Piano di allenamento Triathlon M Intermedio 24 settimane

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon M

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

SETTIMANA 1 (~ 3h)

44min 1h32 37min Carico di allenamento : 359

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Nuoto – 1800 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s

Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta

Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Venerdì

Nuoto – 2700 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta

Parte Principale:
1900m in Z3 PB ampiezza soffice

Defaticamento: 400m in Z1 4 Nages

Sabato

Ciclismo – 37 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
10 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 2 (~ 3h)

44min 39min 1h20 Carico di allenamento : 308

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Preparazione fisica generale (PPG) – 45 mn

Riscaldamento (10 min)

Mobilizzazioni articolari dolci, educativi di corsa leggeri.

Parte Principale (30 min)

Squat (a peso del corpo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
Flessioni Indietro (Reverse Lunges) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
Ponti Glutei (Glute Bridges) : 3 serie di 12-15 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
Flessioni sulle ginocchia o inclinate : 3 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
Bird-Dog : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, ritorno lento di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)

Stretching dinamici leggeri.

Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Venerdì

Preparazione fisica generale (PPG) – 35 mn

Riscaldamento (5 min)

Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.

Parte Principale (25 min)

Rullo da massaggio (Foam Rolling) mirato : 5-7 minuti, insistendo sulle aree di tensione principali (polpacci, quadricipiti, ischio-jambieri).
Stretching dinamico molto leggero :
- Bilancieri di gambe (corti).
- Lunghe dinamiche senza torsione (corte).
- Cerchi di braccia (corti).
Mobilizzazioni articolari specifiche (caviglie, ginocchia, anche, spalle) : 3-5 ripetizioni lente per articolazione.
Esercizi di respirazione diaframmatica (a terra) : 3-5 minuti per favorire il rilassamento e il recupero rapido.

Defaticamento (5 min)

Respirazioni profonde, rilassamento totale.

Sabato

Ciclismo – 39 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
10 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 3 (~ 6h)

2h37 49min 1h20 55min Carico di allenamento : 738

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Corsa – 60 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2 blocchi di :
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
2 mn in Z5, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Nuoto – 2600 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
3 blocchi di :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC insistendo sui calci
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 400m in Z1 4 nages

Mercoledì

Corsa – 35 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
15 x 30 s in Z5, R = 30 s

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sulla fase di tiraggio della pedalata)

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 80 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2

Parte Principale:
65 min in Z2 (piano, 80% aéro, bassa assunzione idrica simulata)

Defaticamento: 5 min in Z1

Domenica

Corsa – 62 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
7 x 3 mn in Z4, R = 3 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

SETTIMANA 4 (~ 3h)

30min 1h47 30min Carico di allenamento : 245

Lunedì

Nuoto – 2700 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
3 x 700m in Z2 R=1mn

Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta

Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Mercoledì

Corsa – 30 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1) camminando.

Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) in piena consapevolezza : concentrati sulle tue sensazioni (contatto dei piedi, oscillazione delle braccia, respirazione). Osserva i tuoi pensieri senza giudizio, e riporta l'attenzione al tuo corpo.

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di visualizzazione del successo passato.

Parte Principale:
20 min di Analisi delle Strategie di Successo : Scegli 1-2 momenti in cui hai performato particolarmente bene (fisicamente o mentalmente). Scomponi cosa ha portato a questo successo: quali pensieri avevi? Quali azioni hai intrapreso? Quali emozioni hai provato? Identifica le strategie vincenti e come riprodurle.

Defaticamento: 5 min di rafforzamento degli schemi positivi.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Nuoto – 1800 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
500m esercitativi (Z1)
3 x 400m in Z2 R=45s

Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 5 (~ 5.5h)

40min 1h27 1h20 1h15 45min Carico di allenamento : 673

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Nuoto – 2800 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 rana / 50 dorso/ 25 farfalla
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
2 x 100m in Z3 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z3 75 calci con pinne, 25 crawl

Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages

Mercoledì

Nuoto – 1800 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 200m in Z2 Nage au choix

Parte Principale:
1500m in Z2 continuo

Defaticamento: 100m in Z1 Nage au choix

Rullo – 75 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (caduta libera)

Parte Principale:
1h00 in Z2 continuato (caduta libera)

Defaticamento: 5 min in Z1 (caduta libera)

Giovedì

Preparazione fisica generale (PPG) – 45 mn

Riscaldamento (10 min)

Mobilizzazioni articolari dinamiche.
Alcuni allungamenti statici dolci.

Parte Principale (30 min)

PNF Ischio-Jambiers (con fascia o partner) : 3-4 serie di 30 secondi (10 sec contrazione / 20 sec allungamento) per gamba.
PNF Quadriceps (tallonamento, sdraiato a ventre in giù) : 3-4 serie di 30 secondi per gamba.
PNF Fessieri (ginocchio-torace incrociato) : 3-4 serie di 30 secondi per lato.
PNF Polpacci (su un gradino) : 3-4 serie di 30 secondi per gamba.

Defaticamento (5 min)

Respirazioni profonde, rilassamento muscolare.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 80 mn

Resistenza fondamentale
Parte Principale:
80 min in Z2 (piano, andatura conversazionale, senza stress di performance, brevi pause)

Domenica

Corsa – 40 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).

Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando la gestione dei pensieri negativi: quando arriva un pensiero limitante (es: "non ce la farò"), riconoscilo, poi sostituiscilo attivamente con un pensiero positivo o un piano d'azione ("andrò più piano, camminerò, mi idraterò").

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

SETTIMANA 6 (~ 5.5h)

40min 44min 1h 50min 1h 1h Carico di allenamento : 641

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Rullo – 60 mn

Soglia
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
35 mn in Z3

Defaticamento: 10 mn in Z1

Mercoledì

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)

Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia, stretching leggeri dei polsi.

Parte Principale (40 min)

Flessioni (Push-ups) : 4 serie di 6-8 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi (controllata, petto a terra).
Pressa su panca con manubri (Dumbbell Bench Press) : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
Dips (su panca o parallele) : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
Pressa sopra la testa (Overhead Press) con manubri : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)

Stretching statico dei pettorali, tricipiti e spalle.

Corsa – 40 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).

Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando la gestione dei pensieri negativi: quando compare un pensiero limitante (es: "non ce la farò"), riconoscilo, poi sostituiscilo attivamente con un pensiero positivo o un piano d'azione ("rallenterò, camminerò, mi idraterò").

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Giovedì

Nuoto – 1700 m

Ritmo specifico
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 veloce) R=30s

Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min in Z2 (post-natazione)

Parte Principale:
50 min in Z2 (piatto, 70% aereo, focus sulla fluidità post-natale)

Defaticamento: 5 min in Z1 (piatto)

Domenica

Combinato – 50 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2 (bicicletta)

Parte Principale:
20 mn in Z4 (bicicletta VMA), 10 mn in Z5 (corsa VMA)

Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)

Lavoro di VMA su accoppiamenti brevi e intensi.

SETTIMANA 7 (~ 7.5h)

2h16 49min 4h15 Carico di allenamento : 971

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Ciclismo – 105 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)

Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso collinare con lunghe salite a bassa pendenza, 50% in aereo sul piano)

Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)

Mercoledì

Corsa – 75 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
25 x 1 mn in Z5, R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Nuoto – 2600 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
3 blocchi di :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC insistendo sui calci
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 400m in Z1 4 nages

Ciclismo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min in Z2 (molto facile)

Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, resistenza molto bassa, focus sulla fluidità delle gambe post-nuotata)

Defaticamento: 5 min in Z1

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 95 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 10 min in Z2

Parte Principale:
80 min in Z2 (su circuito di 5-10km, 70% aereo)

Defaticamento: 5 min in Z1

Domenica

Corsa – 61 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
9 x 2 mn in Z5, R = 2 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

SETTIMANA 8 (~ 3h)

30min 55min 55min 30min Carico di allenamento : 259

Lunedì

Nuoto – 2200 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta

Parte Principale:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2

Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta

Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Mercoledì

Corsa – 30 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1).

Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) con visualizzazione positiva : immaginati mentre attraversi il traguardo del tuo obiettivo, provando gioia e orgoglio. Rivivi i momenti chiave della tua corsa ideale (gestione di una salita difficile, sorpasso, rifornimento perfetto).

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di respirazione addominale.

Parte Principale:
20 min di Ridirizzamento dell'Attenzione : Identificate una distrazione ricorrente (dolore, fatica, pensiero negativo). Quando appare, riconoscerla, poi ridirigere consapevolmente la vostra attenzione verso un elemento positivo o neutro (la vostra respirazione, un mantra, il paesaggio, un obiettivo a breve termine).

Defaticamento: 5 min di rinforzo positivo.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Rullo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
40 min in Z2 (focus sulla fase di tiraggio della pedalata)

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 9 (~ 6.5h)

2h29 50min 2h 50min Carico di allenamento : 784

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Nuoto – 2800 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 rana / 50 dorso/ 25 farfalla
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
2 x 100m in Z3 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z3 75 calci con pinne, 25 crawl

Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages

Mercoledì

Corsa – 64 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
22 x 1 mn in Z5, R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Preparazione fisica generale (PPG) – 50 mn

Riscaldamento (10 min)

Rotazioni del tronco, gatto-mucca, plank leggeri.

Parte Principale (35 min)

Russian Twist (veloce) con medicina-ball leggero : 3 serie di 20-25 ripetizioni per lato.
Wood Chops (tiraggi obliqui) con elastico (dall'alto verso il basso) : 3 serie di 12-15 ripetizioni per lato (veloci e potenti).
Landmine Rotation (rotazioni con barra) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato (dinamico).
Plank laterale dinamico (hip dips) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
Meditcine Ball Slams (obliqui) : 3 serie di 10-12 lanci per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)

Allungamenti dolci degli obliqui e della schiena.

Ciclismo – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
50 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 50 mn

Resistenza fondamentale
Parte Principale:
45 min in Z2 (molto facile, pianeggiante, concentrati su un recupero attivo delle gambe e del tronco)

Opzionale : 5 min in Z1 alla fine per rilassarsi

Domenica

Corsa – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
1h05 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Realizza questa sessione in terreno collinare se possibile

SETTIMANA 10 (~ 7h)

2h 50min 3h05 50min Carico di allenamento : 871

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Corsa – 68 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
8 x 3 mn in Z4, R = 3 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Ciclismo – 95 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)

Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso collinare, mantenimento Z2 in salita/discesa, 60% aereo)

Defaticamento: 5 min in Z1

Mercoledì

Corsa – 52 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Nuoto – 2800 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 rana / 50 dorso/ 25 farfalla
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
2 x 100m in Z3 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z3 75 calci con pinne, 25 crawl

Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 90 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
1h10 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Combinato – 50 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (nuotata)

Parte Principale:
20 mn in Z2 (nuotata educativi), 10 mn in Z3 (corsa educativi)

Defaticamento: 5 mn in Z1 (corsa)

Miglioramento della tecnica di nuoto e corsa.

SETTIMANA 11 (~ 7.5h)

2h07 49min 3h20 1h07 Carico di allenamento : 967

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Ciclismo – 130 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piano)

Parte Principale:
105 min in Z2 (percorso piano a leggermente ondulato, 70% aéro)

Defaticamento: 10 min in Z1

Mercoledì

Nuoto – 2600 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
3 blocchi di :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC insistendo sui calci
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 400m in Z1 4 nages

Corsa – 75 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
25 x 1 mn in Z5, R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 67 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 di recupero)

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
50 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Corsa – 52 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
9 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s

Defaticamento: 10 mn in Z1

SETTIMANA 12 (~ 3h)

40min 37min 1h 30min Carico di allenamento : 253

Lunedì

Nuoto – 1800 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
300m educativi in Z1
5 x 200m in Z2 R=20s

Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta

Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Mercoledì

Corsa – 40 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).

Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) fissando un punto nello spazio (es: 10m davanti a te) e concentrandoti sul tuo passo per raggiungere quel punto. Ripeti fissando altri punti. Migliora la concentrazione e la gestione della distanza.

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di calma mentale e respirazione lenta.

Parte Principale:
20 min di Visualizzazione di Gestione delle Difficoltà: identificate 2-3 scenari di difficoltà potenziale in corsa (es: calo di energie, dolore, errore di navigazione, problema meccanico). Visualizzatevi di fronte a questi problemi, poi con calma ed efficienza, implementate le soluzioni appropriate. Sentite il sollievo e l'orgoglio di aver superato l'ostacolo.

Defaticamento: 5 min di gratitudine per la vostra resilienza.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Rullo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
3 x (15 min Z2, resistenza crescente sul blocco)

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 13 (~ 7h)

2h57 1h20 1h20 1h05 Carico di allenamento : 879

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Nuoto – 4100 m

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta

Parte Principale:
5 blocchi di :
50m in Z3 gambe con battimenti
50m in Z3 NC
6 x 100m in Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 200m in Z1 Nuotata a scelta

Corsa – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min in Z2

Parte Principale:
35 min in Z2

Defaticamento: 10 min in Z1

Realizza questa sessione in terreno collinare se possibile

Mercoledì

Corsa – 52 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 65 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
50 min in Z2 (focus colpo di pedale rotondo)

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 80 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)

Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 90% aereo, focus sul core e sulla stabilità)

Defaticamento: 5 min in Z1 (piatto)

Domenica

Corsa – 65 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min in Z2

Parte Principale:
40 min in Z2

Defaticamento: 10 min in Z1

Realizza questa sessione a digiuno se possibile

SETTIMANA 14 (~ 7.5h)

1h20 50min 2h06 1h55 1h15 Carico di allenamento : 980

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Ciclismo – 66 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
7 x 4 mn in Z5, R = 3 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Mercoledì

Nuoto – 2800 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 rana / 50 dorso/ 25 farfalla
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
2 x 100m in Z3 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z3 75 calci con pinne, 25 crawl

Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages

Corsa – 80 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
55 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione

Giovedì

Preparazione fisica generale (PPG) – 75 mn

Riscaldamento (15 min)

Mobilitazioni complete del corpo.
Burpees leggeri, Jumping Jacks.

Parte Principale (50 min)

Circuito Metabolico (3-4 giri, poco riposo tra gli esercizi, 2-3 min tra i giri) :
- Squat Jump (altezza bassa) : 15-20 ripetizioni.
- Flessioni : 12-15 ripetizioni.
- Affondi Camminati : 12-15 ripetizioni per gamba.
- Burpees (senza flessione completa se troppo intenso) : 8-10 ripetizioni.
- Mountain Climbers : 30-40 secondi.
- Plank : 45-60 secondi.

L'obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto con una buona forma. Riposo minimo tra gli esercizi.

Defaticamento (10 min)

Allungamenti dinamici e statici leggeri.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 60 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
40 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Combinato – 115 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 15 mn in Z2 (bicicletta)

Parte Principale:
3x (20 mn bicicletta Z2, 10 mn corsa Z3) con transizioni rapide

Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)

Lavoro specifico sulla rapidità delle transizioni.

SETTIMANA 15 (~ 7.5h)

3h24 2h57 1h05 Carico di allenamento : 1147

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Corsa – 60 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2 blocchi di :
5 mn in Z3, R = 3 mn
4 mn in Z4, R = 3 mn
2 mn in Z5, R = 2 mn
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Ciclismo – 76 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
5 x 7 mn in Z5, R = 4 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Mercoledì

Corsa – 75 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
25 x 1 mn in Z5, R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 65 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 3 mn in Z2
5 mn in Z3
2 mn in Z4 cadenza ~ 80 RPM
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM

Parte Principale:
40 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 101 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
8 x 6 mn in Z5, R = 4 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Corsa – 69 mn

Soglia
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
4 x 6 mn in Z4, R = 5 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

SETTIMANA 16 (~ 3h)

40min 40min 49min 30min Carico di allenamento : 238

Lunedì

Nuoto – 1900 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
8 x 100m in Z2 (focus viraggi) R=15s
4 x 200m in Z2 R=20s

Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta

Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Mercoledì

Corsa – 40 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min di riscaldamento (Z2).

Parte Principale:
25 min di corsa facile (Z2) praticando l'auto-compassione : trattate voi stessi con la stessa benevolenza con cui trattereste un amico in difficoltà. Sostituite il giudizio con l'incoraggiamento, la critica con la comprensione. Utile nei momenti di estrema fatica.

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di connessione ai vostri obiettivi.

Parte Principale:
20 min di Affermazioni di Motivazione e Impegno : Dite a voi stessi "Sono pienamente impegnato(a) nei miei obiettivi", "La mia motivazione è inamovibile", "Sono appassionato(a) del mio percorso". Rinforza il motore interno e la disciplina.

Defaticamento: 5 min di visualizzazione del compimento.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Rullo – 49 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
2 x (5 min Z2 forza / 5 min Z2 velocità / 5 min Z2 normale) R=2 min Z1 tra ogni blocco

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 17 (~ 9h)

1h20 1h25 4h40 1h10 Carico di allenamento : 1133

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Nuoto – 2300 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
1800m in Z3 PB ampiezza soffice

Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta

Mercoledì

Nuoto – 2100 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
4 x 400m in Z4, R = 1 min PB

Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta

Ciclismo – 160 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2h20 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 70 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z5 (80% PMA)
R = 5 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Soglia Anaerobica

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 120 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
1h35 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Corsa – 80 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
55 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione

SETTIMANA 18 (~ 7.5h)

2h 3h15 1h05 1h Carico di allenamento : 972

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Corsa – 68 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
8 x 3 mn in Z4, R = 3 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Ciclismo – 115 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 min in Z2 (piano, cocottes)

Parte Principale:
90 min in Z2 (terreno vario, simulare vento contrario/dietro/laterale, 70% in aéro)

Defaticamento: 10 min in Z1 (piano)

Mercoledì

Corsa – 52 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Preparazione fisica generale (PPG) – 60 mn

Riscaldamento (10 min)

Mobilitazioni delle spalle e della parte superiore della schiena.
Alcuni Superman.

Parte Principale (40 min)

Tiraggio Orizzontale (Seated Row) o Rematore Inclinato : 4 serie di 10-12 ripetizioni (moderato-pesante, focus sulla retrazione scapolare).
Face Pulls (con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni (focus sui muscoli della cuffia dei rotatori e sulla parte alta della schiena).
Superman (con mantenimento di 3-5 secondi in cima) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
Reverse Fly (con manubri leggeri o elastico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
Sollevamenti scapolari (Shrugs) con manubri : 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)

Stretching statico dei pettorali e delle spalle.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 80 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2

Parte Principale:
65 min in Z2 (percorso urbano/péri-urbano con incroci, 60% aereo)

Defaticamento: 5 min in Z1

Domenica

Combinato – 65 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 min in Z2 (corsa)

Parte Principale:
30 min in Z4 (corsa), 15 min in Z5 (bicicletta)

Defaticamento: 10 min in Z1 (bicicletta)

Ideale per le ripartenze e la capacità di accelerazione.

SETTIMANA 19 (~ 7.5h)

2h22 49min 3h04 1h15 Carico di allenamento : 1149

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Ciclismo – 80 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piatto)

Parte Principale:
65 min in Z2 (piatto, 90% aereo, focus sul core e sulla stabilità)

Defaticamento: 5 min in Z1 (piatto)

Mercoledì

Nuoto – 2600 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
3 blocchi di :
300m in Z4 PB
200m in Z4 NC
100m in Z4 NC insistendo sui calci
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 400m in Z1 4 nages

Corsa – 75 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
25 x 1 mn in Z5, R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 75 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
4 x 5 mn in Z4 cadenza ~ 110 RPM, R = 10 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 104 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
8 x 7 mn in Z5, R = 4 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Corsa – 67 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
12 x 600m in Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s

Defaticamento: 10 mn in Z1

SETTIMANA 20 (~ 3.5h)

1h05 42min 1h03 30min Carico di allenamento : 319

Lunedì

Nuoto – 2000 m

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 300m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
6 x 300m in Z2 R=45s

Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta

Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Mercoledì

Corsa – 65 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
45 mn in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Concentrati sulla tua tecnica di corsa durante questa sessione

Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di respirazione e apertura.

Parte Principale:
20 min di Ricerca di Feedback Costruttivo (Interno/Esterno) : Pensa a una performance. Immagina cosa direbbe un allenatore premuroso. Oppure, se possibile, chiedi un feedback a un amico o un allenatore di fiducia. Concentrati su ciò che è utile per la tua progressione, non sulla critica. Integralo mentalmente.

Defaticamento: 5 min di trasformazione positiva.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Rullo – 63 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (cadenza libera)

Parte Principale:
4 x (10 min Z2 seduto / 2 min Z2 in piedi)

Defaticamento: 5 min in Z1 (cadenza libera)

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 21 (~ 7.5h)

1h25 1h37 3h20 1h07 Carico di allenamento : 1012

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Nuoto – 2800 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
2 x 250m in Z3 100 NC / 75 rana / 50 dorso/ 25 farfalla
6 x 100m in Z4, R = 10 s progressivo
100m in Z2 NL
8 x 50m in Z5, R = 10 s NC veloce
200m in Z4 Respirazione 3/5/7
2 x 100m in Z3 Pinne 75 ondulazioni, 25 farfalla
2 x 100m in Z3 75 calci con pinne, 25 crawl

Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages

Mercoledì

Nuoto – 2100 m

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 400m in Z2 PB

Parte Principale:
15 blocchi di :
100m in Z5 NC veloce
R = 30 s tra ogni blocco

Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages

Ciclismo – 95 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
1h15 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Rullo – 67 mn

PMA (Potenza Massima Aerobica)
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
4 blocchi di :
8 x 30 s in Z5 (100% PMA) cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 105 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 min in Z2 (piano)

Parte Principale:
90 min in Z2 (percorso collinare con lunghe salite a bassa pendenza, 50% in aereo sul piano)

Defaticamento: 5 min in Z1 (piano)

Domenica

Corsa – 85 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
1h05 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Realizza questa sessione in terreno collinare se possibile

SETTIMANA 22 (~ 10h)

2h 45min 5h40 1h10 Carico di allenamento : 1159

Lunedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Martedì

Corsa – 68 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
8 x 3 mn in Z4, R = 3 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Ciclismo – 250 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
3h50 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Mercoledì

Corsa – 52 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
2 blocchi di :
3 mn in Z3, R = 3 mn
5 mn in Z5, R = 4 mn
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Nuoto – 2000 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta

Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 150m in Z3 3N (Dorso / Rana / NC)
100m in Z3 educativo : mantenere il braccio teso per tutto il ciclo
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC insistendo sui battimenti di gambe
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 rana morbida
R = 2 min tra ogni blocco

Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 90 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
1h05 in Z2

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Combinato – 70 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 10 mn in Z1 (bici)

Parte Principale:
30 mn in Z2 (bici), 20 mn in Z2 (corsa a piedi)

Defaticamento: 10 mn in Z1 (corsa a piedi)

Sessione di recupero attivo e di benessere.

SETTIMANA 23 (~ 5h)

1h04 2h57 50min Carico di allenamento : 624

Lunedì

Preparazione fisica generale (PPG) – 50 mn

Riscaldamento (10 min)

Rotazioni delle spalle, cerchi delle braccia, flessioni leggere.

Parte Principale (35 min)

Rematore con manubri (torso piegato) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
Face Pulls (trazione a faccia con elastico o cavo) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
Panca con manubri leggeri : 3 serie di 10-12 ripetizioni.
I-Y-T (sdraiato ventre in giù, senza pesi o con pesi molto leggeri) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni posizione.
Plank con tocco della spalla alternato : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)

Allungamenti dei pettorali, dorsali e spalle.

Martedì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Mercoledì

Corsa – 64 mn

VMA (Velocità Massima Aerobica)
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
22 x 1 mn in Z5, R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Giovedì

Ciclismo – 135 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
7 blocchi di :
5 x 1 mn in Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 10 mn in Z1

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Ciclismo – 42 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15 mn in Z2

Parte Principale:
10 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Domenica

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

SETTIMANA 24 (~ 3.5h)

1h14 51min 55min 30min Carico di allenamento : 381

Lunedì

Nuoto – 2700 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ

Parte Principale:
2 blocchi di :
200m in Z3 NL
200m in Z3 2 nuotate a scelta
4 x 100m in Z3 25m crawl progressivo / 75 normale
100m in Z3 Educ a scelta
200m in Z3 battimenti con tavoletta
R = 2 mn tra ogni blocco

Defaticamento: 100m in Z1 4 Nuotate

Martedì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2

Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn

Defaticamento: 10 mn in Z1

Mercoledì

Ciclismo – 55 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min in Z2 (molto facile)

Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, resistenza molto bassa, focus sulla fluidità delle gambe post-nuotata)

Defaticamento: 5 min in Z1

Giovedì

Preparazione mentale – 30 mn

Riscaldamento: 5 min di centramento sull'apprendimento.

Parte Principale:
20 min di Journaling Riflessivo Quotidiano/Settimanale : Ogni giorno (o settimana), prendi alcuni minuti per scrivere le tue osservazioni sul tuo stato mentale, le tue sfide, i tuoi successi, i tuoi apprendimenti. Quali sono stati i tuoi punti di stress? Come hai gestito? Quali strumenti mentali hai utilizzato? Questo crea una traccia di progressione.

Defaticamento: 5 min di gratitudine per l'apprendimento.

Venerdì

Riposo

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Sabato

Corsa – 30 mn

Resistenza fondamentale
Riscaldamento: 5 min di riscaldamento leggero (Z1) camminando.

Parte Principale:
20 min di corsa molto facile (Z2) in piena consapevolezza: concentrati sulle tue sensazioni (contatto dei piedi, oscillazione delle braccia, respirazione). Osserva i tuoi pensieri senza giudizio e riporta l'attenzione al tuo corpo.

Defaticamento: 5 min di camminata (Z1).

Domenica

Gara

Rispetta i tuoi ritmi.
E non dimenticare l'essenziale: divertiti!

