Plan d'entraînement Marathon du Mont-Blanc : 16 semaines pour réussir

Le Marathon du Mont-Blanc est l’un des trails les plus emblématiques d’Europe : 42 km et 2 700 m de dénivelé positif à travers des sentiers techniques, des passages en altitude, et des vues imprenables sur le massif du Mont-Blanc. Ce plan s’adresse aux coureurs de niveau intermédiaire ayant déjà une base en course à pied, avec quelques expériences en trail ou en montagne.

Ce programme sur 16 semaines vise à construire l’endurance, renforcer la puissance en montée, améliorer la technique en descente, et habituer le corps aux longues sorties en terrain varié. Il inclut aussi des séances de renforcement musculaire, des périodes de récupération, et une montée progressive en charge jusqu’à un pic, suivi d’une phase de relâchement avant la course.

🏔️ Plan d’entraînement Marathon du Mont-Blanc – 16 semaines (niveau intermédiaire)

📌 Objectif : Être finisher du Marathon du Mont-Blanc (42 km / 2700 m D+)

👤 Niveau : Intermédiaire

📆 Durée : 16 semaines

📈 Fréquence : 4 séances par semaine (course à pied principalement)

À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?

Ce plan est destiné aux coureurs de niveau intermédiaire, ayant déjà une première expérience sur marathon ou trail de format similaire (25 à 42 km). Il est parfaitement adapté aux coureurs qui souhaitent préparer le Marathon du Mont-Blanc (42 km / 2 600 m D+) sans surcharge d'entraînement, avec 4 séances par semaine, équilibrant travail qualitatif et récupération.

Pourquoi suivre ce plan ?

Le Marathon du Mont-Blanc est une course exigeante : technicité, fort dénivelé, altitude. Ce plan vise à :

• Construire une endurance solide pour tenir l'effort sur 5 à 8h de course.

• Améliorer la capacité de montée et de descente avec des séances spécifiques.

• Travailler le seuil et la vitesse ascensionnelle pour les moments clés de la course.

• Prévenir les blessures grâce à du renforcement musculaire ciblé.

• Respecter une charge progressive et inclure des phases de régénération.

Phases du programme

Le plan est structuré en 4 blocs :

🔹 Bloc 1 (Semaines 1 à 4) – Base aérobie et reprise progressive

Objectif : relancer l’endurance fondamentale, intégrer des côtes courtes et du renforcement.

🔹 Bloc 2 (Semaines 5 à 8) – Montée en puissance

Objectif : augmenter le volume, ajouter des séances de seuil et des sorties longues avec D+.

🔹 Bloc 3 (Semaines 9 à 13) – Spécificité trail Mont-Blanc

Objectif : simuler les conditions de course avec des sorties techniques et longues en montagne.

🔹 Bloc 4 (Semaines 14 à 16) – Allègement et affûtage

Objectif : récupérer tout en maintenant l’intensité, pour arriver frais le jour J.

📅 Plan semaine par semaine

Légende des icônes

• 🧘‍♂️ Repos / récupération

• 🏃 Endurance fondamentale (EF) : travail de base aérobie

• 🧗‍♂️ Côtes / montée : puissance spécifique en montée

• 🔁 Seuil / I3 : amélioration du seuil anaérobie

• 💪 Renforcement musculaire : gainage, stabilité, prévention des blessures

• ⛰️ Sortie longue trail : endurance spécifique et technique

• ⚙️ Educatifs / technique : travail de foulée, descente, appuis

• 🚴 Vélo : récupération active ou endurance alternative

🗓️ Semaines 1 à 4 – Mise en route et base aérobie

Semaine 1

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF

• Jeudi : 🏃 1h10 EF vallonné

• Samedi : 💪 Renforcement bas du corps

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 1h30 (400 m D+)

Semaine 2

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + ⚙️ éducatifs descente

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h avec 5x2’ en côte

• Samedi : 💪 Gainage + proprioception

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 1h45 (500 m D+)

Semaine 3

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h10 EF + 4x1’ côte

• Jeudi : 🔁 1h avec 3x6’ au seuil

• Samedi : 💪 Circuit 30’

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 2h (600 m D+)

Semaine 4 (récupération active)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 45’ EF + ⚙️ éducatifs

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h en terrain vallonné doux

• Samedi : 💪 Léger + étirements

• Dimanche : ⛰️ Sortie 1h30 tranquille (300 m D+)

🗓️ Semaines 5 à 8 – Développement seuil et puissance

Semaine 5

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 5x1’ montée rapide

• Jeudi : 🔁 1h avec 3x7’ seuil

• Samedi : 💪 Spécial trail : gainage + fentes

• Dimanche : ⛰️ Sortie 2h15 (700 m D+)

Semaine 6

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + ⚙️ descente rapide

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h avec 8x1’ montée

• Samedi : 💪 Renfo gainage dynamique

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 2h30 (800 m D+)

Semaine 7

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h10 EF + 3x6’ au seuil

• Jeudi : 🏃 1h vallonné souple

• Samedi : 💪 Renfo + proprioception

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 2h45 (900 m D+)

Semaine 8 (récupération active)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 45’ EF

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h terrain souple

• Samedi : 💪 Mobilité + gainage doux

• Dimanche : ⛰️ Sortie nature 1h45 (400 m D+)

🗓️ Semaines 9 à 12 – Spécifique trail & volume

Semaine 9

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h10 EF + 6x1’30’’ côtes

• Jeudi : 🔁 1h avec 3x8’ seuil

• Samedi : 💪 Spécifique trail : proprioception + gainage

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 3h (1000 m D+)

Semaine 10

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + ⚙️ descente rapide

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h15 vallonné + 5x2’ en montée

• Samedi : 💪 Renfo dynamique

• Dimanche : ⛰️ Sortie 3h15 (1100 m D+)

Semaine 11

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h15 EF + 4x6’ seuil

• Jeudi : 🏃 1h varié + éducatifs

• Samedi : 💪 Renfo rapide

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 3h30 (1200 m D+)

Semaine 12 (récupération active)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 45’ EF + ⚙️ éducatifs

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h doux vallonné

• Samedi : 💪 Léger + stretching

• Dimanche : ⛰️ Sortie 2h tranquille (600 m D+)

🗓️ Semaines 13 à 16 – Pic, affûtage & course

Semaine 13

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h20 EF + 4x6’ seuil

• Jeudi : 🧗‍♂️ 1h15 + 5x2’ côtes

• Samedi : 💪 Proprio + gainage

• Dimanche : ⛰️ Sortie très longue 3h45 (1300 m D+)

Semaine 14

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF plat

• Jeudi : 🔁 1h avec 2x10’ au seuil

• Samedi : 💪 Léger + mobilité

• Dimanche : ⛰️ Sortie longue 3h (900 m D+)

Semaine 15 (début affûtage)

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 1h EF + 4x1’ montée rapide

• Jeudi : 🏃 45’ vallonné

• Samedi : 💪 Renfo flash + mobilité

• Dimanche : ⛰️ Sortie allégée 2h15 (600 m D+)

Semaine 16 – Course

• Lundi : 🧘‍♂️ Repos

• Mardi : 🏃 30’ EF + ⚙️ éducatifs

• Jeudi : 🏃 20’ EF

• Samedi : ⛰️ Marathon du Mont-Blanc 🏁

• Dimanche : 🧘‍♂️ Repos complet / récupération active douce

📊 Tableau synthétique des 16 semaines