La Sur-Compensation, un principe pour progresser en Triathlon
Par ClaraPublié le 27/12/2021 à 18h15 — modifié le 05/06/2023 à 02h00 Temps de lecture : 3 minutes
Définition.
La surcompensation, appelé loi de Weigert, consiste à solliciter son corps avec des pics d’entrainement à haute intensité alternés avec des moments de repos. Ce principe se repose sur la capacité de notre corps à s’adapter aux périodes de stress après avoir passé une période d’adaptation. La conséquence est une amélioration de ses performances.
Comment ça marche ?
La surcompensation est un mécanisme naturel de notre corps utilisée en triathlon, comme dans d’autres sports et situations de la vie. Cette technique peut être décomposée en 3 phases :
La phase de désadaptation ou diminution des capacités n°1: Dans cette phase le corps subit une forte charge de travail qui entraîne une désadaptation de l’organisme et une baisse du niveau de performance.
La phase d’adaptation n°2 : Dans cette phase, l’organisme commence à s’adapter aux stress de l'entrainement même si la charge d’intensité reste conséquente. Le niveau de performance commence à augmenter. C’est la période pendant laquelle vous serez en forme même en réalisant des grosses séances d'entrainement.
La phase de surcompensation n°3 : C’est la phase de récupération. L’organisme est soulagé grace à des séances moins traumatisantes qui font baisser la fatigue et permettent l’adaptation des phases précédentes.
En conclusion, la charge de travail utilisée s’intensifie graduellement. Cette méthode est généralement privilégiée chez les débutants, afin d’éviter une résistance mentale ou un risque de blessure.
Programmer des cycles de sur-compensation
Comme vous l'aurez compris, il est donc nécessaire d'augmenter progressivement sa charge d'entrainement avec des phases de récupération pour développer ses capacités physiques au fur et à mesure des séances et des semaines d’entrainement.
Il n’existe pas une seule curbe de surcompensation, comme celle illustrée dans cet article. Cela représente un modèle qui résume le principe théorique. Si l'on souhaite appliquer ce principe à l’entrainement réel d'un athlète, la forme de la courbe variera selon :
1. Le niveau initial du sportif
2. L’effort réalisé en amont
3. Sa capacité de récupéreration
Sur-Compensation vs Sur-entrainement
L’opposé de la surcompensation est le sur-entrainement qui consiste en une baisse du niveau physique suite à l’enchainement des entrainements. La cause est généralement liée à la programmation de périodes de repos trop courtes, trop faibles ou à l’éxecution d’un travail physique mal proportionné.
>> Lire aussi l'article sur La Récupération en Triathlon
Conclusion
La surcompensation est le processus d’adaptation auquel le corps est soumis et qui lui permet d’optimiser et améliorer les performances. Avec le temps notre corps s’adapte, structure la musculature pour executer le travail, permettant d’augmenter la charge de travail ou de moins ressentir la fatigue lors d’un effort.
Un programme d'entrainement sur mesure, est donc indispensable pour prevenir tout type de risque de surentrainement. Rédigez votre plan en fonction de vos objectifs et préparation physique, et n'oubliez pas de prévoir des temps de repos.
Voici des exemples de plans d'entrainement pour un Triathlon M ou un Triathlon S, qui peuvent etre adaptés à votre situation personnelle.
🧠 FAQ - La Surcompensation en Triathlon : Clé de Progrès
❓ Qu'est-ce que la surcompensation en entraînement sportif ?
La surcompensation est un principe fondamental de l'entraînement sportif. Après un effort (entraînement) qui fatigue l'organisme, celui-ci, s'il bénéficie d'une récupération adéquate, ne revient pas seulement à son état initial, mais se renforce et devient plus performant.
❓ Comment la surcompensation se manifeste-t-elle chez un triathlète ?
Après une séance intense de natation, vélo ou course, le corps se fatigue. Avec le repos et une bonne nutrition, les muscles se réparent et s'adaptent, les réserves d'énergie se reconstituent au-delà du niveau initial, ce qui permet d'être plus performant lors de la prochaine séance.
❓ Quel est le rôle de la récupération dans le processus de surcompensation ?
La récupération est l'élément clé. Sans repos suffisant (sommeil, jours off, nutrition), le corps ne peut pas surcompenser. Au lieu de progresser, il entre dans un état de fatigue chronique et de surentraînement, augmentant le risque de blessures et de baisse de performance.
❓ Comment optimiser la surcompensation dans sa planification d'entraînement ?
Il faut alterner les phases de charge (entraînements intenses) avec des phases de récupération (repos actif, repos complet). La planification par cycles (micro, méso, macrocycles) aide à structurer cet équilibre pour maximiser les bénéfices.
❓ Quelles sont les conséquences d'un manque de surcompensation ?
Un manque de surcompensation mène à la stagnation, la fatigue chronique, la baisse de motivation, l'irritabilité, et une vulnérabilité accrue aux maladies et aux blessures. C'est le syndrome de surentraînement.
❓ Peut-on appliquer le principe de surcompensation à la préparation mentale ?
Oui, la charge mentale de l'entraînement et de la compétition demande aussi de la récupération. Des périodes de détente mentale permettent de surcompenser le stress psychologique et de renforcer la résilience pour les prochains défis.