Statistiche Globali

Tipo	N. sessioni	Durata	Calorie	Carica
Corsa	38 (20.9%)	36.8 h (27.4%)	24 152 (31.1%)	4 765,5 (27.9%)
Nuoto	25 (13.7%)	20.1 h (15%)	11 625 (15%)	3 103,7 (18.2%)
Ciclismo	32 (17.6%)	47.8 h (35.6%)	27 096 (34.9%)	5 939,5 (34.8%)
Combinato	5 (2.7%)	5.8 h (4.3%)	3 880 (5%)	810,0 (4.7%)
Rullo	13 (7.1%)	13.8 h (10.2%)	7 694 (9.9%)	1 687,5 (9.9%)
Preparazione fisica generale (PPG)	8 (4.4%)	7 h (5.2%)	3 234 (4.2%)	756,0 (4.4%)
Riposo	55 (30.2%)	0 h (0%)	0 (0%)	0,0 (0%)
Preparazione mentale	6 (3.3%)	3 h (2.2%)	0 (0%)	0,0 (0%)
Total	182	134.3 h	77 681	17 062,2

Ripartizione delle sessioni

Tempo trascorso per zona cardiaca

Zona	Durata	%
Z1	32 h 3 min	24.4%
Z2	74 h 19 min	56.6%
Z3	6 h 41 min	5.1%
Z4	7 h 38 min	5.8%
Z5	10 h 37 min	8.1%
Totale	131 h 18 min	100%

Alcuni consigli prima di iniziare il tuo programma di allenamento

Dall'inizio, la nostra missione presso Montriathlon è aiutarti a progredire. Questo significa che ci concentriamo sull'educazione e non solo sulla preparazione fisica. I nostri piani di allenamento per il triathlon includono istruzioni dettagliate per il nuoto, il ciclismo e la corsa.
Qualunque sia la distanza, ogni piano di allenamento per il triathlon è accompagnato da una spiegazione dei termini tecnici, da una ripartizione settimanale, da consigli e indicazioni utili. Un programma di allenamento per il triathlon efficace è costruito attorno a te, ai tuoi obiettivi e alle tue gare. Dividiamo i piani di triathlon in base alla distanza e al volume di allenamento per ottenere il piano che ti si addice di più.

Questo programma di allenamento è stato elaborato in collaborazione con allenatori certificati di triathlon. È progettato affinché ogni sessione sia semplice da comprendere e seguire.

Abbiamo prestato particolare attenzione alla quantificazione del carico di allenamento utilizzando il TRIMP. Questo consente di seguire in modo obiettivo l'intensità e il volume delle sessioni, per ottimizzare il progresso senza rischiare il sovrallenamento. Aiuta a bilanciare i periodi di lavoro intenso e di recupero, essenziali nel triathlon. Inoltre, consente di adattare meglio il piano di allenamento alle esigenze individuali e alla capacità di recupero di ogni atleta. Misurando il carico, si possono anche evitare infortuni legati a uno sforzo eccessivo o a una preparazione insufficiente. Infine, consente di massimizzare le performance mirando a obiettivi specifici nel corso della stagione.

Prima di iniziare questo piano di allenamento per il triathlon, è consigliata una consultazione medica per valutare le condizioni fisiche e individuare eventuali controindicazioni. Potrebbe essere richiesto un bilancio cardiovascolare con ECG e, se necessario, un test da sforzo. Un’analisi del sangue e un esame locomotore consentono di ottimizzare la preparazione e prevenire gli infortuni.

Questo programma è flessibile e può essere adattato al tuo programma. Puoi regolare le sessioni e i giorni in base alle tue disponibilità, evitando di programmare più sessioni intense consecutive. Se hai poco tempo per terminare una sessione, fai del tuo meglio. È meglio correre per 10 minuti che non correre affatto, perché questo aiuta a mantenere il tuo corpo nella giusta dinamica di allenamento. Se finora hai praticato solo un'unica disciplina, ti consigliamo di sostituire una sessione della tua disciplina dominante con la pratica di quella in cui ti senti meno a tuo agio, circa una volta ogni due o tre settimane.

La regolarità è essenziale per progredire. Cerca di essere il più costante possibile, poiché i risultati non si vedono in una settimana, ma il miglioramento su 12-20 settimane può essere considerevole.

Buon allenamento a tutti!

Riepilogo sulle Intensità di Allenamento – Scala ESIE

La misura dell'intensità di una sessione si basa su:

Frequenza cardiaca (FC)
Potenza
Sensazione soggettiva

Idealmente, le zone sono determinate tramite un test di sforzo in laboratorio medico-sportivo.

In mancanza, si può stimare la Frequenza Cardiaca Massima (FCM) così:

Uomo: FCM = 220 – età
Donna: FCM = 226 – età

Zone di intensità (Z1 a Z7)

Zona	Sensazioni	%FCM	%PMA	Durata	Effetti	Parole chiave
Z7	Formicolio muscolare dopo lo sforzo. Conversazione impossibile.	—	180–300	4" a 10"	Forza max, biomeccanica	Esplosività
Z6	Sofferenza estrema. Iperventilazione. Conversazione impossibile.	—	100–180	30" a 1'	Tolleranza ai lattati	Resistenza
Z5	Ventilazione rapida. Conversazione molto difficile.	95–100	80–100	3' a 7'	Soglia lattica alta	VMA, sovraccarico
Z4	Ventilazione crescente. Conversazione difficile.	90–95	75–80	20' a 1h	Lavoro alla soglia	CLM, salite
Z3	Ventilazione elevata ma stabile. Conversazione possibile.	85–90	65–75	1h a 2h	Mantenimento del ritmo di corsa	Tempo
Z2	Sensazione di facilità. Conversazione semplice.	75–85	50–65	< 5h	Endurance fondamentale, lipolisi	Recupero attivo
Z1	Molto facile. Rilassamento. Conversazione molto facile.	< 75	40–50	> 5h	Rigenerazione, rilassamento	Scorrere

Consigli per le sessioni di Nuoto

L'allenamento in piscina in un piano di triathlon segue principi specifici per preparare un atleta sia per la parte di nuoto in competizione sia per la transizione verso le altre discipline del triathlon (ciclismo e corsa). Ecco i grandi principi da seguire per strutturare un piano di allenamento in piscina in questo contesto:

1. Obiettivi specifici per il nuoto nel triathlon

Resistenza : Il nuoto deve essere affrontato dal punto di vista della resistenza, poiché la distanza nel triathlon può essere lunga (spesso 1,5 km per un triathlon distanza olimpica). L'obiettivo è mantenere un'intensità moderata durante l'intera durata della gara.
Tecnica : Una buona tecnica è cruciale per risparmiare energia e nuotare in modo efficace. L'accento è posto sulla fluidità del movimento e sulla riduzione della resistenza nell'acqua.
Adattamento all'ambiente in acqua libera : Nel triathlon, il nuoto avviene in acqua libera (lago, mare, ecc.), il che introduce condizioni variabili come onde, corrente e visibilità ridotta. Sessioni specifiche in acqua libera possono essere utili per simulare queste condizioni.

2. Pianificazione dell'allenamento

Volume di allenamento progressivo : Il volume di allenamento deve aumentare progressivamente durante la preparazione. Si consiglia di nuotare 2-3 volte a settimana, in base al livello dell'atleta, con sessioni di 45-90 minuti.
Varietà dei tipi di allenamento :

Sessioni di resistenza fondamentale : Queste sessioni mirano a migliorare la resistenza aerobica, con lunghezze a intensità moderata e un nuoto continuo. Esempio: 3 x 1000m al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Sessioni di tecnica : Lavorare sulla tecnica per ottimizzare il nuoto (battuta delle gambe, allineamento del corpo, posizione della testa, respirazione). Queste sessioni possono includere esercizi di tecnica specifici.
Allenamento a intervalli : Includere serie ad alta intensità per sviluppare velocità e potenza (ad esempio, 10 x 50m con 30 secondi di recupero). Questo aiuta anche a migliorare la capacità anaerobica.
Allenamento in acqua libera : Quando possibile, è cruciale allenarsi in acqua libera per simulare le condizioni di competizione, in particolare per la navigazione e l'adattamento all'ambiente.

3. Specificità del triathlon

Transizioni e preparazione all'uscita dall'acqua : Il nuoto nel triathlon termina con una transizione verso la bici. È quindi importante preparare questa uscita dall'acqua in modo efficace per non perdere tempo (esercizi di uscita dall'acqua, transizioni rapide, ecc.).
Sequenza nuoto-ciclismo : In alcuni casi, sessioni combinate (brick) possono includere uscite di nuoto seguite da una sessione di ciclismo per abituare il corpo a questa transizione.
Adattamento alla temperatura dell'acqua : In acqua libera, la temperatura dell'acqua può essere fredda, il che influisce sulla performance. Sessioni in acqua fredda possono aiutare ad abituarsi, anche se non sempre è possibile.

