L’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) est l’une des courses les plus exigeantes et prestigieuses du calendrier mondial. Avec ses 170 km et 10 000 mètres de dénivelé positif, elle représente un défi physique, mental et logistique de très haut niveau. Un bon plan d’entraînement UTMB est essentiel pour espérer terminer cette épreuve dans de bonnes conditions.
Dans cet article, nous vous proposons une méthode d'entraînement structurée, progressive et adaptée à la spécificité de l’UTMB.
L’UTMB est une course hors norme. Voici les principales contraintes à anticiper dans votre préparation :
Durée d'effort : entre 20 et 46 heures selon les profils.
Dénivelé positif important : 10 000 m D+.
Altitude : jusqu’à 2 500 m.
Conditions météo : instables (froid, pluie, vent, chaleur).
Fatigue mentale : privation de sommeil, gestion du stress.
L'entraînement ne doit donc pas seulement viser à courir longtemps, mais à préparer votre corps et votre mental à encaisser l’imprévisible.
Une préparation UTMB s’étale idéalement sur 6 à 9 mois, avec une montée en charge progressive.
Voici un plan d’entraînement UTMB détaillé sur 24 semaines (6 mois), structuré en 3 blocs : Base, Spécifique, Affûtage. Le plan est conçu pour un trailer de niveau intermédiaire à avancé, capable de courir 3 à 5 fois par semaine avec une base solide d’endurance.
Objectifs :
Développer l’endurance fondamentale
Renforcer les muscles posturaux
Travailler la foulée et la technique de descente
Séances clés :
Sorties longues en EF (endurance fondamentale)
Renforcement musculaire (gainage, proprioception)
Travail en côtes (rando-course, fartlek trail)
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF — mise en route douce
Mercredi : 💪 Renforcement général 30’ — posture et gainage
Jeudi : 🏃 1h15 vallonné — développement de l’endurance
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 2h30 rando-course (700 m D+) — base d’endurance en terrain
Dimanche : 🚴 1h souple — récupération active
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h10 EF + ⚙️ éducatifs descente
Mercredi : 💪 Renforcement bas du corps
Jeudi : 🏃 1h15 EF + 3 x 3’ côtes modérées 🧗♂️
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h trail léger (900 m D+)
Dimanche : 🏃 45’ EF — récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + 4 x 30’’ montées dynamiques 🧗♂️
Mercredi : 💪 Gainage + proprioception
Jeudi : 🏃 1h vallonné + 🔁 2 x 6’ au seuil
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h15 trail (1000 m D+) — renforcement volume
Dimanche : 🚴 1h15 souple
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF terrain plat
Mercredi : 💪 Renfo global + étirements
Jeudi : 🏃 45’ footing + 5 x 20’’ allure rapide
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 2h sortie facile D+ modéré
Dimanche : 🏃 30’ EF
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h10 EF + 🧗♂️ 6 x 1’ côte raide
Mercredi : 💪 Renforcement dynamique
Jeudi : 🏃 1h vallonné + 🔁 3 x 5’ seuil
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h30 trail soutenu (1100 m D+)
Dimanche : 🚴 1h30 souple
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + ⚙️ éducatifs descente
Mercredi : 💪 Gainage + coordination
Jeudi : 🏃 1h15 vallonné + 🔁 4 x 4’ seuil
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h45 rando-course — travail de gestion
Dimanche : 🏃 45’ EF
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h10 EF + 🧗♂️ 7 x 1’ montée sèche
Mercredi : 💪 Renfo circuit 30’
Jeudi : 🏃 1h vallonné — travail d’endurance
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 4h trail (1300 m D+) — montée progressive de volume
Dimanche : 🚴 1h30 récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF plat
Mercredi : 💪 Renforcement léger
Jeudi : 🏃 45’ footing + 3 lignes droites
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 2h sortie nature douce
Dimanche : 🏃 45’ EF
Objectifs :
Accumuler du dénivelé
Travailler la résistance à la fatigue
Simuler des conditions proches de la course
Séances clés :
Enchaînement de sorties longues
Sorties en montagne (si possible)
Allure rando-course (alternance marche/course)
Gestion de l’alimentation et du matériel
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + 🔁 5 x 5’ au seuil
Mercredi : 💪 Renfo spécial trail
Jeudi : 🏃 1h30 vallonné
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 4h trail (1400 m D+) — grosse charge
