Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
---|---|---|---|---|
Triathlon Sprint | 16 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1200m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 4 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 100m en Z3 NL R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 72mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 52mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2300m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 6 blocs de : 300m en Z4 NC Respiration 3/5/7 R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 90mn
Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h05 en Z3 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 125mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h45 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1009 🏃 RUNNING : 2h57 🏊 NATATION: 1h21 🚴 VÉLO : 2h42 |
SEMAINE 2 (~ 9.5h) | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1500m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 2 blocs de : 4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple 400m en Z3 Respiration 3/5/7 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 110mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h30 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 51mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 48mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 mn en Z3, R = 4 mn 5 mn en Z4, R = 4 mn 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3200m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 8 blocs de : 300m en Z4 NC amplitude max R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 120mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 110mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h25 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1177 🏃 RUNNING : 3h29 🏊 NATATION: 1h43 🚴 VÉLO : 3h50 |
Actuellement 20 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon sprint.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !