Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Half Ironman | 12 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1300m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NL 2 x 100m en Z3 2 nages 100m en Z4 Educ au choix 100m en Z3 Dos 4 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur 100m en Z3 NC Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 116mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 60mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 x 5 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3800m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 200m en Z3 NL 8 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl 4 x 100m en Z5 25 souple / 25 progressif / 50 souple 200m en Z2 4N souple 6 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide 200m en Z3 Brasse 2 x 100m en Z5 NC rapide 600m en Z4 PQ Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 61mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 927 🏃 RUNNING : 2h05 🏊 NATATION: 1h40 🚴 VÉLO : 2h57 |
SEMAINE 2 (~ 6.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2200m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 5 x 100m en Z4 PB 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 70mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 48mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 mn en Z3, R = 4 mn 5 mn en Z4, R = 4 mn 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 45mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 5 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2200m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 16 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 62mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 6 x 4 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 929 🏃 RUNNING : 2h38 🏊 NATATION: 1h39 🚴 VÉLO : 2h12 |
Actuellement 20 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !