Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Sprint | 8 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
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Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon Sprint avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 9h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.
SEMAINE 1 (~ 8h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 3 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Natation
: 2100m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide 4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Running
: 64mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 11 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2400m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 3 blocs de : 4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ 4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple 4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 80mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 x 7 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 145mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1217 🏃 RUNNING : 3h29 🏊 NATATION: 2h52 🚴 VÉLO : 1h20 |
SEMAINE 2 (~ 10.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2800m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2000m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Vélo
: 115mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h35 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 69mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 5 mn en Z3, R = 3 mn 4 mn en Z4, R = 3 mn 3 mn en Z5, R = 3 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 69mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 x 6 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2200m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 5 x 100m en Z4 PB 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 137mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 125mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h45 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1327 🏃 RUNNING : 4h23 🏊 NATATION: 1h44 🚴 VÉLO : 4h12 |
Actuellement 12 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !