La Diagonale des Fous est l’une des courses d’ultra-trail les plus exigeantes au monde, avec près de 170 km et plus de 10 000 m de dénivelé positif sur l’Île de la Réunion. Pour réussir cet ultra-trail mythique, un entraînement rigoureux, progressif et bien structuré est indispensable. Voici un plan d’entraînement détaillé, avec des séances jour par jour sur 24 semaines, accompagné de conseils clés en équipement et nutrition.

Présentation du plan d’entraînement

• Durée : 24 semaines

• Volume : 5 à 6 séances par semaine

• Niveau : Intermédiaire (adaptable selon votre forme)

• Objectif : Finisher performant avec une bonne gestion de l’effort et des ressources.

🧭 Les grandes phases du programme

Le plan d’entraînement pour la Diagonale des Fous s’articule en quatre grandes phases complémentaires réparties sur 24 semaines, avec une montée progressive en charge et une logique de périodisation parfaitement adaptée à un ultra-trail exigeant.

• Phase 1 – Construction de la base aérobie (semaines 1 à 4) : l’objectif est de relancer la dynamique d’entraînement, développer l’endurance fondamentale, renforcer la posture et la stabilité musculaire. Le travail reste modéré mais régulier, avec une diversité de séances (footing, renforcement, vélo).

• Phase 2 – Développement des capacités spécifiques (semaines 5 à 8) : on intensifie le travail avec l’introduction de séances de seuil, de VMA longue, de sorties longues trail et de dénivelé progressif. Le corps apprend à encaisser la charge, à utiliser les filières énergétiques adéquates et à gérer l’effort dans la durée.

• Phase 3 – Pic de charge et spécificité montagne (semaines 9 à 16) : cette phase centrale est la plus dense. Elle inclut des sorties longues techniques (4h à 6h), des simulations avec sac chargé, l’usage des bâtons et une accentuation du travail musculaire en côte. Elle vise à reproduire les conditions de course et à renforcer la résilience physique et mentale.

• Phase 4 – Affûtage et récupération progressive (semaines 17 à 24) : dans cette dernière étape, le volume baisse progressivement tout en maintenant l’intensité. L’objectif est d’arriver frais le jour J, tout en conservant les acquis d’entraînement. Les dernières semaines incluent une simulation complète (week-end choc) puis une période de repos actif pour favoriser la surcompensation.

Ce découpage méthodique garantit une montée en charge intelligente, une adaptation progressive à la haute montagne et une préparation complète pour affronter les 170 km et 10 000 m D+ de la Diagonale des Fous.

À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?

Ce plan est destiné aux traileurs de niveau intermédiaire, ayant déjà une solide expérience en trail long (plus de 50 km) et visant à finir la Diagonale des Fous, l’une des courses les plus mythiques et redoutées du monde : 165 km et 10 000 m de D+, à travers les cirques et volcans de l’île de La Réunion.

Il s'adresse à ceux qui peuvent dégager 5 à 6 jours par semaine pour s’entraîner, tout en gérant récupération et vie personnelle.

Pourquoi suivre ce plan ?

La Diagonale ne s’improvise pas. Ce plan est pensé pour :

• Développer une endurance d’ultra-trail spécifique à l’effort de très longue durée (30 à 50h d’effort).

• Habituer le corps à l’enchaînement des montées et descentes longues et techniques.

• Travailler la résistance mentale et l’économie de course en conditions tropicales.

• Inclure des blocs de rando-course, des week-ends choc, et du renforcement musculaire ciblé.

• Gérer la progressivité de la charge et les phases de récupération pour éviter le surentraînement.

Semaine 13 – Bloc spécifique (volume élevé)

Semaine 14 – Bloc choc

Semaine 15 – Allègement (récupération active)

Semaine 16 – Reprise progressive

Semaine 17 – Bloc spécifique long

Semaine 18 – Bloc choc final

Semaine 19 – Début de l’affûtage

Semaine 20 – Allègement et récupération

Semaine 21 – Semaine de régénération

Semaine 22 – Tapering final

Semaine 23 – Pré-course

Semaine 24 – Récupération post-course

Conseils équipement ⚙️

• Chaussures : Choisissez des modèles trail robustes avec une bonne accroche pour terrains techniques (Salomon S/Lab Ultra, Hoka Mafate, La Sportiva)

• Sac à dos : Hydratation intégrée, 8 à 12 L, avec place pour veste, nutrition, matériel sécurité

• Vêtements : Respirants, anti-frottements, adaptés aux variations climatiques (pluie, soleil)

• Bâtons : Utiles pour le dénivelé, entraînez-vous à les utiliser dès vos longues sorties

• Lampe frontale : Puissante et fiable, impérative pour les étapes nocturnes

Conseils nutrition 🍽️

• Pendant l’entraînement, habituez votre corps à ingérer gels, barres, fruits secs

• Hydratez-vous régulièrement, même sans sensation de soif

• Lors des longues sorties (>3h), alternez entre glucides rapides (gels) et plus lents (bananes, barres)

• Avant la course, privilégiez un repas riche en glucides complexes la veille

• Testez vos stratégies nutritionnelles pendant les sorties longues

Les clés de réussite du plan

• Progressivité : Ne sautez pas les étapes, respectez la montée en charge pour éviter blessures

• Récupération : C’est essentiel ! Intégrez bien les jours de repos et les phases de récupération active

• Travail technique : Entraînez-vous sur des terrains similaires à la Réunion, travaillez la montée et la descente

• Écoute du corps : Adaptez le plan si fatigue ou douleurs apparaissent

• Préparation mentale : Travaillez la gestion du stress et la motivation, ultra-trail exige endurance physique ET mentale

Le plan d’entraînement proposé pour la Diagonale des Fous vous guide semaine après semaine vers une préparation optimale, adaptée aux exigences extrêmes de cette course d’ultra-trail. En combinant un volume progressif, du travail technique, une nutrition maîtrisée et un équipement adapté, vous mettez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d’arrivée avec succès. N’oubliez pas que chaque coureur est unique : adaptez ce programme à vos sensations et contraintes personnelles pour un résultat optimal.