Plan d'entrainement Triathlon Ironman Débutant 20 semaines

Objectif	Durée	Volume hebdo	Niveau requis	Tarif TTC
Triathlon Ironman	20 semaines	6h à 9h	Débutant	49 €
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🚀 Faites vos premiers pas vers la ligne d’arrivée en toute confiance.
Ce plan d’entraînement est conçu pour les débutants : clair, progressif, et motivant. Plus besoin de deviner quoi faire chaque jour — suivez-le, progressez, et vivez votre premier triathlon avec fierté !

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2100m Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 1500m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Running : 44mn Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 mn en Z3, R = 3 mn 4 mn en Z4, R = 3 mn 2 mn en Z5, R = 2 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Natation : 2200m Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 5 x 100m en Z4 PB 200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras) 8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 64mn PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 100mn Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 698 🏃 RUNNING : 2h24 🏊 NATATION: 1h30 🚴 VÉLO : 1h03

SEMAINE 2 (~ 5.5h)
Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Natation : 2700m Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2 blocs de : 100m en Z3 NL 300m en Z3 3N au choix 4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup 100m en Z2 souple 4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Running : 55mn Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 mn en Z1, R = 2 mn 6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1	Vélo : 38mn PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1	REPOS Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation	Vélo : 100mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1	Running : 65mn Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 691 🏃 RUNNING : 2h 🏊 NATATION: 58min 🚴 VÉLO : 2h18

Actuellement 29 personnes suivent ce plan d'entrainement.

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À qui s'adresse ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Ce plan s’adresse aux triathlètes débutants qui souhaitent découvrir le triathlon de manière structurée, progressive et sans pression. Aucun passé de compétiteur n’est requis : que vous veniez de la course à pied, du vélo, de la natation ou d’aucun sport en particulier, ce programme est conçu pour vous accompagner sereinement vers votre premier triathlon Sprint, M, L ou Ironman. Vous apprendrez à enchaîner les disciplines, à gérer votre effort et à vous préparer physiquement et mentalement, même avec un emploi du temps limité.

Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 7 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon ironman.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.

Il comprend :

des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.

Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme

Ce plan d’entraînement triathlon ironman est découpé en 3 grandes phases :

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Objectif : stabiliser les bases d’endurance.
Séances techniques en natation, footing souple, cadence vélo, renforcement musculaire (PPG).
Volume : 5h à 5.5h par semaine.

. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 18)

Objectif : développer la VO2max, l’endurance au seuil et la résistance à l’effort combiné.
Séances types : intervalles à vélo (3 × 10’ à 85–90 % FTP), séries de 200 à 400 m natation allure course, course à pied en VMA courte ou tempo run.
Intégration de séances d’enchaînement vélo-course.
Volume : autour de 7h / semaine.

3. Phase d’affûtage (semaines 19 et 20)

Objectif : réduire la fatigue et optimiser la fraîcheur physique et mentale.
Réduction progressive du volume, maintien d’un peu d’intensité (allures spécifiques).
Simulation partielle de course.
Volume : 7h et 4.5h.

Contenu hebdomadaire et conseils clés

Répartition type des séances par semaine :

🏊 Natation : 2 séances – technique, endurance, seuil
🚴 Vélo : 2 à 3 séances – endurance, PMA, tempo
🏃‍♂️ Course à pied : 2 séances – VMA, tempo, footing long
🔄 Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 4
💪 PPG / gainage : 1 séance
📆⚡ Des journées double entrainements
💤 Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

Conseils clés :

Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan de triathlon

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon

Andreas

Triathlète débutant

Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée

Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant

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