Dimanche : 🚴 1h récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 🧗♂️ 6 x 2’ côte raide
Mercredi : 💪 Gainage dynamique
Jeudi : 🏃 1h20 terrain mixte
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 4h30 trail long (1600 m D+)
Dimanche : 🏃 45’ EF
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h20 EF + 🔁 6 x 4’ seuil
Mercredi : 💪 Renforcement rapide
Jeudi : 🏃 1h15 vallonné
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 5h trail technique (1800 m D+)
Dimanche : 🚴 1h15 souple
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 🧗♂️ 4 x 1’ montée rapide
Mercredi : 💪 Circuit training
Jeudi : 🏃 1h footing souple
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h sortie nature tranquille
Dimanche : 🏃 1h EF
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + 🔁 4 x 6’ seuil
Mercredi : 💪 Gainage + mobilité
Jeudi : 🏃 1h20 vallonné
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 5h trail (1900 m D+) — bloc choc
Dimanche : 🚴 1h30 récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + 🧗♂️ 7 x 1’ côte sèche
Mercredi : 💪 Proprioception + équilibre
Jeudi : 🏃 1h15 vallonné
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 4h15 trail — cadence + régularité
Dimanche : 🏃 1h EF
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h20 EF + 🔁 5 x 5’ seuil
Mercredi : 💪 Renfo complet 30’
Jeudi : 🏃 1h15 terrain varié
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 5h15 trail (2000 m D+) — week-end choc
Dimanche : 🚴 1h30 très souple
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 3 x 3’ allure trail
Mercredi : 💪 Gainage rapide
Jeudi : 🏃 1h footing vallonné
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h30 trail — relâchement en terrain connu
Dimanche : 🏃 45’ EF
Objectifs :
Réduire la charge d’entraînement
Optimiser la fraîcheur physique et mentale
Actions :
Réduction du volume d’entraînement de 40 à 60%
Maintien d’un peu d’intensité (seuil court, PMA courte)
Repos et récupération active
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + 🧗♂️ 6 x 1’30’’ côte raide — entretien puissance
Mercredi : 💪 Renforcement global léger — stabilisation
Jeudi : 🏃 1h20 vallonné — continuité
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 4h30 trail en altitude (1600 m D+) — test d’équipement et effort
Dimanche : 🚴 1h30 souple — récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 🔁 3 x 7’ seuil — rythme contrôlé
Mercredi : 💪 Gainage + mobilité douce
Jeudi : 🏃 1h15 terrain varié — renforcement spécifique
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 5h rando-course (1700 m D+) — test nutrition + mental
Dimanche : 🏃 1h EF plat — récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 🧗♂️ 5 x 1’ côte courte — rappel nerveux
Mercredi : 💪 Renfo postural rapide + automassages
Jeudi : 🏃 1h footing vallonné — récupération
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h30 trail doux (1200 m D+)
Dimanche : 🚴 1h30 facile — relâchement
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h15 EF + 🔁 4 x 6’ seuil — dernier gros rappel intensité
Mercredi : 💪 Renfo circuit training 30’
Jeudi : 🏃 1h20 vallonné — maintien volume
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 5h15 rando-course (1800 m D+) — dernier gros effort complet
Dimanche : 🏃 1h EF — récupération
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 🧗♂️ 4 x 1’ côte souple — activation
Mercredi : 💪 Gainage statique + étirements
Jeudi : 🏃 1h footing + ⚙️ éducatifs descente
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 4h trail fluide (1400 m D+) — endurance en aisance
Dimanche : 🚴 1h15 souple
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 1h EF + 🔁 3 x 5’ seuil — garder la dynamique
Mercredi : 💪 Gainage léger + mobilité
Jeudi : 🏃 1h footing vallonné
Vendredi : 🧘♂️ Repos
Samedi : ⛰️ 3h15 trail (1000 m D+)
Dimanche : 🏃 45’ EF
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 45’ EF + 4 lignes droites — relâchement
Mercredi : 💪 Gainage flash
Jeudi : 🏃 30’ footing + ⚙️ éducatifs
Vendredi : 🧘♂️ Repos total — préparation mentale et matériel
Samedi : 🧘♂️ Repos
Dimanche : 🧘♂️ Repos ou 20’ EF — veille départ selon forme
Lundi : 🧘♂️ Repos
Mardi : 🏃 20’ EF + lignes droites si bonne forme
Mercredi : 🧘♂️ Repos + visualisation parcours
Jeudi : 🧘♂️ Repos + contrôle matériel et nutrition
Vendredi à dimanche : ⛰️ UTMB 🏁 — gestion, patience, mental et plaisir !
Dimanche soir : 🧘♂️ Repos absolu + hydratation + sommeil !
