La Sur-Compensation, un principe pour progresser en Triathlon
Définition.
La surcompensation, appelé loi de Weigert, consiste à solliciter son corps avec des pics d’entrainement à haute intensité alternés avec des moments de repos. Ce principe se repose sur la capacité de notre corps à s’adapter aux périodes de stress après avoir passé une période d’adaptation. La conséquence est une amélioration de ses performances.
Comment ça marche ?
La surcompensation est un mécanisme naturel de notre corps utilisée en triathlon, comme dans d’autres sports et situations de la vie. Cette technique peut être décomposée en 3 phases :
La phase de désadaptation ou diminution des capacités n°1: Dans cette phase le corps subit une forte charge de travail qui entraîne une désadaptation de l’organisme et une baisse du niveau de performance.
La phase d’adaptation n°2 : Dans cette phase, l’organisme commence à s’adapter aux stress de l'entrainement même si la charge d’intensité reste conséquente. Le niveau de performance commence à augmenter. C’est la période pendant laquelle vous serez en forme même en réalisant des grosses séances d'entrainement.
La phase de surcompensation n°3 : C’est la phase de récupération. L’organisme est soulagé grace à des séances moins traumatisantes qui font baisser la fatigue et permettent l’adaptation des phases précédentes.
En conclusion, la charge de travail utilisée s’intensifie graduellement. Cette méthode est généralement privilégiée chez les débutants, afin d’éviter une résistance mentale ou un risque de blessure.
Programmer des cycles de sur-compensation
Comme vous l'aurez compris, il est donc nécessaire d'augmenter progressivement sa charge d'entrainement avec des phases de récupération pour développer ses capacités physiques au fur et à mesure des séances et des semaines d’entrainement.
Il n’existe pas une seule curbe de surcompensation, comme celle illustrée dans cet article. Cela représente un modèle qui résume le principe théorique. Si l'on souhaite appliquer ce principe à l’entrainement réel d'un athlète, la forme de la courbe variera selon :
1. Le niveau initial du sportif
2. L’effort réalisé en amont
3. Sa capacité de récupéreration
Sur-Compensation vs Sur-entrainement
L’opposé de la surcompensation est le sur-entrainement qui consiste en une baisse du niveau physique suite à l’enchainement des entrainements. La cause est généralement liée à la programmation de périodes de repos trop courtes, trop faibles ou à l’éxecution d’un travail physique mal proportionné.
>> Lire aussi l'article sur La Récupération en Triathlon
Conclusion
La surcompensation est le processus d’adaptation auquel le corps est soumis et qui lui permet d’optimiser et améliorer les performances. Avec le temps notre corps s’adapte, structure la musculature pour executer le travail, permettant d’augmenter la charge de travail ou de moins ressentir la fatigue lors d’un effort.
Un programme d'entrainement sur mesure, est donc indispensable pour prevenir tout type de risque de surentrainement. Rédigez votre plan en fonction de vos objectifs et préparation physique, et n'oubliez pas de prévoir des temps de repos.
Voici des exemples de plans d'entrainement pour un Triathlon M ou un Triathlon S, qui peuvent etre adaptés à votre situation personnelle.