4. Lavoro sulla resistenza e sulla velocità

Miglioramento della forza : Sessioni di potenziamento muscolare, in particolare per il tronco, le spalle, le braccia e le gambe, sono importanti per migliorare la propulsione e mantenere una buona postura in acqua.
Velocità e potenza : Serie brevi ma intense con tempi di recupero sufficienti (ad esempio, 10 x 50m sprint) aiutano a sviluppare la capacità di nuotare a una velocità più elevata in competizione.

5. Gestione della fatica

Recupero : È essenziale tenere conto del recupero tra le sessioni, soprattutto se l'atleta pratica altri sport come ciclismo e corsa. Un giorno di riposo o di bassa intensità a settimana aiuta a limitare il rischio di sovrallenamento.
Preparazione mentale : Il nuoto nel triathlon, in particolare in acqua libera, può essere psicologicamente impegnativo. Esercizi di rilassamento e gestione dello stress, così come simulazioni di gara, possono aiutare a gestire meglio l'ansia legata alla competizione.

6. Monitoraggio del progresso

Monitoraggio dei tempi e delle distanze : Utilizzare test di tempo su distanze fisse per monitorare il progresso della resistenza e della velocità (ad esempio, nuotare 400m o 1500m in modo cronometrato).
Analisi video : Se possibile, registrare le proprie sessioni può aiutare ad analizzare la tecnica di nuoto e rilevare eventuali errori posturali.

7. Adattamento alla preparazione globale del triathlon

Coordinazione con le altre discipline : L'allenamento in piscina deve essere integrato in un piano di allenamento globale di triathlon, dove anche le altre discipline (ciclismo e corsa) sono curate. Le sessioni di nuoto non devono sovrapporsi ad altri allenamenti, ma essere complementari.

In sintesi, un piano di allenamento in piscina per un triathlon deve essere equilibrato tra resistenza, tecnica e sviluppo della velocità, tenendo conto delle specificità del nuoto in acqua libera e della transizione verso le altre discipline.

Termini Tecnici

Ech : Riscaldamento
PB : Pull Buoy
PQ : Palette
PB PQ : Pull Buoy / Palette
NC : Nuotata completa
PAP : Farfalla
CR : Crawl
4N : 4 Stili
Gambe : La nuotata è realizzata solo con le gambe
Respirazione 3/5 : prima respirazione dopo 3 bracciate, poi dopo altre 5 bracciate. E si ricomincia
Respirazione 3/5/7 : prima respirazione dopo 3 bracciate, poi dopo altre 5 bracciate, e infine dopo 7 bracciate. E si ricomincia
Educ : Educativi, gli educati sono esercizi di nuoto che isolano una parte del gesto natatorio per lavorarci sopra.

Consigli per le sessioni di corsa

In un piano di allenamento per il triathlon, la corsa costituisce una componente essenziale della preparazione. Richiede un approccio specifico per ottimizzare le prestazioni in questa disciplina, considerando anche gli altri aspetti del triathlon, in particolare il nuoto e il ciclismo. Ecco i grandi principi dell’allenamento in corsa in un piano di triathlon:

1. Progressione e accumulo

L’allenamento in corsa deve seguire una progressione logica, permettendo di accumulare i volumi in modo graduale per evitare il sovrallenamento, rafforzando al contempo la resistenza. Le sessioni devono iniziare con una base di resistenza prima di integrare progressivamente sedute più specifiche.

2. Variare le intensità

La varietà delle intensità di allenamento consente di lavorare su diverse qualità di prestazione:

Resistenza fondamentale (RF) : Sessioni lunghe a bassa intensità, principalmente utilizzate per sviluppare la capacità aerobica di base. Questo favorisce la resistenza e consente un buon recupero.
Soglia : Correre a un'intensità elevata ma sostenibile (generalmente tra l'80 e il 90 % della frequenza cardiaca massima). Questo aiuta a migliorare la tolleranza all'acido lattico e ad aumentare la soglia del lattato, fondamentale per evitare la fatica precoce durante la corsa.
Velocità e frazionato : Integrando sessioni di velocità, si migliora la capacità di correre più velocemente mantenendo una buona economia di corsa. Questo include serie di sprint o brevi intervalli, spesso a velocità superiori a quella della corsa.

3. Rinforzo muscolare

Il lavoro di rinforzo muscolare è essenziale per prevenire infortuni e migliorare l’efficacia della corsa. Esercizi mirati al tronco, alle anche, alle gambe e ai piedi permettono di rinforzare la postura e l'efficacia della falcata, riducendo al contempo il rischio di infortuni.

4. Simulare le condizioni di gara

È importante includere nell’allenamento uscite lunghe a un'intensità moderata, simulando condizioni di gara specifiche, come il passaggio da bici a corsa. Questo consente al triatleta di abituarsi alle transizioni e gestire meglio la fatica della disciplina precedente.

5. Recupero e gestione dell’intensità

Il tempo di recupero tra le sessioni di corsa è fondamentale. Un equilibrio tra sessioni intense e giorni di recupero è essenziale per evitare il sovrallenamento. L'alternanza tra sessioni lunghe e sessioni più brevi e intense permette di ottimizzare l'adattamento del corpo rispettando al contempo il recupero.

6. Specificità

Il triatleta deve adattare il proprio allenamento in base alle distanze specifiche di ogni gara (Sprint, Olimpico, Half Ironman, Ironman). Ad esempio, per le distanze più lunghe, l'accento sarà posto sulla resistenza e sulla gestione dell'energia, mentre per le distanze più brevi, sarà più importante la capacità di mantenere un'intensità elevata durante la corsa.

7. Adattamento al profilo del triatleta

Ogni triatleta ha un profilo unico, con punti di forza e debolezze particolari (ad esempio, un ciclista o un nuotatore migliore). L’allenamento in corsa deve quindi essere personalizzato in base agli obiettivi, al livello e alle predisposizioni dell'atleta. I punti deboli possono essere rinforzati e particolare attenzione deve essere prestata al recupero dopo sforzi intensi, soprattutto dopo sessioni di ciclismo o nuoto.

8. Ottimizzazione della tecnica di corsa

Il miglioramento della tecnica di corsa è anche un aspetto fondamentale, soprattutto per i triatleti che sono stanchi dopo le prove di nuoto e ciclismo. Sessioni di lavoro tecnico (lavoro sulla postura, sulla falcata, ecc.) possono contribuire a ridurre il dispendio energetico e limitare i rischi di infortunio.

In sintesi, un piano di allenamento in corsa per il triathlon deve essere progettato in modo equilibrato, includendo sessioni varie di volume, intensità e recupero. L'obiettivo è migliorare la resistenza preparando specificamente il corpo alle condizioni di gara di un triathlon, gestendo in particolare la fatica accumulata nelle altre prove.

Termini Tecnici

R1’ : Recupero 1 minuto
FCM : Frequenza Cardiaca Massima
PPG : Preparazione Fisica Generalizzata
% FC Max : percentuale della propria frequenza cardiaca massima
% PMA : percentuale della propria potenza massima aerobica

Consigli per le sessioni di Ciclismo

Allenarsi bene nel ciclismo all'interno di un piano di allenamento per il triathlon è essenziale, poiché la bicicletta rappresenta una parte importante della competizione (generalmente circa 40 km nell'olimpico e 90 km nel mezzo Ironman).
Un allenamento strutturato consente di migliorare la resistenza, la potenza, la tecnica e l'efficacia sulla bicicletta, riducendo al contempo la fatica accumulata durante la gara. Ecco le linee guida per integrare il ciclismo in un piano di allenamento per il triathlon:

1. Stabilire gli Obiettivi

Prima di iniziare, definisci obiettivi specifici per il tuo allenamento in ciclismo. Questo può includere:

Migliorare la resistenza per essere in grado di sostenere lunghe distanze con intensità moderata.
Aumentare la potenza per essere più veloce su percorsi collinari o per accelerare nelle sezioni pianeggianti.
Ottimizzare l'efficacia per gestire meglio la velocità minimizzando la fatica.
Migliorare la tecnica (posizione sulla bicicletta, cambio marce, ecc.) per ridurre lo sforzo muscolare e gestire meglio l'energia.

2. Le Basi del Piano di Allenamento
Un programma di allenamento in ciclismo per triathlon deve includere diversi tipi di sessioni per lavorare su vari aspetti delle prestazioni. Ecco i principali tipi di allenamenti da integrare:

a. Sessioni di resistenza lunga

Obiettivo : Sviluppare la capacità aerobica e migliorare la resistenza.
Frequenza : 1 a 2 volte a settimana.
Descrizione : Questi allenamenti devono essere lunghi, a un'intensità moderata (tra il 60 e il 75% della tua frequenza cardiaca massima). L'idea è di trascorrere molto tempo in bicicletta, in modo confortevole, ma sostenuto.
Durata : Può variare tra 2 e 4 ore, a seconda del volume di allenamento complessivo e delle distanze del tuo triathlon.
Esempio : Se ti stai preparando per un triathlon a lunga distanza (Ironman), è essenziale integrare queste lunghe uscite per abituare il tuo corpo alla durata dello sforzo.

b. Sessioni di intervallo (fractional)

Obiettivo : Migliorare la potenza e la velocità.
Frequenza : 1 volta a settimana (o una volta ogni 10-15 giorni a seconda del tuo livello).
Descrizione : Queste sessioni prevedono sforzi brevi e intensi, seguiti da periodi di recupero. L'intensità può essere alta, tra l'85 e il 100% della tua frequenza cardiaca massima, o in base alla potenza in watt se utilizzi un misuratore di potenza.
Esempio : Serie di 5-8 minuti ad alta intensità, seguite da 3-5 minuti di recupero attivo (pedalare a un'intensità bassa o moderata).

c. Sessioni di soglia o "tempo"

Obiettivo : Lavorare sulla soglia lattica e aumentare la resistenza muscolare.
Frequenza : 1 volta a settimana.
Descrizione : Queste sessioni vengono svolte a un ritmo sostenuto ma sostenibile, generalmente tra l'80 e il 90% della tua frequenza cardiaca massima, o appena sotto la soglia lattica. Questo aiuta a migliorare la capacità del tuo corpo di mantenere uno sforzo elevato per lunghi periodi.
Esempio : Pedalare a un'intensità moderata o alta per 20-60 minuti senza fermarsi (intensità di corsa su strada o su rullo).

d. Sessioni in salita (o di forza)

Obiettivo : Rinforzare i muscoli e migliorare l'efficacia nelle salite.
Frequenza : 1 volta ogni 1-2 settimane.
Descrizione : Queste sessioni consisteranno nel ripetere salite con sforzi sostenuti o serie in resistenza (su una bicicletta con alta resistenza).
Esempio : Trovare una collina o una pendenza di circa 5-10 minuti e ripetere lo sforzo 5-8 volte con periodi di recupero in discesa o a bassa intensità.

e. Sessioni di recupero attivo

Obiettivo : Migliorare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.
Frequenza : 1-2 volte a settimana (in aggiunta alle altre sessioni).
Descrizione : Questo tipo di sessione è a bassa intensità, tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima. È l'occasione per recuperare attivamente rimanendo in movimento.
Esempio : Un'uscita tranquilla di 45-60 minuti a bassa intensità su terreno piano.

3. Lavorare sulla tecnica

Una buona tecnica di ciclismo è essenziale per evitare la fatica prematura e migliorare l'efficacia su lunghe distanze. Ecco alcuni elementi su cui lavorare:

Posizione sulla bicicletta : Impara ad adottare una posizione aerodinamica senza compromettere il tuo comfort, soprattutto su lunghe distanze. Un buon settaggio della bicicletta (altezza del sellino, lunghezza del manubrio, ecc.) è cruciale.
Cambio marce : Impara a gestire il tuo cambio marce in modo fluido, a seconda del terreno. Su percorsi collinari, questo ti permetterà di mantenere una cadenza costante ed evitare la fatica muscolare inutile.
Cadenza : Lavora su una cadenza (numero di giri di pedale al minuto) elevata (tra 85 e 100 giri/min) per evitare di sforzare troppo i muscoli e migliorare la tua efficienza energetica.

4. Termini Tecnici

RPM : « rivoluzioni al minuto » o « giri al minuto », ovvero il numero di giri di pedali che si possono effettuare in un minuto.
WATT : I watt sono una misura di potenza, cioè il ritmo al quale viene prodotta energia; nel ciclismo, si ottengono calcolando F x V (la forza (F) moltiplicata per la velocità (V)) che il ciclista esercita sui pedali in ogni momento.
FTP (Functional Threshold Power) : corrisponde alla potenza massima media che un ciclista può sviluppare su un intervallo di un'ora. È l'indicatore molto spesso utilizzato per determinare i propri intervalli di intensità in bicicletta.
IF (Intensity Factor) : coefficiente di intensità in bicicletta che corrisponde alla percentuale di FTP sulla sessione. Si basa rispetto alla potenza normalizzata. Più questo coefficiente è elevato, più la sessione è stata intensa. Questo dato viene inserito nel calcolo del TSS (training Stress Score).

Consigli per le sessioni di Home Trainer

Integrare sessioni di Home Trainer (o bicicletta da interno) in un piano di allenamento per il triathlon presenta diversi vantaggi significativi. Queste sessioni completano l’allenamento all’aperto apportando una diversità di effetti benefici, consentendo nel contempo un controllo preciso sull’intensità e sulla durata dello sforzo. Ecco i principali vantaggi:

1. Controllo ottimale dell'intensità e della potenza

Il Home Trainer consente di controllare facilmente l’intensità dello sforzo, grazie a misurazioni precise della potenza (in watt). Questo permette di effettuare sessioni mirate su zone di potenza specifiche, come la soglia o la potenza aerobica, e di lavorare in modo più preciso su obiettivi di allenamento. È particolarmente utile per le sessioni di intervallo o di lavoro in soglia.

2. Sicurezza e prevenzione degli infortuni

A causa del suo ambiente controllato, il Home Trainer è molto più sicuro dell’allenamento all’aperto, specialmente in condizioni meteorologiche difficili o su terreni accidentati. Permette di limitare i rischi di caduta o di incidente. Inoltre, l'assenza di decelerazioni brusche o di cambi di terreno riduce i rischi di infortuni legati all'impatto e alle variazioni del terreno.

3. Risparmio di tempo e flessibilità

Uno dei grandi vantaggi del Home Trainer è la sua disponibilità immediata, che consente di allenarsi in qualsiasi momento senza le restrizioni legate alle condizioni esterne (meteo, traffico, orari di giorno/notte). Questo è particolarmente pratico per i triatleti con un programma fitto di impegni. Inoltre, è possibile ridurre o mirare con precisione a sessioni di allenamento in base al tempo disponibile.

4. Simulazioni specifiche e concatenazione delle discipline

Il Home Trainer consente di simulare intervalli di potenza o sforzi sostenuti che sono cruciali per la preparazione a un triathlon. I triatleti possono lavorare specificamente sull'intensità della parte in bicicletta della gara, ottimizzando nel contempo la loro preparazione per la transizione da bicicletta a corsa (T2), concatenando sforzi in modo specifico. Questo consente anche di simulare l’impatto della fatica sulle prestazioni ciclistiche dopo la nuotata o sulla corsa dopo la bicicletta.

5. Allenamento in condizioni ottimali

Su un Home Trainer, l’atleta può regolare perfettamente le condizioni di allenamento, come la resistenza o la cadenza, senza essere influenzato dagli elementi esterni (vento, temperatura, terreno). Questo permette di concentrarsi esclusivamente sull'aspetto tecnico e fisiologico dell'allenamento, che è spesso difficile all'aperto.

6. Risparmio energetico e fatica controllata

Sul Home Trainer, la gestione dello sforzo è più facile, e il triatleta può realizzare sessioni di lavoro intenso controllando in modo ottimale il proprio livello di fatica. Risulta così più facile mantenere uno sforzo sostenuto senza le variazioni di sforzo causate dal traffico o dalle pendenze variabili, come potrebbe essere il caso all'aperto. Ciò consente anche di lavorare sulla tecnica di pedalata (cadenza, posizione) più facilmente che all'esterno.

7. Ottimizzazione del recupero

Limitando le variazioni di terreno e di sforzo legate all'allenamento all'aperto, le sessioni sul Home Trainer possono essere meno traumatiche per le articolazioni e favorire così un recupero più rapido tra sessioni intense o lunghe. Questo è particolarmente utile in un programma di allenamento di triathlon dove la fatica accumulata può influenzare la qualità delle sessioni successive.

8. Programmi di allenamento interattivi e vari

Piattaforme come Zwift, TrainerRoad o Sufferfest offrono programmi di allenamento interattivi che integrano sessioni varie (intervallo, lavoro in salita, concatenazione di sforzi) con dati di prestazione in tempo reale. Queste piattaforme rendono l’allenamento più motivante e meno monotono, mentre consentono un'analisi dettagliata dell'allenamento per regolare gli sforzi a ogni sessione.

9. Allenamento mentale e concentrazione

Il Home Trainer consente di concentrare l'attenzione sull'allenamento, senza distrazioni esterne (traffico, variazioni di terreno). Questo aiuta a lavorare sulla resilienza mentale concentrandosi su obiettivi specifici, come mantenere una cadenza elevata o una potenza costante. È particolarmente utile per la preparazione a gare di triathlon dove la concentrazione sull'effort è cruciale.

10. Riduzione dello stress sulle articolazioni e della fatica generale

In base alle sessioni, il Home Trainer può anche offrire un'alternativa dolce per giorni in cui sarebbe preferibile evitare sforzi troppo intensi o riposare articolazioni sensibili. Questo consente di mantenere una routine di allenamento riducendo al contempo i rischi di infortuni.

In sintesi, il Home Trainer è uno strumento molto utile per i triatleti, offrendo numerosi vantaggi in termini di precisione, sicurezza, flessibilità ed efficienza dell'allenamento. Si integra perfettamente in un piano di triathlon consentendo di ottimizzare le sessioni di bicicletta e di lavorare su aspetti specifici mentre completa le altre discipline del triathlon.

Consigli per le sessioni di PPG

La Preparazione Fisica Generale (PPG) è spesso trascurata nel triathlon, mentre rappresenta un elemento chiave per progredire e prevenire gli infortuni. Ecco un riassunto dei consigli che darei a un triatleta che segue un piano di allenamento strutturato:

Ci sono molti vantaggi nell'integrare sessioni di PPG nel tuo piano di allenamento

Prevenzione degli infortuni: rinforzare i muscoli stabilizzatori e posturali (core, fianchi, spalle) per limitare gli squilibri legati alla successione delle discipline.
Miglioramento dell’economia del gesto: una migliore tonicità muscolare permette una maggiore efficienza in nuoto, ciclismo e corsa.
Ottimizzazione delle prestazioni: più forza = più potenza, in particolare in bici e di corsa.
Gestione della fatica: un corpo più solido sopporta meglio i carichi di allenamento.

Consigli pratici

Qualità di esecuzione prima del carico: la tecnica è prioritaria per evitare di rinforzare posture sbagliate.
Progressività: come per l'allenamento nel triathlon, si rispettano delle fasi di adattamento.
Materiale semplice e pratico: elastici, kettlebell, TRX → perfetti per allenarsi a casa o in viaggio.
Non trascurare il recupero: la PPG fa parte del carico globale → integrazione ben studiata nella pianificazione.

Tipi di sessioni di PPG adatte al triathlon

a. Rinforzo globale

Arti inferiori: squat, affondi, step-up → per la potenza in bici e la resistenza nella corsa.
Core addominale: plank ventrale/dorsale laterale, esercizi anti-rotazione tipo Pallof press → per la postura in nuoto e ciclismo.
Arti superiori: trazioni, flessioni, tirate elastiche → essenziali in nuoto e per mantenere la posizione in bici.

b. Lavoro di mobilità e flessibilità
Spalle: apertura toracica, mobilità scapolare.
Fianchi: mobilità dei flessori e dei muscoli posteriori della coscia → migliora la falcata e la pedalata.

c. Prevenzione di infortuni specifici

Piedi/caviglie: lavoro di propriocezione e rinforzo → utile per la corsa.
Rotatori della spalla: elastici per stabilizzare l'articolazione → importante per il nuoto.
Muscoli glutei e medio gluteo: attivazione e rinforzo per stabilizzare la corsa e la pedalata.

Consigli per i giorni di riposo

È importante avere uno o più giorni di riposo a settimana in un piano di allenamento per il triathlon per diverse ragioni significative legate al recupero, alla performance e alla prevenzione degli infortuni:

1. Recupero muscolare e riparazione

L'allenamento nel triathlon (che include nuoto, ciclismo e corsa) sollecita intensamente i muscoli, i tendini e le articolazioni. Dopo le sessioni di allenamento si verificano micro-lesioni muscolari, ed è nei giorni di riposo che il corpo ripara questi tessuti. Ciò consente ai muscoli di rafforzarsi e di essere meglio preparati per gli allenamenti successivi. Senza riposo, il corpo non ha il tempo di ripararsi, il che può portare a un declino delle prestazioni e a fatica cronica.

2. Prevenzione dell'overtraining

L'overtraining è un fenomeno in cui l'intensità e il volume dell'allenamento superano la capacità del corpo di recuperare, il che può portare a una stanchezza estrema, a una diminuzione delle prestazioni, a disturbi del sonno e anche a infortuni. Integrando giorni di riposo in un programma di allenamento, si permette al corpo di riposarsi e di evitare questo fenomeno.

3. Rigenerazione del sistema nervoso

L'allenamento intenso sollecita non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Quest'ultimo ha bisogno di tempo per rigenerarsi dopo sforzi prolungati. Un giorno di riposo consente al sistema nervoso di recuperare, il che aiuta a mantenere una buona coordinazione e a evitare la stanchezza mentale.

4. Miglioramento delle prestazioni

I guadagni in resistenza e forza non si verificano solo durante l'allenamento, ma anche durante la fase di recupero. Permettendo al corpo di riposarsi, le adattamenti fisiologici (come l'aumento della capacità aerobica, della forza muscolare e della resistenza alla fatica) possono avvenire in modo ottimale. Un programma di allenamento ben strutturato con giorni di riposo regolari contribuisce quindi a una migliore performance a lungo termine.

5. Riduzione del rischio di infortuni

Gli allenamenti ripetuti senza un riposo adeguato possono portare a infortuni da sovraccarico, come tendiniti o fratture da stress. Questi infortuni si verificano spesso quando i tessuti sono sottoposti a uno stress continuo senza un tempo di recupero sufficiente. Uno o più giorni di riposo aiutano a evitare questi infortuni consentendo ai tessuti di rigenerarsi e rafforzarsi.

6. Regolazione dei livelli ormonali

L'allenamento intenso e frequente può influenzare l'equilibrio ormonale del corpo, in particolare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Un riposo adeguato aiuta a mantenere l'equilibrio ormonale, che è cruciale per la gestione della fatica, il recupero muscolare e la prevenzione di problemi di salute a lungo termine.

7. Alcune idee per ottimizzare questo giorno di riposo

Ottimizzare il tuo giorno di riposo è cruciale per massimizzare il recupero e preparare il tuo corpo per i prossimi allenamenti. Ecco alcuni consigli per aiutarti a trarre il massimo dal tuo giorno di riposo:

7.1. Alimentazione e Idratazione

Pasti equilibrati : Un'alimentazione ricca di nutrienti è essenziale per favorire il recupero. Consuma pasti equilibrati, comprendenti proteine per la riparazione muscolare (pollo, pesce, legumi, ecc.), carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno (riso integrale, pasta, patate dolci) e grassi sani (avocado, noci, olio d'oliva).
Idratazione : L'idratazione è altrettanto cruciale per il recupero. Assicurati di bere abbastanza acqua durante la giornata. Puoi anche includere bevande elettrolitiche per reintegrare i minerali persi durante i tuoi allenamenti.
Antiossidanti : Consumare alimenti ricchi di antiossidanti (frutti rossi, verdure a foglia verde, tè verde) può aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero muscolare.

7.2. Riposo attivo

Passeggiata leggera o stretching : Se ti senti bene e vuoi evitare l'inattività totale, puoi fare una piccola passeggiata o degli stretching leggeri per favorire la circolazione sanguigna senza sollecitare troppo i tuoi muscoli. Questo può aiutare a ridurre la rigidità muscolare.
Yoga o Pilates : Queste attività dolci possono migliorare la flessibilità, aiutare a rilasciare la tensione muscolare e ridurre lo stress favorendo al contempo il rilassamento.

7.3. Sonno riparatore

Prioritizza il tuo sonno : Il sonno è uno degli elementi più importanti per il recupero. È durante il sonno che il tuo corpo ripara i tessuti muscolari e reintegra le riserve di energia. Assicurati di dormire a sufficienza, idealmente tra 7 e 9 ore per notte.
Routine di rilassamento : Prima di addormentarti, crea un'atmosfera calma (spegnere gli schermi, praticare meditazione o respirazione profonda) per migliorare la qualità del tuo sonno.

7.4. Tecniche di recupero attivo e passive

Bagni di ghiaccio o contrasti di temperatura : Alcuni atleti usano i bagni di ghiaccio per ridurre l'infiammazione muscolare dopo allenamenti intensi. Le docce alternate tra caldo e freddo possono anche essere benefiche per stimolare la circolazione sanguigna.
Massaggi o foam rolling : Utilizzare un rullo di schiuma o fare un massaggio leggero permette di rilassare i muscoli e favorire la circolazione sanguigna. Questo può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Compressione : I vestiti a compressione (come i manichetti di compressione o le calze) possono anche migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il recupero.

7.5. Recupero mentale

Meditazione o mindfulness : Il recupero non riguarda solo il corpo, ma anche la mente. Praticare la meditazione o la mindfulness può aiutare a ridurre lo stress mentale, migliorare il tuo benessere generale e preparare la tua mente per i prossimi allenamenti.
Attività ricreative e relax : Approfitta del tuo giorno di riposo per fare attività che ti piacciono e ti rilassano, come leggere, guardare un film o trascorrere del tempo con amici o famiglia. Questo permette di mantenere un buon equilibrio mentale ed emotivo.

7.6. Ascolta il tuo corpo

Valutazione della tua fatica : Approfitta di questa giornata per valutare come ti senti fisicamente e mentalmente. Se avverti dolori persistenti o una stanchezza eccessiva, potrebbe essere saggio regolare le tue prossime sessioni di allenamento. A volte, è necessario un giorno di riposo aggiuntivo o una riduzione dell'intensità delle sessioni successive.

7.7. Gestione degli infortuni (se necessario)
Cura delle piccole lesioni : Se avverti dolori o tensioni specifiche (come una tendinite o una contrattura), utilizza tecniche di cura appropriate (ghiaccio, calore, bendaggio, stretching mirati). Puoi anche consultare un professionista della salute, come un fisioterapista, se necessario. Ottimizzare il tuo giorno di riposo consiste nel combinare elementi fisici e mentali per favorire un recupero completo. Un buon equilibrio tra riposo attivo, nutrizione, sonno e tecniche di rilassamento può aiutarti a sentirti più performante durante le tue prossime sessioni di allenamento.

In sintesi, i giorni di riposo sono essenziali in un piano di allenamento per il triathlon poiché permettono al corpo di recuperare, riparare e rafforzare. Favoriscono così prestazioni ottimali minimizzando i rischi di infortuni e di eccessiva fatica.

Consigli per le giornate con 2 sessioni di allenamento

Durante un piano di allenamento di triathlon su più settimane, l'organizzazione di una giornata con due sessioni di allenamento (una al mattino e una alla sera) deve essere ben pianificata per massimizzare i benefici riducendo al minimo il rischio di sovraccarico.
Ecco alcuni consigli per una giornata di allenamento tipica in questo contesto:

1. Rispettare l'obiettivo di ogni sessione

Sessione del mattino: Questa sessione dovrebbe essere incentrata sull'endurance, la tecnica o il recupero attivo. Ad esempio, una uscita in bici a un ritmo moderato o una sessione di nuoto focalizzata sulla tecnica e la forma.

Sessione della sera: Può essere più specifica, includendo sforzi più intensivi, come una sessione di intervallo (interval training) nella corsa o in bici. Questo permette di lavorare su capacità più specifiche senza sovraccaricare troppo il corpo prima della notte.

2. Adattare le intensità

Alternare tra sessioni intense e moderate. Evitare di fare due sessioni ad alta intensità nello stesso giorno. Ad esempio:

Al mattino: lavoro di endurance o tecnica (per esempio, una sessione in bici a un ritmo moderato).
Alla sera: intervallo o lavoro sulla velocità.

3. Assicurare un buon recupero tra le sessioni

Prevedere una pausa di 6-8 ore tra le due sessioni per permettere al corpo di recuperare.

Durante questo periodo, assicurati di mangiare bene per ricaricare le riserve di glicogeno, idratarti adeguatamente e fare un po' di recupero attivo (ad esempio, una passeggiata leggera o stretching).

4. Equilibrare la nutrizione

La nutrizione è essenziale per sostenere un doppio allenamento:

Colazione: Consuma un pasto ricco di carboidrati e moderato in proteine per supportare lo sforzo del mattino (ad esempio, fiocchi d'avena con frutta e latte).
Pasto post-mattina: Uno spuntino contenente proteine e carboidrati per favorire il recupero.
Pranzo: Un pasto completo, bilanciato, con proteine, carboidrati complessi e verdure.
Cena prima della sessione serale: Prediligi carboidrati e una piccola quantità di proteine per evitare pesantezza digestiva.

5. Ascoltare il proprio corpo e pianificare secondo le fasi del ciclo di allenamento

In un programma di più settimane, alcune giornate possono essere più intense, mentre altre saranno dedicate al recupero.

Se ti senti stanco dopo la prima sessione, non esitare a ridurre l'intensità della seconda sessione o a fare una sessione di recupero attivo piuttosto che spingere a alta intensità.

A seconda della fase del tuo piano (preparazione generale, preparazione specifica, rifinitura), la priorità può variare: lavoro di endurance di base o lavoro ad alta intensità.

Esempio di una giornata tipo:

Mattina: Sessione: 1h di nuoto (endurance, lavoro tecnico o lavoro aerobico a bassa intensità).
Obiettivo: Aumentare il volume aerobico e migliorare la tecnica.
Pomeriggio/Sera: Sessione: 1h di bici, intervallo (es: 5x5 minuti ad alta intensità con recupero di 3 minuti tra ogni sforzo).
Obiettivo: Lavorare sulla potenza e sulla capacità aerobica.

Altri punti chiave:

Idratazione: Bevi prima, durante e dopo ogni sessione per evitare la disidratazione.
Recupero attivo: Se senti dolori muscolari o stanchezza, incorpora stretching, yoga o anche una sessione di mobilità.
Monitoraggio e aggiustamenti: Un monitoraggio regolare delle tue sensazioni, della tua frequenza cardiaca e delle tue performance è importante. Aggiusta il volume o l'intensità secondo necessità.

Quali sono le raccomandazioni riguardo al recupero post competizione di triathlon?

Il recupero dopo una competizione di triathlon è cruciale per permettere al tuo corpo di ripararsi, ricostituirsi e prevenire infortuni. Ecco alcune raccomandazioni chiave per un recupero ottimale dopo una gara di triathlon:

1. Recupero immediato (nelle prime ore):

Raffreddamento attivo: Dopo il traguardo, fai alcuni minuti di camminata leggera o di bici a bassa intensità per abbassare gradualmente il tuo battito cardiaco.
Idratazione: Reidrati in modo rapido con acqua, elettroliti o una bevanda di recupero per compensare la perdita di sali minerali durante la gara.
Alimentazione: Consuma carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dalla competizione. Un rapporto ideale è di 3:1 carboidrati/proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire la riparazione muscolare (es: una bevanda di recupero, un panino o un frullato).
Stretching leggero: Per evitare rigidità muscolare, fai stretching dolce e dinamico per rilassare i muscoli.

2. Recupero nei giorni successivi:

Riposo attivo: Nei giorni successivi alla competizione, opta per esercizi leggeri come nuoto, yoga o passeggiate in bicicletta a bassa intensità. Questo favorisce la circolazione sanguigna senza affaticare troppo i muscoli.
Massaggio o tecniche di rilassamento muscolare: Un massaggio sportivo o l'uso di rulli di schiuma (foam rolling) possono aiutare a ridurre le tensioni muscolari e migliorare la circolazione.
Alimentazione equilibrata: Mantieni un'alimentazione sana, ricca di nutrienti per supportare la riparazione muscolare e rafforzare il sistema immunitario. Prediligi proteine, carboidrati complessi, acidi grassi essenziali e verdure.
Sonno di qualità: Il sonno è fondamentale per il recupero. Assicurati di dormire a sufficienza (circa 7-9 ore a notte) per permettere al tuo corpo di ripararsi.

3. Recupero a lungo termine (settimana successiva):

Ritorno graduale all'allenamento: Riprendi l'allenamento in modo graduale, senza passare direttamente a sessioni intense. Inizia con sessioni a bassa intensità e aumenta gradualmente il volume e l'intensità.
Controlla le tue sensazioni: Ascolta il tuo corpo e presta attenzione ai segni di affaticamento eccessivo o dolore, il che potrebbe indicare che hai bisogno di più riposo o di un aggiustamento nel tuo programma di recupero.

4. Precauzioni aggiuntive:

Bagni freddi o contrasto: Alcuni triatleti utilizzano bagni di ghiaccio o docce fredde per ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero. I bagni di contrasto (alternanza acqua calda/acqua fredda) possono essere efficaci.
Compressione: I capi compressivi (maniche, calze, ecc.) possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre i dolori muscolari post-gara.

Non dimenticare che ogni atleta è diverso ed è importante adattare questi consigli in base alle tue esigenze e sensazioni. In generale, più ti prendi cura del tuo recupero, meglio sarai preparato per le tue prossime competizioni.

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Piano di allenamento Triathlon M Intermedio 24 settimane

A chi è rivolto questo programma di allenamento Triathlon M?

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon m?

Fasi del programma di allenamento

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 22)

3. Fase di affilatura (settimane 23 e 24)

Contenuto settimanale e consigli chiave

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon M

SETTIMANA 1 (~ 3h)

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SETTIMANA 2 (~ 3h)

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SETTIMANA 3 (~ 6h)

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SETTIMANA 4 (~ 3h)

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SETTIMANA 5 (~ 5.5h)

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SETTIMANA 6 (~ 5.5h)

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SETTIMANA 7 (~ 7.5h)

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SETTIMANA 8 (~ 3h)

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SETTIMANA 9 (~ 6.5h)

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