🧘♂️ Repos ou récupération : favoriser la régénération physique et mentale
🏃 Endurance fondamentale (EF) : développer la base aérobie
🧗♂️ Côtes / travail en montée : améliorer la puissance spécifique en trail
🔁 Seuil / I3 : élever le seuil anaérobie
💪 Renforcement musculaire : prévenir les blessures, gagner en stabilité
⛰️ Sortie longue / rando-course : habituer le corps à l'effort prolongé en montagne
⚙️ Educatifs / technique : améliorer la gestuelle (montée, descente, foulée)
🚴 Vélo : récupération active / variété
Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF | 💪 30’ gainage | 🏃 1h15 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 2h30 (700 m D+) | 🚴 1h souple |
2 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h10 EF + ⚙️ | 💪 Bas du corps | 🏃 1h15 EF + 3x3’ côtes | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h (900 m D+) | 🏃 45’ EF |
3 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + 4x30’’ côtes | 💪 Gainage + proprio | 🏃 1h + 2x6’ seuil | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h15 (1000 m D+) | 🚴 1h15 souple |
4 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF plat | 💪 + étirements | 🏃 45’ + 5x20’’ rapide | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 2h nature douce | 🏃 30’ EF |
5 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h10 EF + 6x1’ côte | 💪 Renfo dynamique | 🏃 1h + 3x5’ seuil | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h30 (1100 m D+) | 🚴 1h30 souple |
6 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + ⚙️ descente | 💪 Gainage + coordination | 🏃 1h15 + 4x4’ seuil | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h45 rando-course | 🏃 45’ EF |
7 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h10 EF + 7x1’ côte | 💪 Circuit 30’ | 🏃 1h vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 4h (1300 m D+) | 🚴 1h30 récupération |
8 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF plat | 💪 Léger | 🏃 45’ + 3 LD | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 2h nature | 🏃 45’ EF |
9 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + 5x5’ seuil | 💪 Spécial trail | 🏃 1h30 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 4h (1400 m D+) | 🚴 1h récupération |
10 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 6x2’ côte | 💪 Gainage dynamique | 🏃 1h20 mixte | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 4h30 (1600 m D+) | 🏃 45’ EF |
11 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h20 EF + 6x4’ seuil | 💪 Renfo rapide | 🏃 1h15 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 5h (1800 m D+) | 🚴 1h15 souple |
12 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 4x1’ côte | 💪 Circuit training | 🏃 1h footing | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h nature | 🏃 1h EF |
13 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + 4x6’ seuil | 💪 Gainage + mobilité | 🏃 1h20 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 5h (1900 m D+) | 🚴 1h30 récup |
14 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + 7x1’ côte | 💪 Proprioception | 🏃 1h15 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 4h15 trail | 🏃 1h EF |
15 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h20 EF + 5x5’ seuil | 💪 Renfo complet | 🏃 1h15 terrain varié | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 5h15 (2000 m D+) | 🚴 1h30 souple |
16 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 3x3’ trail | 💪 Gainage rapide | 🏃 1h footing | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h30 trail | 🏃 45’ EF |
17 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + 6x1’30’’ côte | 💪 Léger global | 🏃 1h20 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 4h30 (1600 m D+) | 🚴 1h30 souple |
18 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 3x7’ seuil | 💪 Gainage doux | 🏃 1h15 varié | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 5h (1700 m D+) | 🏃 1h EF |
19 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 5x1’ côte | 💪 Postural + auto-massages | 🏃 1h vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h30 trail doux | 🚴 1h30 facile |
20 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h15 EF + 4x6’ seuil | 💪 Circuit 30’ | 🏃 1h20 vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 5h15 (1800 m D+) | 🏃 1h EF |
21 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 4x1’ côte | 💪 Gainage + étirement | 🏃 1h + ⚙️ descente | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 4h (1400 m D+) | 🚴 1h15 souple |
22 | 🧘♂️ Repos | 🏃 1h EF + 3x5’ seuil | 💪 Léger + mobilité | 🏃 1h vallonné | 🧘♂️ Repos | ⛰️ 3h15 (1000 m D+) | 🏃 45’ EF |
23 | 🧘♂️ Repos | 🏃 45’ EF + 4 LD | 💪 Flash gainage | 🏃 30’ + ⚙️ éducatifs | 🧘♂️ Repos | 🧘♂️ Repos | 🧘♂️ Repos ou 20’ EF |
24 | 🧘♂️ Repos | 🏃 20’ EF + LD si forme | 🧘♂️ Visualisation | 🧘♂️ Repos + logistique | ⛰️ UTMB 🏁 | 🧘♂️ Repos | 🧘♂️ Repos absolu |
Nutrition : testez votre stratégie pendant les longues sorties (gels, barres, salé, eau + électrolytes).
Récupération : sommeil, automassages, bains froids, étirements passifs.
Mental : entraînez-vous à la visualisation, apprenez à gérer les « coups de mou », travaillez votre stratégie de découpage mental de la course.
Ne laissez rien au hasard :
Testez tous vos équipements : sac, frontale, bâtons, vêtements.
Simulez des nuits avec frontale.
Apprenez à marcher efficacement avec les bâtons.
Progressivité : ne sautez pas les étapes, laissez le corps s’adapter.
Spécificité : plus l’entraînement ressemble à la course, plus il est efficace.
Régularité : même les semaines « légères » comptent.
Écoute du corps : mieux vaut rater une séance que risquer une blessure.
Simulation : entraînez-vous à courir la nuit, en terrain technique, avec fatigue.
Se préparer pour l’UTMB, c’est se transformer. Ce plan d’entraînement vous donne une structure, mais c’est la constance, la patience et l’adaptabilité qui feront la différence. N’oubliez jamais : finir l’UTMB, c’est déjà une victoire.