour l’UTMB, c’est se transformer. Ce plan d’entraînement vous donne une structure, mais c’est la constance, la patience et l’adaptabilité qui feront la différence. N’oubliez jamais : finir l’UTMB, c’est déjà une victoire.