Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Sprint | 24 semaines | 9h à 12h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2400m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2 blocs de : 200m en Z3 NL 6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif 100m en Z2 NL 6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Natation
: 2500m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 NL 4 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl 4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup 100m en Z2 4N souple 4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide 200m en Z3 Brasse 2 x 100m en Z5 NC rapide 400m en Z4 PQ Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Running
: 64mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 26 x 30 s en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3200m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 100m en Z3 75 NC / 25 PAP 100m en Z3 75 NC / 25 Dos 100m en Z4 75 NC / 25 Brasse 3 x 100m en Z3 4 nages 4 x 100m en Z4 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal 200m en Z4 Educ au choix 200m en Z4 Dos 6 x 100m en Z4 avec palmes 3 x 200m en Z4 NC Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 130mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1060 🏃 RUNNING : 1h59 🏊 NATATION: 2h48 🚴 VÉLO : 2h10 |
SEMAINE 2 (~ 10.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2000m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 15 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 150mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 2h10 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 93mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 10 blocs de : 3 mn en Z3 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 95mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 5 x 9 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2800m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2000m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 115mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h35 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 60mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 35 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur vos sensations corporelles pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1372 🏃 RUNNING : 4h08 🏊 NATATION: 1h43 🚴 VÉLO : 4h25 |
Actuellement 28 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 10 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon sprint.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !