Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
---|---|---|---|---|
Triathlon Half Ironman | 12 semaines | 8h à 11h | Avancé | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 8h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NC 150m en Z3 Brasse 100m en Z3 Dos 50m en Z3 PAP 12 x 100m en Z5, R = 10 s progressif 100m en Z2 NC 10 x 50m en Z5 75 battements avec palmes, 25 crawl 200m en Z4 Respiration 3/5/7 4 x 100m en Z4 Palmes 75 ondulations, 25 papillon 2 x 100m en Z4 battements avec palmes Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 64mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 77mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 26 x 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3600m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 5 blocs de : 600m en Z4 1 lent / 1 moyen / 1 rapide R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1269 🏃 RUNNING : 2h22 🏊 NATATION: 2h39 🚴 VÉLO : 2h43 |
SEMAINE 2 (~ 7.5h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1700m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps 4 x 50m en Z4 NC amplitude max 10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 110mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h25 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 87mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 5 mn en Z3 1 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 mn en Z1, R = 2 mn 6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2100m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 1600m en Z4 NC Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 55mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 60mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 35 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur vos sensations corporelles pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1013 🏃 RUNNING : 3h22 🏊 NATATION: 1h18 🚴 VÉLO : 2h45 |
Actuellement 21 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !