Plan d'entrainement Triathlon Ironman Avancé 12 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdo	Niveau requis	Tarif TTC
Triathlon Ironman	12 semaines	8h à 11h	Avancé	49 €
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement Triathlon Ironman ?

Ce programme s’adresse aux triathlètes expérimentés capables de maintenir un volume d'entraînement de 9 heures par semaine. Il est conçu pour optimiser la performance sur les distances Triathlon Ironman grâce à une planification précise, des blocs de charge ciblés et une approche orientée résultats. Ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine avec cycles spécifiques, charge maîtrisée et pics de forme ciblés.
🏊🚴🏃 Des séances pointues avec travail de seuil, intensités précises et périodes de surcharge.
🧠 Un découpage structuré pour maximiser ton potentiel sur chaque phase (volume, développement, affûtage).
🔁 Des conseils stratégiques sur l’optimisation de la récupération, la nutrition et la gestion des transitions.
📱 Export PDF + intégration Google Calendar pour planifier au plus juste.
🛠️ Un plan conçu pour les triathlètes expérimentés visant la performance.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 5.5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2600m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 7 blocs de : 300m en Z4 NC amplitude max R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	Natation : 2600m Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 20 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix	Running : 35mn Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 1400m Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NL 200m en Z3 2 nages au choix 4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal 100m en Z3 Educ au choix 200m en Z3 battements avec planche Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 33mn PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 110mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h25 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 830 🏃 RUNNING : 2h25 🏊 NATATION: 2h27 🚴 VÉLO : 33min

SEMAINE 2 (~ 12.5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2000m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 1500m en Z4 NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	Vélo : 70mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running : 73mn VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 12 x 2 mn en Z5, R = 2 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 103mn Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Vélo : 70mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 195mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h50 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 175mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1545 🏃 RUNNING : 5h51 🏊 NATATION: 40min 🚴 VÉLO : 5h35

Actuellement 23 personnes suivent ce plan d'entrainement.

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Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.

Il comprend :

des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.

Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme

Ce plan d’entraînement triathlon ironman est découpé en 3 grandes phases :

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Objectif : stabiliser les bases d’endurance.
Séances techniques en natation, footing souple, cadence vélo, renforcement musculaire (PPG).
Volume : 5.5h à 12.5h par semaine.

. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 10)

Objectif : développer la VO2max, l’endurance au seuil et la résistance à l’effort combiné.
Séances types : intervalles à vélo (3 × 10’ à 85–90 % FTP), séries de 200 à 400 m natation allure course, course à pied en VMA courte ou tempo run.
Intégration de séances d’enchaînement vélo-course.
Volume : autour de 9h / semaine.

3. Phase d’affûtage (semaines 11 et 12)

Objectif : réduire la fatigue et optimiser la fraîcheur physique et mentale.
Réduction progressive du volume, maintien d’un peu d’intensité (allures spécifiques).
Simulation partielle de course.
Volume : 11.5h et 4.5h.

Contenu hebdomadaire et conseils clés

Répartition type des séances par semaine :

🏊 Natation : 2 séances – technique, endurance, seuil
🚴 Vélo : 2 à 3 séances – endurance, PMA, tempo
🏃‍♂️ Course à pied : 2 séances – VMA, tempo, footing long
🔄 Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 4
💪 PPG / gainage : 1 séance
📆⚡ Des journées double entrainements
💤 Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

Conseils clés :

Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant

Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée

Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant

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