Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Half Ironman | 16 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1700m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 13 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 50mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 20 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 64mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 x 8 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2100m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 2 blocs de : 2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC) 100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle 4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 64mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 145mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 939 🏃 RUNNING : 3h29 🏊 NATATION: 1h28 🚴 VÉLO : 1h54 |
SEMAINE 2 (~ 10h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2700m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 19 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Home Trainer
: 145mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 93mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 blocs de : 3 mn en Z3 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 52mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 3 mn en Z3, R = 3 mn 5 mn en Z5, R = 4 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 73mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 x 5 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 90mn
Seuil Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 55 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1383 🏃 RUNNING : 3h20 🏊 NATATION: 1h03 🚴 VÉLO : 2h43 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 2h25 |
Actuellement 24 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !