🏁 Plan d'entrainement Triathlon Ironman Débutant 12 semaines

Pensé pour les triathlètes passionnés en quête de progression et de plaisir.

📑 Détails du plan

Objectif Triathlon Ironman
Durée 12 semaines
Volume hebdo 5h à 8h
Niveau requis Débutant
Format PDF + accès en ligne
Tarif TTC 49 €
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"Un plan très complet, bien structuré. J’ai terminé mon premier Ironman dans les temps que je m’étais fixés. Un vrai accompagnement, même à distance."
— Marc D.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4.5h)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Natation : 2400m

Échauffement : 400m en Z2 PB PQ


Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc

Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation

Running : 40mn
Fartlek

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Natation : 2100m

Échauffement : 400m en Z2 PB


Séance :
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ

Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation

Vélo : 64mn
PMA

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Running : 65mn
Endurance Fondamentale

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
45 mn en Z2

Retour au calme : 10 mn en Z1

SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 647   🏃 RUNNING : 1h45   🏊 NATATION: 1h39   🚴 VÉLO : 1h04  
SEMAINE 2 (~ 5.5h)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Natation : 2400m

Échauffement : 200m en Z2 PB PQ


Séance :
12 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc

Retour au calme : 400m en Z1 4 nages

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation

Running : 64mn
VMA

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
22 x 1 mn en Z5, R = 1 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

Vélo : 40mn
PMA

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
10 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Retour au calme : 10 mn en Z1

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation

Vélo : 92mn
PMA

Échauffement : 10 mn en Z2


Séance :
4 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc

Retour au calme : 10 mn en Z1

Running : 55mn
Endurance Fondamentale

Échauffement : 15 mn en Z2


Séance :
30 mn en Z2

Retour au calme : 10 mn en Z1

Réaliser cette séance à Jeun si possible

SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 715   🏃 RUNNING : 1h59   🏊 NATATION: 1h11   🚴 VÉLO : 2h12  

Actuellement 21 personnes suivent ce plan d'entrainement.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan d'entraînement au triathlon s'adresse à toute personne souhaitant se préparer efficacement et progresser dans les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Il est conçu pour les athlètes d'un niveau débutant qui souhaitent se lancer dans une préparation structurée sur plusieurs semaines.
Il permet de construire une base solide, d'améliorer les techniques et d’augmenter l’endurance, tout en intégrant des phases de récupération pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Ce plan est aussi destiné à ceux qui ont un objectif spécifique en tête, comme participer à une compétition de triathlon, ou simplement se préparer de manière progressive pour atteindre un meilleur niveau de forme physique et de bien-être.

Phases du programme

  • Phase de renforcement musculaire
  • Phase de développement de la VO2max
  • Phase d'affûtage avant la compétition
  • Augmentation progressive de la difficulté des séances et des semaines
  • Planification hebdomadaire incluant des semaines de développement, de récupération et d’affûtage

Contenu des entraînements

  • Travail spécifique sur les enchaînements des disciplines
  • Séances techniques en natation
  • Séances de fractionné adaptées à tes zones d’intensité
  • Entraînements réguliers pour améliorer ta résistance musculaire


Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.


Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant
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