Pensé pour les triathlètes passionnés en quête de progression et de plaisir.
| Objectif | Triathlon Ironman |
|---|---|
| Durée | 12 semaines |
| Volume hebdo | 5h à 8h |
| Niveau requis | Débutant |
| Format | PDF + accès en ligne |
| Tarif TTC | 49 € |
| SEMAINE 1 (~ 4.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2400m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2 blocs de : 200m en Z3 NL 6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif 100m en Z2 NL 6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 40mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 mn en Z3, R = 3 mn 10 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2100m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 64mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 65mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 45 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 647 🏃 RUNNING : 1h45 🏊 NATATION: 1h39 🚴 VÉLO : 1h04 | ||||||
| SEMAINE 2 (~ 5.5h) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Natation
: 2400m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 12 blocs de : 50m en Z5 NC rapide 100m en Z3 Brasse souple R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 64mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 22 x 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 40mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 92mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
| SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 715 🏃 RUNNING : 1h59 🏊 NATATION: 1h11 🚴 VÉLO : 2h12 | ||||||
Actuellement 21 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau débutant qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !